Die Verbesserung der kniebeweglichkeit

Ich habe gelitten, von einer Verletzung im Knie die letzten 2 Wochen oder so. Gestern ging ich zu einem Physiotherapeuten, um zu sehen, was falsch ist. Lange Rede kurzer Sinn, mein Rechtes Knie ist weniger flexibel als meine linke, da die quad auf dem rechten Bein ist kürzer und zieht meine Kniescheibe viel mehr als meine linke.

Ich werde nicht in der Lage zu tun, keine schweren Kniebeugen oder Kreuzheben, bis diese Verletzung ist gesorgt.

Frage: Was sind einige übungen zu dehnen mein quad und meine Knie flexibler?

Zusätzliche info: Männlich, 26 Jahre alt, 1.84 m , 75 kg, etwa 8-9% Körperfett. Mache Sport seit ich 5 war, 9 Jahre Fußball, 5 Jahre Radfahren, mache Krafttraining seit ungefähr 4 und eine halbe Jahre, jetzt 2 Jahre, die Fokussierung auf calisthenics und Kraftdreikampf.

+992
Juan Rodrigo Lopez Gonzalez 23.09.2015, 10:56:26
31 Antworten

Ihre Körper bestehen aus Muskeln, Fett, Knochen, Organe, Bindegewebe und Knorpel. Wo alles andere als Fett und Muskeln haben ein konstantes Gewicht über die Zeit. Messung von Fett, wird daher der einzige parameter, den Sie brauchen, um berechnen Sie Ihre magere Körpermasse (Muskel-Gewicht inklusive Knochen, etc). Sie dauert nur 100% - Fett%, und es wird die Antwort auf Ihre Frage.

Fett kann gemessen werden durch eine Vielzahl von unterschiedlichen Methoden. Eine ziemlich zuverlässig zu Hause testen, ist Sie einfach mit einem Maßband und verwenden Sie die navy Umfang Methode. Obwohl nicht sehr genau, es ist ein ziemlich guter Weg, der Verfolgung der Unterschiede in der Körperzusammensetzung. Es ist wahrscheinlich zuverlässiger, wenn Sie, Fett zu verlieren, dann Muskelmasse aufbauen, wenn.

Es gibt auch billige Bremssättel für die private Nutzung. Aber die Methode ist ziemlich unzuverlässig, wenn nicht Vermessen von einem Fachmann. Ich selber nutze eine bioelektrische Impedanz-Waage, caliper und navy Umfang und dann nehmen Sie eine arithmetische Mittel der drei. Wenn Sie mehr wollen, eine zuverlässigere Methode, die Sie wahrscheinlich benötigen, zu gehen in die Turnhalle, wo Sie mehr exakten Methoden.

Wenn Sie aus irgendeinem Grund möchte speziell wissen, Ihre genaue Muskelmasse Anteil nicht einschließlich das Gewicht der Knochen. Dann müssen Sie wahrscheinlich zu tun DEXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry), die ich denke kann single Muskel-Masse. Wenn Sie wollen, um die Fortschritte im Muskel-Masse, sind Sie wahrscheinlich besser dran, Band-Messung der Umfang des Körpers Teil und vergessen Sie Prozentsätze.

+960
Khan Toru 03 февр. '09 в 4:24

In unserem Zirkeltraining-Gruppe haben wir einige übungen, die Sie tun konnte, mit der hand GEWICHTE, wie streckte Ihre Arme wie ein 'T' und macht leichte kreisende Bewegungen beim halten der GEWICHTE. Diese Regel macht mich wollen, zu Weinen in einer minute oder weniger, so hoffe ich, dass es effektiv ist.

+915
Kostiantyn Ulinskyi 17.08.2019, 18:11:10
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Neben JohnP Antwort, berücksichtigen Sie dabei Backstein-Training, wo Sie kombinieren zwei der Disziplinen in einem einzigen Tag. Die Herausforderung, einen triathlon ist nicht der Entfernungen ist es dabei drei verschiedene Körperbewegungen wieder zurück. So müssen Sie lehren Sie Ihren Körper, um mit dem Fahrrad nach dem schwimmen und laufen nach dem Rad (unter der Annahme einer traditionellen Ordnung, einige Rennen laufen, in umgekehrter Richtung, aber in der Regel in den Sprint-Distanzen). BeginnerTriathlete.com eine gute Einführung in die Steine.

+902
Bernd Elkemann 04.05.2017, 17:11:09

Es hängt nicht von der Fisch und das schneiden von land Fleisch, die Sie vergleichen es. Wenn Sie vergleichen tilapia mit Rindfleisch finden Sie die makro-Nährstoffe, die sehr kompatibel. Fisch ist niedrigere Cholesterin, und einige Arten von fettem Fisch haben eine gute Menge von Omega-3-Fettsäuren. Gras gefüttert Rindfleisch hat auch eine gute Menge an Omega-3-Fettsäuren im Vergleich zu Omega-6, im Gegensatz zu mais/Getreide gefüttert Rindfleisch.

Das heißt, der Ort, wo Sie gehen, um zu sehen, die am meisten Unterschied ist in der Mikro-Nährstoffe. Beide Arten von Fleisch haben die vollständige Aminosäure profile, so dass ist nicht ein Anliegen. Die Vitamine und Nährstoffe, die Sie erhalten wird ein bisschen anders, aber die größte Sache, die Sie wollen, halten Sie ein Auge auf Eisen ist. Jedoch, verschiedene Fische haben unterschiedliche profile. Tilapia ist wohl eine der billigsten und niedrigsten Qualität-Fisch, und eine unterschiedliche Art haben mehr Eisen.

Das heißt, wenn Sie in der Regel eine Ergänzung mit einem multi-vitamin, werden Sie in Ordnung sein. Als zu Schwein und Huhn, beide von denen sind in der Regel empfindlicher auf die Art, wie Sie gefüttert werden, Ihre Ernährungs-Profil. Das problem ist der ganze Unterschied ist in der fat, und diese beiden Arten von Fleisch können hohe Fett-Fleisch-Gehalt (bezogen auf das dunkle Fleisch Huhn hier). Normalerweise gefütterten Tieren eine Natürliche Ernährung haben besser Nährstoff-Profils. Dies ist ein Hauptgrund, warum die Fische ist meist besser als die Tiere an land-es sei denn, es wird gefarmt (wie viele Lachs) die Fische werden gefangen, nach dem Essen natürlich.

