Bedeutung von Rest-Tage

Warum sind Ruhetage so wichtig?

Wenn es das Wetter erlaubt, bin ich joggen (oder eine andere work-out) jeden Tag, aber die Leute sagen mir oft, ich sollte nicht, denn Ruhetage sind wichtig. Was ist die Logik dahinter?

+255
zayka111 25.10.2017, 05:07:29
33 Antworten

Ich habe die Ausbildung meinen Ober-Körper nur mithilfe von Körper-Gewicht für eine lange Zeit jetzt, und vor kurzem habe ich angefangen mit einem gewichteten Rucksack mit schönen festen Riemen (~+30% von meinem Körper-Gewicht), die direkt über meine Mitte der Masse. Dann ist ein personal trainer hat mir gesagt, es ist viel gesünder, zu tun Bankdrücken statt, da Sie eine "Offene Kinetische Kette-Bewegung" und somit weniger stress auf die Gelenke. Also zwei Dinge: 1. Ist er im Recht? 2. Wenn nicht, gibt es andere Gründe, die ich machen möchte, Bankdrücken stattdessen?

+990
user5160 03 февр. '09 в 4:24

Ich mache diese routine für eine Weile, und es ist hohe Intensität und konzentriert sich auf die Bauch Fett:

  1. 30 Sekunden blast off push-ups
  2. 30 Sekunden plank
  3. 30 Sekunden Ruckeln Hopfen
  4. 30 Sekunden side plank (Links und rechts)
  5. 30 Sekunden bird Hunde
  6. L-pull-ups, bis Sie Sie nicht hochziehen.

3 oder 4 Sätze

+974
user3672841 01.10.2012, 20:28:59
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Ja. Sie sind möglicherweise nicht in der Lage, eine perfekte Glätte, aber Sie können ziehen die Dinge im Laufe der Zeit.

Beginnen dehnen Sie Ihre Kiefer etwa zehn Minuten jeden morgen, öffnen und schließen, verschieben von Seite zu Seite. Dies muss langsam erfolgen, um zu vermeiden stress für das Kiefergelenk - wenn Sie glauben, ein knisterndes Gefühl, Sie gehen zu weit. Sie können Ihre Lippen und Augenbrauen zu tun. Imitieren die oh-Gesicht Kerl aus dem Büro, dann Furche der Stirn und erweitern Sie Ihren Mund wie GW. Relecting diese für ein paar Minuten erhalten Sie Ihre Gesichts-muscials Gefühl, mehr entspannt, die beide bereitet Sie ausgeübt werden, und schreckt die stress induzierte Spannung, die zieht Ihre Haut in unerwünschter Weise.

Danach, trainieren den ganzen Tag Kaugummi. Versuchen Sie, so zu tun, während sitzen, stehen und Festlegung auf einige Zeit durch den Tag. Es ist am besten, wenn Sie so tun können, während Sie lehnte den Kopf zurück und schauen an die Decke, für eine Weile, zu helfen, Ton Ihre digastrics. Wenn Sie nicht über Kaugummi, die Sie erreichen können, wirkt sich ähnlich, indem Sie abwechselnd drücken und loslassen Ihre Zunge fest gegen Ihren Gaumen.

Schließlich, bevor Sie zu Bett gehen, nehmen etwa 60 Sekunden zu lächeln hart, während das Rollen Sie Ihren Kopf herum im Kreis, Strecken den Hals. (Dies ist eigentlich eine gute Praxis, unabhängig von Ihrer fitness-Ziele, da das schlafen mit einem Kissen kann stressig sein, um eine Hals-über-Zeit.)

Keeping up mit diesem täglichen nachgeben sollten spürbare Ergebnisse nach etwa 90 Tagen. Dies ist eine ziemlich lange Zeit, aber training Gesichtsmuskulatur ist von Natur aus langsam. Zum Glück haben die übungen sind nicht schwer zu halten mit in und von sich selbst.

Viel Glück bekommen einen buff Gesicht. Es lohnt sich!

+911
hazelcreasey 08.01.2015, 16:35:44

die zwei wichtigsten Mechanismen, die hier

1) verspannte Muskeln werden eng, weil der Nervensystem-Eingang. Drosseln die Blutversorgung für 1 minute und Nerven-und Muskelzellen haben andere Probleme --> weniger Muskeln und erhöht ROM - ist das gut? wahrscheinlich nicht langfristig, aber wenn es verbessert Ihre position in den Kampf, dann ja.