+807
Demon 09.07.2011, 19:47:17

Ich bin 45 Jahre alt, 5'-10", 145lbs und ~12%-15% Körperfett. Ich war schon immer Licht und über das Letzte Jahr hatte den Wunsch haben, zu gewinnen, mehr Muskelmasse. Ich Training konsequent jetzt am Mittag für 45 Minuten mit einer 5-Tage-split. Ich habe kein problem darin, ein angemessenes Niveau von Intensität zu jedem Training, aber das Gefühl, dass Sie sind ein bisschen kurz, ich habe auch Arbeit und Familie, das schränkt meine Zeit, sondern finden Sie eine Mittagspause kontinuierlich zur Verfügung stehen.

Ich habe anheben auf diese Weise für 2 Monate jetzt, aber haben nur gewonnen, etwa 3-4 Pfund. Ich habe bemerkt, einige Fettabbau und etwas Muskelaufbau, aber nicht so viel, wie ich mir das gewünscht hätte. Mein primäres problem ist immer genug Kalorien runter jeden Tag und Kampf zu bekommen, die auch 2000 Kalorien. Ich habe beschlossen, weight gainer, aber wollen, um sicherzustellen, dass ich bin immer noch dabei, genug.

Ich dachte über das hinzufügen einige zusätzliche Krafttraining, um mein Programm, entweder am frühen morgen oder späten Abend, aber nicht sicher, ob das, wir werden Steuern, meinen Körper zu viel. Ich bin konsequent Wunde 1-2 Tage nach jedem Training, die bedeutet in der Regel Sonntag sind die einzigen Tage, die ich bin nicht völlig ausgelöscht. Wenn ich mehr training, denken Sie, ich werde in der Lage sein, um zu sehen, bessere Gewinne, oder werde ich nur am Ende verletzen mich?

+803
Debbie G 06.09.2013, 11:06:57

Zu halten eine gute Haltung sollten Sie Ihren Beckenboden, unteren Rücken und Bauchmuskeln. Diese Muskeln werden, immer beschäftigt zu tanzen. Eine enge Kern wird erheblich verbessern Ihre Tanzhaltung und machen es einfacher für Sie, zu behaupten, dass die Körperhaltung während der gesamten routine. Hier sind einige übungen zu helfen, Ihre Unternehmungen:

  1. Körperhaltung Übungen - YouTube - brauchen foam roller
  2. Mayo-Klinik - Diashow von Kern-Übungen - Brücke ein.k.ein. Becken kippt (funktioniert Beckenboden), Planken (funktioniert abs und den unteren Rücken) und superman (unteren Rücken, streckt abs) sind toll, keine zusätzliche Ausrüstung erforderlich
  3. Kreuzheben - Sie pflegen wollen, ist die muskuläre balance durch die Ausübung der entgegengesetzten Muskel (den unteren Rücken-und Bauchmuskeln sind die gegnerischen Muskeln), müssen Zugang zu bar/Platten oder Hanteln
+714
christ song 14.01.2010, 19:45:57

Sie müssen an einer bestimmten sportlichen Ebene, um zu beginnen, einen Widerstand Programm. Stellen Sie sicher, dass Sie überprüfen mit einem Dr. vor jeder übung, wenn Sie in einer Kategorie mit hohem Risiko (diabetes, etc.).

meine Empfehlung ist, sich zu konzentrieren auf Ihre Ernährung ersten, dies wird Ihnen die Fähigkeit und die Grundlage für jede übung Programm, das Sie interessiert.

enter image description here Oben ist ein guter Ausgangspunkt - eine Stabilität ball hocken, hilft es, Sie bekommen ein Gefühl für die richtige form.

So, wenn es zu jeder übung, Technik zuerst, und dann fügen Sie Gewicht. Wenn Sie nicht tun können, die übung korrigieren, hinzufügen von Gewicht wird wahrscheinlich zu Verletzungen führen und stoppen Sie von der Erreichung langfristiger Ziele...

+612
samroberts707 10.10.2013, 05:42:32

Es kann viele Gründe für Muskelkrämpfe/zieht in der Hals-Bereich, einschließlich (ohne Besondere Reihenfolge):

  • Unzureichende Nahrung: die Muskeln fehlen der Glykogenspeicher benötigt und überkompensieren
  • Zu wenig Schlaf: Ihr Nervensystem ist betroffen, wenn Sie in einen Schlaf-beraubten Zustand, und ich habe die meisten der Hals Krampf, wenn Probleme in diesem Staat
  • Schlechte Hydratation: Elektrolyt-Ungleichgewichte können vermeidbare Schmerzen Signale oder Muskelkrämpfe auftreten.
  • Oberen Rücken Schwäche: den oberen Rücken und die hinteren Deltas nicht tun, Ihren Teil dazu beitragen, die heben und so sind Sie Anstrengung zu tun, der lift
  • Schlechte form: dein Spotter kann nicht wissen, was Sie suchen, oder sind es nicht wirklich die Aufmerksamkeit mehr, als dass die bar von Brech dein genick

Sie können sogar eine Kombination von mehreren Faktoren ab, gehen zur gleichen Zeit. Will nicht ausschließen, "Schlechte Form", es sei denn, Sie haben einen qualifizierten Trainer Ihnen sagen, dass Ihre form ist gut. Jemand, der spotting ist gerade auf der Suche nach Sicherheit, nicht, wie man mehr Muskeln in die bar.

Ich gehe davon aus, dass die Nahrung, Schlaf und Flüssigkeitszufuhr sind alle arbeiten gut genug für den Rest der Antwort, aber bitte stellen Sie sicher, Sie sind nicht das Problem.

Drücken Overhead Dinge

Die verschiedenen Variationen zu drücken, Dinge, die Aufwand erfordern, den oberen Rücken, um engagiert und übergang das Gewicht von vor Ihrem Kopf direkt über den Schultern. In der Tat, sollten Sie in der Lage zu zeichnen Sie eine gerade Linie von der Mitte der Hantel, über Ihre Schulterblätter, und Ihre Mitte Fuß. Ihren unteren Rücken sollte auch in eine Neutrale position.

Wenn Sie nicht das Ende in dieser position, sind die Chancen der bar noch vor Ihnen. Die Chancen stehen auch gut, dass Sie Ihren oberen Rücken nicht beteiligt ist, in den Aufzug überhaupt.

Bankdrücken Dinge

Verfeinern Sie Ihre Technik, aber nicht zu ändern, es vollständig. Es gibt eine Zeit und Platz für flache Rücken mit den Füßen auf der Bank, aber es ist zu isolieren, die Arme, wenn Sie die Schwäche.

Wölbung Ihren Rücken ist eine gute Sache, aber stellen Sie sicher, dass der folgenden Dinge:

  • Ihre Schultern, Hintern und Kopf müssen in Kontakt mit der Bank (beachten Sie, ich habe nicht gesagt, Nacken).
  • Die bar variieren, wo es trifft, wenn in der unteren position, aber es sollte zwischen den Brustwarzen und dem Brustbein.
  • Die bar Pfad sollte am Ende mit der bar direkt über die Schultern und die Schultern noch in Kontakt mit der Bank (nicht anheben der Schultern). Das bedeutet, dass die Leiste sich ein bisschen bewegen, horizontal. Es bedeutet auch, dass Ihre oberen Rücken beteiligt ist, zu unterstützen.

Empfehlungen

Ein wenig nehmen Gewicht aus der bar, und konzentrieren sich auf die start-und end-Positionen. Versuchen Sie auch aktivieren Sie Ihren oberen Rücken, um zu helfen, die auf diese Aufzüge.

  • Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie können, führen Sie die Bewegung langsam und konzentrieren Sie sich auf den Aufenthalt in der stärksten position des Körpers in allen Phasen des Aufzugs.
  • Ihr Fortschritt wird es sein, fügen Sie mehr Geschwindigkeit auf der bar, bevor Sie das hinzufügen von Gewicht. Jedes mal, wenn Sie erhöhen das Gewicht von vorne beginnen mit einem langsamen Aufzug
  • Führen Hantel vorne wirft, wie eine assistance übung. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie tun können, 3x10 mit.
+512
user23708 14.05.2017, 18:18:22

Klingt wie eine Unwucht, der Kern, um wieder Kraft, aka Götter Gewicht belt.

Im Grunde, wenn dabei jede Art von multi-Gelenk-oder compound-übung, Sie müssen denken, über die Gewinnung der Kern, denn es ist die vordere Wand, um den unteren Rücken.

Was passiert während einer Kniebeuge, wenn jemand nicht engagieren, der Kern ist, dass der Rücken und die quads über-kompensiert die Bewegung und die hamstrings und abs schwächer.

Überlegen Sie, wie viel Last/Kraft ist auf der Rückseite, wenn Sie ganz entspannt Ihre Kern.

Über viele Jahre der Rücken wird fest und überarbeitet und schließlich wird anfällig für Verletzungen.

Lernen balance für Körper, Fokus auf der Vorderseite, Hebel -, Körper-Hebel, Bein-Aufzüge, saxon side bends, stärken Sie Ihre Kern.

+490
carmela faye ipo 11.01.2016, 15:01:21

Ich bin versucht, um mein Bauch Fett, so dass ich sehen kann, meine Bauchmuskeln :) derzeit mein BMI ist um die 22, die ein normales Gewicht, ich Tue das Laufen und Krafttraining jeden zweiten Tag, und um Gewicht zu reduzieren, scheint einfach zu sein, aber problem ist, wie ich Gewicht reduzieren weiter sehe ich mehr Wirkung auf mein Gesicht, als Bauch, ich fühle Bauch ist innerhalb der Reichweite (über 1 Zoll fat), aber ich habe Angst, das Gewicht zu reduzieren, damit mein Gesicht Aussehen wird, zu Dünn.

So ist es eine Möglichkeit, zu reduzieren Fett aus dem Bauch ohne zu verlieren Fett aus dem Gesicht?

+485
user1146719 13.01.2011, 10:56:17

Ich möchte auf einige der Muskeln, so dass ich dachte, der beste Weg zu beginnen, ist zu lernen, wie der Prozess der Muskel-Aufbau funktioniert. Ich möchte damit anfangen, von den Grundlagen um gute Ergebnisse zu erhalten.

Also, wie genau kann Muskeln aufbauen, wenn Sie trainieren?

+484
Karagenc 14.12.2019, 18:11:44

Ist ein gerader Rücken, so wie es bei der Ballett-und auch Turnerinnen, die infolge der stärkeren Muskeln oder einfach nur ein Fall, mit dem erlernen der "Richtigen Haltung", das heißt, wie halten Sie Ihren Rücken gerade?

+477
ElenaAnatolevna 25.05.2019, 18:40:52

Den Kommentaren in dieser Frage gibt es keine wissenschaftliche info über die Auswirkungen der Luftverschmutzung während der übung? link zu einigen relevanten Informationen über die übung und Luftverschmutzung.

Nach Angaben der CDC:

Rauchen kann Ihren Augen Schaden, reizen die Atemwege, und verschlechtern chronischen Herz-und Lungenerkrankungen.

Wie @JohnP Noten, je höher die Stufe der Warnung oder das Niveau der Partikel in der Luft, desto höher ist die chance der irritation, die Sie erleben können (sinus, Kehle, Husten, Augen, Reizung der Atemwege). Diese werden exaccerbated, wenn Sie irgendwelche Risikofaktoren oder Vorerkrankungen wie Herz-oder Lungenerkrankungen, asthma oder Allergien. Finden Sie heraus, der air quality index in Ihrer Nähe prüfen Sie hier, um zu helfen, Sie entscheiden, ob oder nicht es ist sicher zu laufen.

Wenn Sie laufen, wenn Sie riechen Rauch Sie Gefahr, Reizung der Atemwege. Wenn Sie laufen, Sie atmen schneller und tiefer, wobei feine Partikel, die tiefer in Ihre Lunge.

Während des Trainings, können die Menschen erhöhen Ihre Lufteinlass-so viel wie 10 bis 20 mal über Ihre Ruhe-Ebene. Erhöhte Atemfrequenz, bringt mehr Verschmutzung tief in die Lunge.

Nur können Sie entscheiden, ob oder nicht, sollten Sie laufen mit Rauch riechen Rauch und Dunst in der Luft, aber ich persönlich würde es nicht.

+439
Ben Price 26.04.2010, 18:56:29

Es funktioniert auf Ihrem Oberschenkel, wenn Sie gehen tief (mehr als sitted position).

Ich habe tatsächlich nie tiefer gehen als sitted weil es manchmal schmerzt mein Knie...

+419
sriman reddy 06.10.2011, 20:52:12

Ich bin 26 Jahre alt, Männlich Wiegen von 72.5 kg und Höhe 169cm, habe ich angefangen zu arbeiten, aus(Meist von Krafttraining und etwas cardio) seit einem Monat und hab reduziert von 74.5 kg. Es ist die Verbesserung der Muskel-definition, die Reduktion ist am Bauch ein bisschen. Aber ich bin nicht zufrieden mit den Ergebnissen. Meine Ernährung, die nicht enthalten viel Eiweiß, obwohl ich verbrauchen 4 Eiweiß fast täglich. Ich habe große Fortschritte gemacht, oder sollte ich auch Molke-protein-Ergänzung in meiner Ernährung oder sollte ich warten, für ein paar Monate Training und dann sollten Sie ein protein-Ergänzung.? Ich habe gearbeitet, bevor Sie als gut, aber war nie konsequent.Jetzt habe ich schon konsequent seit einem Monat.Mein Ziel ist Gewicht zu reduzieren und um eine gute Muskel-definition

+368
user2801077 07.03.2011, 09:30:12

Hier sind einige Ersatz-übungen, jedoch, wie oben erwähnt, kann nicht vollständig ersetzt werden, die aufgrund der Komplexität der übung selbst.