2) myofacial release ist gut verstanden. Band übt Druck auf die Muskel-Faszien und wie Sie es verschieben Sie trigger myofacial release (weniger wichtig als 1)

Ich glaube nicht, dass die Gleitflächen nicht weiterkommen, es sei denn, Sie haben sich nicht verschoben, Sie für eine lange Zeit (nicht ein Problem für die meisten ppl)

Auch diese Technik funktioniert unglaublich gut. Probieren Sie es aus und du wirst konvertieren.

Beachten Sie, dass die Auswirkungen vorübergehender Natur sind aber. nützlich, Pre-workout, so dass u kann in guter position auf, die max rep. ansonsten von geringerem Wert

Menschen nutzen es viel für Unterarm/Ellenbogen Probleme mit viel Erfolg

+876
J V 19.07.2011, 17:18:57

Es ist eine bestimmte Technik der Fuß-Streik, dass die Läufer zu verwenden, für die Strecke laufen, und die ist bekannt als Mittelfuß Auffällig.

Ihr Problem, gemeinhin bekannt als "runner' s knee, scheint zu sein, wahrscheinlich aus den biomechanischen Thema in diesem Artikel. Im wesentlichen, wenn Ihre Tritte sind Auffällig hart an die Ferse, dann der Schock des Aufpralls auf Reisen können Sie direkt auf Ihrem Schienbein, um das erste flexible Teil kann zerstreuen, dass Energie: Ihre Knie.

Dieses video erklärt den Unterschied zwischen drei laufstile. Anfänger neigen dazu zu gravitieren in Richtung Ferse-auffallend, weil das, was wir gewohnt sind, aus der Zeit wir sind Kinder.

Durch anschlagen am Mittelfuß statt, der Schock ist gleichmäßiger verteilt und abgeführt, bevor Sie bekommt auf Ihre Knie. Aber Haltung allein nicht immer die Lösung sein. Manchmal haben wir auch angewiesen auf die richtige Ausrüstung, und das bedeutet, dass Sie die richtigen Schuhe für den job.

Einige plädieren barfuß oder minimal-Schuh - laufen, weil es mehr eng imitiert unsere Vorfahren Methode der Ausführung. Ich persönlich bin nicht barfuß/minimal Läufer aus verschiedenen Gründen, so dass ich trage eine Besondere Art von Schuh, der passt zu meinem Stil ausgeführt. Dies ist nur eine Abbildung, die Laufschuhe und Stile sind individuelle Vorlieben, aber das finden der richtigen Schuhe für Ihren Stil kann einen großen Unterschied machen.

Wenn ich war laufen mit den falschen Schuhen, ich konnte kaum bekommen eine Meile und eine Hälfte, bevor eins meiner Knie beginnen würde pochenden unerträglichen Schmerzen. Ich fühlte mich entmutigt, weil ich training für meinen ersten Halbmarathon. Ich besuchte einen laufladen und habe ausgerüstet für die richtige Schuhe und wie durch ein Wunder, wurde ich besser. Mein Knie Tat nicht weh, und während ich auslassen musste, die halb-marathon, habe ich zu verwalten, um vollständigen, folgte später im Jahr.

Das problem war, dass ich das tragen von Schuhen, die waren zu leicht und auch angebracht, genau zu meiner regulären Größe, anstatt eine Größe und eine Hälfte größer, um zu ermöglichen, Raum für die Zehen zu bewegen.

Ich würde nicht empfehlen, läuft auf den Zehen, aber für indoor-Sportarten, die erfordern eine Menge von Drehungen, Wendungen, starts und Stopps, so dass die primäre Stelle der Auswirkungen, die der ball des Fußes bieten weitere performance-Gewinne. Es wird mehr Flexibilität und Schnelligkeit, weniger Energie verschwendet starten und stoppen als mit Ferse-strike-Stile, weniger Verschleiß auf Ihre Gelenke, indem Sie Ihre Füße, um den Aufprall zu absorbieren, anstatt Ihre Knie, und definitiv leiser!

Während die form die Empfehlungen in den links, die ich mehr Fokus auf die Strecke laufen, die mechanik und Theorien übersetzt werden können ziemlich leicht für Ihre situation zu erhalten.