Lat Pulldowns (compound, overhand grip)

Pull-Ups (zusammengesetzten, gewichteten, overhand grip)

Beugte sich Über Langhantel-Zeilen (compound)

Sitzende Kabel Reihen (compound)

One-arm Hantel Zeilen (compound)

Pullover-Maschine

Kniender Kabel Bent-Over Pullover

Rückgang Kabel Pullover

Hyperextensions

+335
Hans Bogaards 25.04.2013, 14:27:30

Wie die meisten anaeroben Arbeit outs Arbeit, wie ich Sie verstehe, ist, dass Sie zu leichten Tränen in die Muskel dies bewirkt, dass den Prozess der Heilung zu kommen und stärkt die Muskel hinzufügen von Masse und Kraft in den Prozess. Der Muskelkater kommt, dass Ihr Körper die Heilung, die kleine die Tränen, so, wenn Sie immer wund ist weniger Häufig, wenn Sie arbeiten häufiger ist wahrscheinlich aufgrund der Tatsache, dass Ihr Körper hat die notwendigen tools bereits dort zu sitzen, zu heilen, die Tränen dass oder seine immer härter zu verursachen, die Tränen.

Zu bauen Masse schnell mit hoher Intensität, niedriger rep übungen, die helfen, ein Tag zum ausruhen, das Körperteil ist das minimum, wenn einige Leute ständig auf dasselbe Körperteil mit verschiedenen übungen, nicht zu empfehlen, da Sie die chance für Verletzungen. Trainieren Sie jeden Tag, aber schalten Sie es, einen Tag Oberkörper, einen Tag Beine. Wenn Sie wollen, um wirklich den Fokus Ihrer Arbeit outs, ein Tag Brust und Bizeps, einen Tag Schultern und Trizeps, ein Tag Beine, indem er jedem Körperteil zwei Tage Ruhe, unabhängig von der Intensität der Arbeit heraus.

Wenn Sie sich für niedrigere Wiederholungen machen sicher, dass Sie mit der richtigen form, schlechte form und schwere ist ein Rezept für Verletzungen. Auch, zur Verringerung der Muskelkater Aufwärmen, dehnen, erhalten Sie Ihren Körper bereit für was auch immer Sie sind, über zu werfen, stretching hilft Verletzungen zu vermeiden

+319
jdh239 31.08.2016, 00:42:24

Ich haben getan einige ziemlich lange events (Ironman, mehrmals und alle die training es braucht, um dorthin zu gelangen) und ich habe festgestellt, dass Hyponatriämie ist ein zentrales Thema für mich.

Ich bin immer daran interessiert, einfach zu handhaben Möglichkeiten, um das Salz während des Trainings.

Ich habe so ziemlich nur tragen Salz-Pakete mit mir, und Essen Sie einen pro Stunde, und haben gefunden, dass ziemlich gut funktioniert, aber habe mich gefragt, wenn es gibt bessere alternativen.

Ach und nur schwierig zu sein, was auch immer es ist, muss koscher.

+282
Richard Holt 16.05.2017, 07:27:24

Einige Stanz-Ausrüstung, wie ein Quadrat Stanzen-Auflage mit eckgummis, kann angebracht werden, um einen Türrahmen.

Zugang zu einem Türrahmen, Sie können auch kreativ und fügen Sie ein Doppel-end-Tasche, um es. Zum Beispiel, verwenden Sie einen pull-up-bar als Befestigungspunkt für die Obere Schnur und eine mit Wasser gefüllte Basis für die untere Schnur. Die pull-up-bar ist auch ein Gerät, das sehr portabel ist und hervorragend für Körper-Gewicht-übungen. Fügen Sie push-ups und einige Kniebeugen (evtl. mit etwas Wasser, Gewicht) und Sie haben ein gutes Training mit tragbaren Geräten.

Nicht wirklich gefragt, aber vielleicht nützlich: für fit mit minimal-Ausstattung auch die Suche nach einem "Gefangenen Training' oder 'convict conditioning' Literatur und Medien.

+228
user3021349 29.02.2012, 03:20:59

Muskelaufbau nach großem Fettabbau sollte langsam erfolgen, da es lange dauert, bis der Körper sich daran gewöhnt, um den unteren Körper-Fett-Ebene und gewinnen konnte Fett Recht schnell. Taille sollte nicht die Zunahme von Muskelmasse deutlich. Nehmen Sie regelmäßige Messungen der Taille und Strumpfhosen. **

Auf der anderen Seite die meisten Menschen, die GEWICHTE heben, ernst, Probleme bei der Suche nach Hose wegen der großen Strumpfhosen. Wenn Sie regelmäßig squad/Kreuzheben, Sie werden bald vergessen, über die meisten "skinny fit" - jeans und gehen Sie in Richtung "loose fit" oder bestimmte Modelle der "regular/straight fit" jeans.

** Fett zu gewinnen ist ein wichtiges Anliegen, wenn Sie über 15% bf - wenn das so ist, versuchen zu halten das Gewicht beim training mit größeren gewichten und Konsum von gleichen Menge an Kalorien, die Sie brennen. Nach einer Weile gehen Sie für einen anderen Zuschnitt Zeitraum um rund 10% bf, bevor Sie sich auf den Muskelaufbau.

+220
Brian Chen 01.04.2010, 20:30:55

Sie sollte wirklich Zustand, Ihrem Alter, wenn gefragt wird, eine solche Frage. Wenn Sie noch wächst, müssen wir einen anderen Ansatz zur Führung, als der Fall ist, wenn Sie voll sind gewachsen.

Wenn Sie sind ein Erwachsener, es ist wirklich ganz einfach:

  • Wenn Sie verbrauchen weniger Kalorien (Energie) aufnehmen, als Sie verbrennen (durch Bewegung etc), dann werden Sie verlieren Gewicht
  • Wenn Sie verbrauchen so viele Kalorien, als Sie verbrennen, dann ist dein Gewicht wird bleiben die gleichen
  • Wenn Sie verbrauchen mehr Kalorien, als Sie verbrennen, dann werden Sie gewinnen Gewicht

So einfach gehen Sie durch Ihre Kalorienzufuhr und Ihre körperliche Aktivität an einem normalen Tag, und Sie werden wissen, warum Sie Gewicht gewinnen.

Wenn die oben nicht auf, für Sie, gehen Sie sehen einen Arzt - Sie könnten Sie halten das Wasser oder etwas Schlimmeres.

+199
Rakward 21.09.2012, 23:34:06

Nach dem Verlust von 65 Pfund mich und hilft meine Frau zu verlieren 40 Pfund, ging ich in fitness-training und konzentriert sich speziell auf coaching-Menschen mit viel Gewicht zu verlieren. Ich sage dies nicht zu prahlen, sondern damit Sie wissen, die position, die ich sage dies aus, nicht nur von meiner persönlichen Erfahrung aber auch die Erfahrung, mit anderen zu arbeiten.

Erste, Hochebenen passieren. Sie tun nur. Der Körper ist extrem Komplex und nicht vorhersehbar, und manchmal können Sie gehen mehrere Wochen, ohne Gewicht zu verlieren. Manchmal können Sie sogar es zu gewinnen. Es ist nicht immer Fett, aber in der Tat kann Wasser Gewicht und anderen Faktoren, die manchmal im Zusammenhang mit der stress von dem ablegen des Gewichts.

Ich bin mir nicht sicher, was Sie verwenden, um zu Messen den Fortschritt aber täglich Wiegen ist schön zu sehen, der trend über die Zeit, aber Entscheidungen sollte nur geschehen, wöchentlich oder zweiwöchentlich, wie das ist genug Zeit, um zu sehen, eine wirkliche Veränderung. Also, ich würde nicht sagen, eine Hochebene, die ein "echtes plateau", es sei denn, es dauerte mindestens 2 - 3 Wochen. Dies ist, wo viele Menschen frustriert und aufgeben, damit der Schlüssel hier ist "don' T give in." Halten schieben.

Wenn man sich die Vergangenheit, die zeigen, offensichtlich etwas ändern muss. Sie wirklich haben zwei Möglichkeiten, dies zu tun: training und Ernährung.

Mit der Ernährung ist es manchmal scheinen mag counter-intuitive, aber möchten Sie vielleicht zu erhöhen, Kalorien leicht zu geben Sie Ihrem Körper eine Pause von extreme Diäten. Obwohl ich weiß, Weight Watchers basiert auf den Punkten, die ich bin nicht ein fan, weil ich glaube nicht, dass es fördert die richtigen Arten und Kombinationen von Lebensmitteln. Wenn überhaupt, ein smart move wird es sein, fügen Sie so viele frische oder leicht gedünstetes Gemüse wie möglich. Ich kenne so viele Leute, die nicht glauben, wie mächtig es ist, fügen Sie Tonnen von Gemüse und sind erstaunt, wenn Sie das tun, und brechen durch die Hochebene. Wenn ich ließ mein Gewicht, ich würde buchstäblich bringen eine ganze Tüte gefrorenen Brokkoli oder grüne Bohnen in das Büro und Kochen Sie es und Essen Sie es im Laufe des Tages.

Die andere Faser. Es ist einfach zu Essen, "x" Kalorien mit verarbeiteten Lebensmitteln, bars, vorgefertigten Mahlzeiten, aber eine Sache, die Sie finden, ist eine Menge dieser Mangel Ballaststoffen. Soweit Sie wechseln können, um so natürlich wie möglich mit Ihrer Lebensmittel - pick-ganzen Hafer, über verarbeitete Getreide -, pick altmodische Haferflocken über instant, nehmen Sie sich frische Frucht über Fruchtsaft, etc - Sie werden auch steigern Sie Ihre Ballaststoffaufnahme.

Nicht zuletzt dieses ist sehr spezifisch für Frauen. Leider, die Geschichte erzeugt eine riesige Fehleinschätzung der Fette als böse und die Menschen sich scheute. Die Menschen sind endlich beginnen, um zu lernen Fette sind nicht gleich geschaffen, und es sind gesunde Fette. Sie sind noch schüchtern, diese Fette aber und zu viele Menschen arbeiten auf weniger Fett im Gegensatz zu schalten, um die Qualität Fett. Frauen benötigen eine stetige Zufuhr von gesunden Fetten und ölen, Ihre östrogen-Produktion ist an Sie gebunden. Ich kann Ihnen nicht sagen, wie viele Frauen, die ich gecoacht kommen würde, um mich ERSTAUNT, nach nur ein paar Wochen, hinzufügen von Fetten zu, denn trotz der zusätzlichen Kalorien, die Sie plötzlich Gewicht verloren, verloren den Appetit, sah sogar reduziert PMS-Symptome und die regelmäßige Menstruationszyklen. Wenn Ihre Frau ist nicht Essen Lebensmittel mit gesunden Fetten Lachs, kalten Wasser Fischen, immer noch 2% im Gegensatz zu 0 Fett Milch - ich würde vorschlagen, Sie probieren das aus und auch prüfen, Ergänzung mit Fischöl oder Leinsamen-öl. Das kann eine großen plateau-buster für jemanden, der nicht immer eine Qualität, die Aufnahme der gesunden Fette.

Für die Ausbildung, die änderung der Art des Trainings ist der Schlüssel. Die meisten Menschen tun, slow, steady-state (lange joggt, Fahrräder, usw.) und die Umstellung auf Intervall-Stil Ausbildung kann ein booster (Sie können Bing "HIIT" und erfahren Sie mehr). Hoffentlich, Ihr trainer ist nicht das festhalten an der gleichen Widerstand routine, aber ist zu halten, dass frisch. Wenn Sie nicht in der Herz -, vielleicht ein cardio-Band oder etwas, das Ihr verschieben auf eine andere Weise helfen.

Der Schlüssel ist die änderung der Ernährung, Essen, gesunde Optionen, aber Essen Sie nicht die exakt gleiche Mahlzeit jeden Tag, und ändern Sie die Ausbildung. Wenn Sie braucht, um fügen Sie ein wenig mehr und Ihr Zeitplan erlaubt, tun Sie es! Halten Sie durch und Sie kann und wird, dass die Büste plateau.

Beste Gesundheit und Erfolg für Sie.