+855
dtdlurch 07.11.2013, 23:35:21

Wenn ich eine pull-up, ich fühle mich wie ich bin, Hebe mit meinem latissimus. Aber wenn ich das Kinn nach oben, es fühlt sich buchstäblich wie in meinem Bizeps. Allerdings ist der Mechanismus sieht immer noch wie es sein sollte, schlagen andere Muskeln zu(lats, traps, abs, usw.)... Und ich fühle, wie jede übung, wo ziehen Sie sich bis auf eine bar soll in Erster Linie die Rückenmuskulatur. Sind chin-ups zu schlagen, meine lats oder Bizeps(mehr)?

+854
DarthVi 31.05.2011, 11:39:30

Ich habe gelesen, eine Menge Sachen, die sagt, das Gehirn ist eines der Teile des Körpers, die verbrauchen am meisten Sauerstoff. Ist das wahr? Bedeutet das, dass, wenn Sie denken hart, Sie sind tatsächlich brennen eine Menge Zeug? Ist Schach als sport in diesem Sinne?

+814
Rifqi Ikhwanuddin 26.02.2013, 01:37:54

Ich bin ein Anfänger (40 Jahre alt), die begonnen haben, laufen die 5k drei mal pro Woche. Es dauerte etwa drei oder vier Wochen, aber ich begann zu entwickeln, Schienbeinkantensyndrom. Nicht zu schweigen von Schmerzen und Schmerzen in meine Hüften und Gelenke. Ich bin zurück zu laufen, nur zweimal in der Woche gibt mein Körper genügend Erholungszeit. Und ich bin gut dabei, habe meine 5k down Zeit unter 24 Minuten. Ich habe auch Gewicht trainieren zweimal die Woche und ich überlege mir das Biken an den Wochenenden für cross-training. Es klingt nicht plausibel, aber zweimal die Woche ist für mich arbeiten.

+780
AndroDNA Testoboost 30.12.2015, 02:38:10

Die 7-Minuten-Training war nie so gedacht, meine NUR 7 Minuten. Ich mache drei Wiederholungen und das ist eine tolle 30-Minuten-workout (inklusive Aufwärmen und cool-down).

Die Quelle der 7-Minuten-workout, High-Intensity Circuit Training using Body Weight, heißt es:

Unser Ansatz vereint aerobic-und Krafttraining in einem einzigen Training, Kampf dauert etwa 7 Minuten. Die Teilnehmer können wiederholen Sie die 7-Minuten-Kampf, 2 bis 3 mal, je nach der Menge der Zeit, die Sie haben.

+759
Ben Franchuk 21.12.2013, 15:26:52

Ich lese einen Tipp bodybuilding.com. Die Spitze war nicht zu halten Sie Ihre Kalorienzufuhr im Einklang. Also im Grunde haben es immer anders sein, um Gewicht zu verlieren, indem Sie Ihre leptin-Spiegel und den Stoffwechsel. Strait up ich werde ehrlich zu sein. Ich bin faul. Ich bin 5'11, mein Gewicht ist konsistent mit etwa 170. Ich esse, wenn ich hungrig bin und nur dann. Ich würde nicht daran interessiert sein in die Zeit zum Kalorien zählen und ärger mich mit ihm. Die Frage ist also, kann ich den Vorteil, mich in Gewicht-Verlust-Perspektive, indem er 3 große Mahlzeiten an einem Tag, dann trinken Sie Wasser den ganzen Tag nächsten Tag? Ich bin nur neugierig, ob das brechen würde, das Ziel. Wieder ist das Ziel, Gewicht zu verlieren ist durch die Manipulation des leptin-und stoffwechsellagen.

+752
Domi C 12.05.2015, 09:02:53

Leider ist die Antwort auf Ihre Frage scheint zu sein: NEIN. Layne Norton weiß mehr über dieses Thema als die meisten und hier ist ein Artikel, den er schrieb über Sie: BESTE FORM VON CARDIO FÜR BODYBUILDING? Wie Sie sehen können Wandern fällt in die gleiche Kategorie wie ausdauerlauf. Interessanterweise Radfahren scheint zu sein, weit besser als gehen oder laufen.

Es scheint, die nur cardio, die keine Auswirkungen auf die Muskelmasse HIIT zB. das sprinten. Den Schlitten schieben oder burpees getan werden kann, wie eine HIIT-übungen und sind schonend für die Gelenke im Vergleich zu sprinten.

Ich trainiere Kraft und zu Fuß für mindestens 30 Minuten jeden Tag. Es ist ein trade-off. Wandern ist vielleicht nicht die beste für Muskelaufbau, aber ist sehr gut für die Allgemeine Gesundheit.