Jeremy

+189
Hobie 31.10.2014, 01:47:25

Ich habe trainiert für Kuala Lumpur 2013 marathon seit April. Der marathon ist am 30 Juni. Ich habe verletzt meine Ferse in der Ausbildung und ich war für 4 Wochen im Mai. Ich habe wieder angefangen zu trainieren am letzten Wochenende mit 7km, 10km und gestern 12,5 km. Die Ferse fühlt sich gut, muss nur mehr vorsichtig dehnen vor und nach. Jetzt habe ich genau einen Monat zur Vorbereitung für den marathon. Ich habe bereits einen marathon gelaufen, im letzten Jahr (Mt. Fuji) im November in 4:35.

Ich verwendet, um ein oder zwei Intervall-trainings, zwei lange Läufe und zwei 60 min läuft eine Woche zur Vorbereitung für den letzten marathon. Ich lief die längste Strecke (fast 42km) etwa 3 Wochen vor dem marathon und dann reduzierte ich den Abstand bis zum marathon-Tag. Dies funktionierte gut für mich. Nach dem marathon habe ich einfach weiter laufen 10km mehrmals die Woche bis April.

Aber was sollte ich nun tun??? Meine größte Sorge ist, dass meine Muskeln und Gelenke werden möglicherweise nicht bereit sein, für 42km. Wie sollte ich mich vorbereiten? Ich bin definitiv nicht fit genug, um so schnell laufen wie letztes mal, aber ich dachte, ich sollte in der Lage sein, um es zu laufen in 5:30-5:45 mit Pausen.

+175
linux1 21.02.2012, 12:00:28

@DaveLiepmann empfohlen trinken eine Gallone Milch am Tag für gewinnen schnell Masse. Es sieht wie eine gute Idee , wie es diskutiert wird, auf stronglifts als gut.

Aber ein anderer Artikel vorgeschlagen es ist nicht für jedermann.

Alle Zutaten in 1 Liter Milch kann über wolframalpha.

Meine Fragen sind:

  1. Das ist eine ganze Menge Fett (wie Sie empfehlen Vollmilch statt Magermilch), Zucker, und andere Dinge, die andere wie Vitamine, calcium, Phosphor, etc. Ist das trinken von viel Milch gut für den Körper? Von dem, was ich verstehe, ist dies nur von kurzer Dauer, bis Sie Ihr Wunschgewicht erreichen.

  2. Ist das Gewicht gewonnen vor allem Fett?

  3. Ist es wahr, das Gewicht gewonnen mit dieser Strategie verloren gehen werden, nachdem Sie aufhören zu trinken Sie 1 Liter Milch?

  4. Ich verbrauchen derzeit 500 ml Milch am Tag, kann sich in einem 500-ml-angesichts der situation, die oben mit Fett, Zucker und andere übermäßige Inhalte, sondern bedeutet die Einnahme von anderen Zucker-Lebensmittel. Wird dies einen Unterschied machen in Bezug auf die Gewichtszunahme (diese ist nicht in der Nähe von 1 Gallone)?

Ich bin nicht versuchen zu öffnen, wird eine Diskussion eher auf der Suche nach Antworten spezifisch auf meine Fragen.

+149
Obrest 20.11.2011, 23:52:44

Hängt davon ab, welche low-carb-Diät, die Sie Fragen.

http://en.wikipedia.org/wiki/Low-carbohydrate_diet#Practices_and_theories

Normal Leitlinien für 45-65% der Kalorien aus Kohlenhydraten.

http://www.livestrong.com/article/364372-what-is-the-usda-total-intake-for-carbohydrates-per-day/

Ich persönlich denke, man sollte einfach Messen und sehen, was funktioniert speziell für Sie-per definition-Diät ist sehr persönlich, und was funktioniert für eine beliebige Anzahl von anderen Menschen möglicherweise nicht für Sie arbeiten.

Ich bin auch misstrauisch gegenüber der Gewichtsverlust als ein bestimmtes, absolutes Ziel, aber das ist ein anderes Thema.

+132
Ches 22.08.2016, 07:24:00

OK, jetzt bin ich auf der Suche in die Tabellenkalkulation wieder, und die Tatsache, dass dies einen ganzen Tag im Wert von Nahrung, kann ich auch ein paar Vorschläge:

  • Nicht zählen, Salat in Ihrem täglichen Kalorien zählt. Meist ist es Wasser, und nützlich als Füller, wenn Sie hungrig in der Mitte des Tages.
  • Sie haben nicht genug Eiweiß, es sei denn, Sie haben nur 32 kg fettfreier Muskelmasse. Sie sollten über 1g protein pro kg fettfreier Muskelmasse.
  • Fett ist weniger schädlich, um Gewicht zu verlieren als Zucker/Kohlenhydrate (persönliche Erfahrung)
  • Samen/Nüsse sind Reich an Fett für den Betrag von protein, die Sie erhalten. Sparsam verwenden.
  • Sie müssen einige Natrium, aber nicht eine ganze Menge. USDA empfiehlt, über 1500mg/Tag, die scheint, zu sein genug, um halten Sie Ihren Körper gesund ohne Chemie, die Hypertonie auslösen. Sie werden wahrscheinlich brauchen, um etwas Salz in der Vorbereitung Ihrer Lebensmittel.

Hier ist ein Vorschlag Mahlzeit plan, um mit zu beginnen:

  • 2 ganze Eier für das Frühstück.
  • 1 tilapia-filet (hoher Proteingehalt, wenig Fett/Kalorien) und 2 Portionen Brokkoli zum Mittag
  • 140g mageres Hähnchen und 2 Portionen Spinat zum Abendessen
  • 1 portion 0% Fett griechischen Joghurt für den Abend-snack (gute Quelle von protein, nicht zu viele Kohlenhydrate)
  • 2L Wasser den ganzen Tag
  • 30-60 ml Olivenöl oder Rapsöl den ganzen Tag (oder ähnliches öl, das ist ebenso gesund)

Wenn Sie bemerken, die mit dieser Art von plan werden Sie immer viel protein, ausreichend Fett, aber sehr wenig Kohlenhydrate. Das ist OK, da Kohlenhydrate neigen dazu, zu packen unsere Ihre Kalorien, ohne dass Sie genug andere Dinge, die Ihr Körper braucht.

Wenn Sie Kohlenhydrate, machen Sie Graf. Zum Beispiel mit Kokos-Mehl zu Brot, das der tilapia-filet wird auch hinzufügen, eine anständige Menge an Ballaststoffen sowie. Auch bestimmte Essig kann verwendet werden, um zu versüßen oder Geschmack Ihr Gemüse zu halten Sie nicht langweilig oder zu biegen ein in der Regel bitteres Gemüse in etwas schmackhaft machen. Gute Essige sind: Apfelessig, Kokosnuss-Essig, Reisessig (nicht die Art verwendet, für Salate oder Reis Wein Essig, da Sie zu viel Zucker).

Wenn Sie sind besorgt über den Mangel an Kohlenhydraten in der vorgeschlagenen Mahlzeit planen, dann empfehle ich laden Sie alle beim Frühstück, während Sie Gewicht verlieren. Zum Beispiel, fügen Sie ein paar Scheiben Vollkorn-toast zum Frühstück und 1 portion Obst. Beeren tun Sie viel gutes, aber eine Birne oder ein Apfel wäre auch schön. Eine andere Möglichkeit wäre, uns ein sandwich machen. Ein persönlicher Favorit von mir ist:

  • 1 Thomas' englische Muffins (high-Faser-Art)
  • 1 ganzes ei
  • 1 oz Ziege Käse
  • 2 Scheiben Kanadischen Speck

Dies gibt mir reichlich Kohlenhydrate für den Tag, und in Kombination mit dem Gemüse wird auch geben Ihnen einen guten Vorsprung auf Ihre Ballaststoffe.

Denken Sie daran, wenn Sie haben nicht genug Eiweiß, verlieren Sie Muskelmasse. Wenn Sie Muskelmasse verlieren, Ihr BMR wird nach unten gehen. Wenn Sie Ihren Grundumsatz nach unten geht, dann müssen Sie passen Sie Ihre Ernährung mehr und mehr. Es ist eine Viskose Zyklus, bis Sie zu dem Punkt, wo Sie nicht genug zu Essen, aber trotzdem immer dicker. Geizen Sie nicht mit dem protein. Knausern auf die Kohlenhydrate, aber nicht das protein.

Wie für anständige Quellen von protein beachten Sie diese nützliche Leitlinien:

  • Land Fleisch (Geflügel, Rind, Schwein) sollten schlank sein, und über die Größe der geschlossenen Faust
  • Sea Fleisch (Fisch, Muscheln, etc.) ist natürlich schlank und voll von guten ölen, und sollte etwa die Größe Ihrer offenen hand.
  • 2 ganze Eier--die Hälfte des Eiweiß in die Eigelb-sowie andere Nährstoffe. Wenn Sie wirklich nicht wollen, das Eigelb, dann verwenden Sie das Eiweiß von 4 Eiern als ein gleichwertiges protein.

Fett ist nicht so schädlich für die Gewichtsabnahme als Kohlenhydrate (in meiner Erfahrung), also, wenn Sie brauchen etwas verrückt für einen snack, es ist besser, eine Handvoll gemischte Nüsse als ein brownie.


So weit sieht alles gut aus auf Ihrem Arbeitsblatt. Wenn Sie möchten Fett abbauen, können Sie erwägen swapping das Bein, Fleisch von Brust-Fleisch. Das weiße Fleisch von einem Huhn ist schlanker, die verbessert die protein-Fett-Verhältnis. Es macht es auch schwieriger zu Kochen, richtig, zu wenig, zu Kochen und Sie riskieren, krank zu werden, zu viel Kochen und es wird trocken.

Das heißt, dass meine Erfahrung Fett ist weniger schädlich für die Gewichtsabnahme als Kohlenhydrate. Wir reden nur 3g Fett hier. Dein Körper wird härter arbeiten, um die Umwandlung von Fett in nutzbare Energie als es mit Zucker. Das ist eine gute Sache.

Ich bin mir nicht sicher, wie viel Olivenöl Sie haben übersetzt Volumen (d.h. ml statt Gramm), aber Sie kann die Kompensation durch schneiden 3g Olivenöl, wenn das überschüssige Fett wirklich Sie betrifft. Ich werde sagen, dass Olivenöl, ein mono-ungesättigten Fettsäuren, wird gesünder für Sie, also würde ich es behalten.

Ich wäre besorgt, weniger um die genauen zahlen, oder Sie gehen selbst verrückt. Solange Sie in der Nähe sind, werden Sie Gewicht verlieren und bleiben Sie gesund. 3g ist ein 5% Unterschied zwischen Ihrem ideal von 58g und der tatsächlichen von 61 G Fett. Ich würde sagen, dass ist eine akzeptable Fehlerquote.

+118
kabu 26.05.2010, 01:34:19

Es nennt sich Verzögert auftretende Muskelschmerzen (DOMS), aber Sie ' ll beachten Sie die Verspätete Wort. Die Schmerzen in der Regel zeigt sich 24 Stunden später verschwunden ist rund 72 Stunden. Es ist eigentlich nicht vollständig verstanden (2003-Analyse in der Sportmedizin):

Bis zu sechs postuliert Theorien wurden vorgeschlagen, für den Mechanismus des DOMS, nämlich: Milchsäure, Muskelkrämpfe, Bindegewebe Schäden, Muskel-Schäden, Entzündungen und die Enzym-efflux Theorien. Allerdings eine integration von zwei oder mehr Theorien ist wahrscheinlich zu erklären, Muskel Muskelkater.

Bestimmte Arten von Aktivitäten, insbesondere Verlängerung (exzentrische), sind viel eher zu verursachen DOMS. DOMS ist auch eher die verursacht werden durch neue übungen und neue laden. Auf die Supplementierung Seite, L-Glutatmine hat sich gezeigt, zu verringern die schwere des DOMS (aber nicht beseitigen).

Ein letzter Hinweis ist, dass DOMS ist nicht ein guter Indikator für Ihr Training. Als ein Beispiel, isometrische Muskel Bewegungen sind unwahrscheinlich, dass DOMS, und fast alle schwere zurück Aufzügen trainieren den unteren Rücken Muskeln isometrisch (wie z.B. Kreuzheben).

Hantel fliegt wirklich geben fast jeder DOMS, und Kreuzheben wird es wohl nicht geben Ihnen viel in Ihrem Rücken: das bedeutet nicht, dass die Hantel fliegt besser als Kreuzheben, weil Sie machen Sie mehr wund.

+105
Jake Bristow 22.07.2014, 23:51:19

Ich habe diese vor und obwohl ich bin ein wenig vorsichtig zu werfen, die übertraining-flag, Forschung schlägt vor, es ist die Korrelation, wenn nicht die Kausalität:

Diese Personen wurden akut overtrained als angegeben erhebliche Kürzungen im Laufenden Leistung von Tag 1 bis Tag 11. Die overtrained Zustand war begleitet von schwerer Müdigkeit, Immunsystem Defizite, affektive Störungen, körperliche Beschwerden, Schlaf-Schwierigkeiten, und verminderter Appetit.