+751
user2922059 25.06.2017, 05:54:12

Wenn Sie möchten, dass "to get 6 pack und get ripped", dann müssen Sie wahrscheinlich, um den Fokus auf die Senkung der Körper Fett. Morgen (gefastet) verläuft, wie siouxfan45 gesagt hat, sind eine gute Idee.

Um die six-pack würde ich mehr oder weniger ignorieren, situps und gehen für Dinge wie die Runden Thai-kicks auf eine schwere Tasche, und Kabel-Arbeit - Dinge, die Rotations-oder Diagonal über dem Bauch, da sollte das doch ziehen Sie alle in Form.

Und (leider vielleicht) lag vor der Alkohol.

+748
John Kontochristopoulos 25.11.2016, 18:15:47

IMO, mit Alkohol, werden die zusätzlichen Kalorien sind wirklich nicht die Haupt-Sache zu kümmern. Es gibt eine Menge anderer Veränderungen, die in den Körper. Hier ist ein guter Ort, um zu starten.

Sie sind ok mit einem drink ab und zu? Sicher, ich sehe kein problem damit. Aber ein Geist jede Nacht vielleicht nicht das, was Sie brauchen, auf eine Diät (oder auch außerhalb einer Diät).

Vor allem auf eine "strenge" Diät, Ihr Körper ist schon hart geschoben durch das kalorische Defizit, ich würde mein bestes tun, um ihm zu helfen, nicht belastet es noch mehr.

+740
Rita Swanson 03.07.2015, 08:21:09

Ich würde vorschlagen, Phrak ist Greyskull LP. Es ist eine Variante von Starting Strength (SS) mit mehr Gewicht auf den Oberkörper und ästhetik als SS. Sie trainieren den ganzen Körper 3 Tage in der Woche.

Wenn Sie wollen, eine upper/lower split sollten Sie trainieren mindestens 4 Tagen in der Woche. Splits sind mehr für die Bodybuilder, die nichts dagegen haben, verbringen eine Menge Zeit in der Turnhalle.

Sie können tun die viel einfacher goblet squats statt back squats in den ersten Monaten.

Seien Sie vorsichtig mit dem Kreuzheben. Es ist nicht schwer, aber wenn Sie es falsch machen, können Sie wirklich zu verletzen Ihren Rücken (Bandscheibenvorfall). Videos sorgfältig und film selbst zu machen sicher, dass Sie tun es richtig.

Bei den benchpress stellen Sie sicher, dass Ihre Schulterblätter bleiben fixiert, die Bank in eine zusammengezogen und nach unten. Heben Sie mit Ihren Schultern.

+732
Claudiu Ciurdea 30.12.2011, 23:02:18

Ich Stimme mit allem, was md5sum sagt, aber es gibt ein paar Sache, die ich hinzufügen.

Was der link zeigt, ist, dass, während aerobe übung verbrennt mehr Kalorien während der übung (und bald danach), die anaerobe übung, um Kalorien zu verbrennen auch nach dem Training (bis zu 38 Stunden), weil Ihr Körper verbraucht eine Menge Energie während der Wiederherstellung (die Umkehrung der Restwert beeinflusst die anaerobe übung).

Es ist wichtig zu wissen, wie zu unterscheiden ist zwischen aeroben/anaeroben übung. Überprüfen Sie heraus dieses Herzfrequenz-Diagramm.

Heart Rate Chart

Hinweis: das Bild aus den Wikimedia Commons und fällt unter CC-SA-Lizenz

Also, nehmen Sie diese Tabelle als Allgemeine Richtlinie, nicht der Tat. Ihre VO2 Max zu erhöhen, da man in besser in Form und Sie sind wahrscheinlich besser als dieser chart-Staaten, wenn Sie in guter Form.

Das, was Sie sind targeting ist die Anaerobe zone. Anaerobe Trainingseinheiten sind grundsätzlich Intensive workouts, schieben Sie Ihren Körper über die Fähigkeit zur Bereitstellung von Energie, nur durch den normalen aeroben Stoffwechsel. Ich spreche Gewichtheben, sprinten, hart, cardio, etc...

Also, wenn Sie sind nur für eine maximale Kalorienverbrennung, sollte es nicht eigentlich egal, ob Sie laufen wollen allein oder mischen Sie es mit anderen high-intensity übungen wie push-ups), so lange, wie Sie schieben sich in die anaerobe zone.