Ich weiß nicht, welche Art von routine, die Sie sind auf, und übertraining ist schwer festzunageln, wie es präsentiert sich auf verschiedenen Ebenen. Die Schwelle von overtaining näher und näher an Ihr Ziel-Volumen, wie Sie Fortschritte in der fitness. Auf den Anfänger-Ebene übertraining ist eigentlich egal, die Effekte dauern nicht lange, und Sie werden schnell erholen. In der Oberstufe kann es Nebentätigkeiten, die Sie für Wochen. Der Grat zwischen übertraining und Ihre Zielgruppe Ziele wird sehr Dünn.

Wenn Sie gearbeitet haben für eine Weile und Sie sind sich nicht bereits auf eine solide progression-Programm, möchten Sie vielleicht zu prüfen, Umzug in eine. Es maximiert Ihre Kraft-training-Gewinne und minimiert Ihre Chancen fallen ins übertraining.

Es könnte eine Menge Dinge, aber wenn das einzige, was Sie geändert haben, ist Intensität, und Sie hatte nie Probleme arbeiten, die in den Abendstunden zuvor, übertraining ist zumindest eine überlegung Wert.

In der kurzen Frist, die Sie könnten versuchen, mit einem kleinen (start um 0,5 mg) Menge von melatonin eine Stunde oder so, bevor Sie schlafen gehen, aber das ist duck tape auf das Loch.

Wenn Sie noch nicht gestolpert Mark Rippeteo die Praktische Programmierung Buch, das ich empfehlen würde; es bietet einige gute Einblicke in diese Physiologie.

+93
abathur 08.10.2013, 19:19:10

Sie kann nicht als Ziel den Fettabbau. Wenn Sie möchten, reduzieren Sie Fett auf den Oberschenkeln, die Sie benötigen, zu reduzieren Fett über Ihren ganzen Körper. Wo Ihr Körper speichert die meisten Fett ist anders für jedes Individuum und ist genetisch bestimmt. Am häufigsten sind rund um den Bauch und den po/Beine.

Wenn Sie einige Gewicht-heben Sie sich nicht groß und muskulös aus, wo keine, und das kostet Zeit und Mühe. Was Sie tun können, gedacht ist Ton Ihre Muskeln ein wenig, die helfen können, die Form Ihrer Beine, könnte dies der Grund sein, warum Ihr Ernährungsberater entschied sich für etwas Gewicht zu heben.

Nun, über die walking vs jogging Teil. Es gibt einige Unterschiede zu berücksichtigen, würde ich empfehlen, dass Sie Lesen diese Frage und Antwort(en)

+41
user3667410 16.09.2010, 17:23:26

Ich möchte Vorwort all dies, indem Sie sagen, dass dies aus dem Gedächtnis, so dass eine Menge von dieser Art von Nebel.

Erstens, ja, eine Menge der Bulgarische Gewichtheber waren offenbar auf leistungssteigernde Drogen, und ich glaube, viele von Ihnen waren gebannt von jeder Art von Olympischen Gewichtheben.

Zweitens, die Bulgarische Methode ist effektiv, weil es nutzt die Fähigkeit des Körpers, sich anzupassen. Wenn ich trainiere 4 mal die Woche, vielleicht tut Kniebeugen in zwei von diesen workouts und finde, dass meine Kniebeuge ist ab zum stall, meine Optionen sind wie folgt: tun Sie mehr Volumen (pro-Training), verwenden Sie eine höhere Intensität (verwenden Sie ein schwereres Gewicht), oder verwenden Sie eine höhere Frequenz (mehrmals pro Woche). Es gibt einige Wissenschaft hinter es, die ich kann nicht ganz erinnern, aber es geht so etwas wie dieses: mit mehr Frequenz, aber weniger Volumen, Ihr Körper ist in der Lage sich zu erholen in der Zeit für den nächsten Tag. Wenn Sie gehen alle aus 2 mal die Woche, Ihre Müdigkeit ist hoch, und Ihre Erholung wird länger dauern. Ein Hauptprinzip der bulgarischen Methode ist auch, das es automatisch geregelt und ist mehr ein schema als ein Programm einstellen. Wenn Sie das Gefühl schrecklich, eines Tages, können Sie schneiden Sie Sie ein wenig zurück und vielleicht noch ein paar weniger Sätze. Wenn Sie sich wohl fühlen, gehen für Sie. Ein weiteres Prinzip ist die Idee, dass jeder rep gesteuert werden, mit einer konsequenten und gut in form, und nicht ein "grinder" (als das wird dazu führen, dass mehr Mengen von Müdigkeit). Siehe Diagramm (entnommen aus "Der Bulgarisch-Handbuch", StrengthTheory.com) für die Visualisierung.

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Von was ich gelesen habe, die Bulgarische Methode ist eine fortschrittliche lifting-Paradigma. Diejenigen, die arbeiteten unter Ivan Abadjiev waren professionelle Gewichtheber, wer das getan hat, als eine lebendige. Sie buchstäblich nur gegessen, geschlafen, und hob--das entspricht der Arbeit ein Vollzeit-job, und das ist, warum dies nicht wirklich empfehlenswert für Anfänger oder fortgeschrittene Heber, da gibt es andere Programme, die verwendet werden könnten, würde sich auch das Ergebnis geben. Schließlich, wenn Sie beginnen zu hängen, während Sie auf die Bulgarische Methode gibt es nirgendwo sonst zu gehen, wenn es um die Frequenz. Ihr Körper kann nur so schnell wieder erholen (natürlich) und die Durchschnittliche person wird wollen, sich zu verpflichten, die andere Dinge als nur heben.

Omar Isuf & Greg Nuckols schrieb eine ziemlich umfassende 40-pg-Handbuch auf das Thema, das können Sie wahrscheinlich finden Sie online mit dem Namen "Die Bulgarisch-Handbuch". Eine andere, die ich denken kann aus der Spitze von meinem Kopf ist "Squat Everyday", ich erinnere mich nicht, der Autor und ich noch nicht gelesen, aber es ist sehr zu empfehlen. Schließlich können Sie überprüfen, die diese Seite für einen schnellen überblick: http://www.powerliftingtowin.com/the-bulgarian-method-for-powerlifting/

tl;dr Weniger Volumen (zusammen mit anderen Sachen), aber höhere Frequenz führt zu weniger Ermüdung, die wiederhergestellt werden können, von früher, lassen Sie sich schneller anpasst.

+36
Erick Amos 11.04.2010, 05:22:18

Tut, tun täglichen crossfit-übungen und Essen eine paleo-Diät, bestehend aus magerem Fleisch, Gemüse, etc. reduzieren heart disease?

+20
ciarra harris 01.09.2013, 17:09:15

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