Ich sage dies, weil laufende arbeiten viel mehr Muskeln (vor allem Ihre core) als nur Ihre Beine, und so tun Sie übungen wie Liegestütze (Trizeps, Schultern, core, etc...).

Wenn Sie laufen, konzentrieren Sie sich auf kurze Intervall harte sprints. Für push-ups und GEWICHTE heben, minimieren Sie die Pausenzeit zwischen den übungen (30-45 Sekunden statt 3-5 Minuten). Auch, tun weniger Wiederholungen mit einer höheren Intensität besser ist (wie 3 Sätze von 5 bei höheren Gewicht statt 2 sets von 10 bei geringerem Gewicht).

Es ist nicht so viel, was Sie trainieren, sondern wie Sie Ihr Training.

+675
Howl 07.07.2013, 15:20:22

Sie erinnern sich vielleicht daran, hurdler Michelle Jenneke berühmten dance , wo Sie schubst Ihre Finger zum Aufwärmen vor dem Rennen. In diesem interview (bei 01:11), zeigt Sie, dass schütteln Ihre Finger aktiviert Ihre schnelle twitch Fasern. Ist dies wissenschaftlich gültig? Und wenn ja, warum tun Sie Ihren Beinen mehr Sprengstoff aus Bewegungen in den Fingern?

+625
Talha Israr 26.07.2011, 13:58:28

Kabel gleichwertig sind freie GEWICHTE, die Sie benötigen, Sie zu benutzen, stabilisierenden Muskeln. Compound-übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen haben den Vorteil, dass Sie trainieren viele Muskeln zur gleichen Zeit, und verwenden Sie ein Bewegungsmuster, das ist Teil unserer evolution. Kniebeugen ist etwas, was kleine Kinder tun es instinktiv. Gleiches gilt für die Kommissionierung Dinge aus dem Boden (Kreuzheben). Diese Bewegungsmuster sind geprägt durch die Schwerkraft.

+614
Crecensio Chaponda 18.04.2017, 08:06:06

Ich bin auf der Suche nach Anregungen für eine 60-90 minütige Sitzung, komplett mit übungen, Sätze, Gewicht, rep, etc.

Mein primäres Ziel ist der Aufbau speed für 5k trail-Rennen.

+608
Wup123 02.04.2018, 15:44:47

Ich kenne eine Studie (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787090), die zeigt, dass 12 Wochen

  • hohe rep/geringes Gewicht training produziert 2.6% Zunahme an Muskelmasse und Erhöhung von 19% in der Stärke, im Vergleich zu
  • low rep/high weight training produziert 7.6% Zunahme der Größe und 35 - % - Zunahme in der Stärke.

So könnte man zu dem Schluss, dass die Studie, dass high rep/geringes Gewicht verleiht dir mehr Stärke gewinnt pro Größe gewinnen. Aber alle die üblichen Vorbehalte gelten.

+549
Edotee 27.07.2019, 10:49:00

Wenn Sie auf der Suche für Körpergewicht übungen, die Sie tun können, zu Hause dann Sie brauchen, um für die compound-übungen und einige Isolierung Bewegungen.

Zusammengesetzte übungen sind übungen, wo Sie brauchen, um mehr zu bewegen als eine gemeinsame, wenn Sie wollen, tun Sie richtig. Diese Art von übungen sind am wichtigsten. Diese sind die besten und bekanntesten Grundübungen: Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte, Klimmzüge.

Kombinieren Sie diese übungen in eine routine. Zum Beispiel: 10 Liegestützen, 15 Kniebeugen (oder jumping squats, die sind schwerer), 10 Ausfallschritte pro Bein, 10 pull-ups, wenn Sie etwas haben, das kann wirken wie ein pull-up-bar. Wiederholen Sie die gleiche routine zweimal wieder aber immer 8 Wiederholungen anstelle von 10.

Beenden Sie das Training mit einigen cross-crunches und die Planke position.

Versuchen Sie, die Dinge zu mischen, von Zeit zu Zeit. Zum Beispiel, tun push-ups mit den Händen breit oder mit den Händen neben Ihrem Kopf oder vielleicht ein Diamant position, die nebeneinander direkt unter Ihrer Brust. Je näher Sie Ihre Hände sind, desto mehr stress bringt es auf den Trizeps.

Probieren Sie es aus, Sie brauchen keine Ausrüstung für diesen einen, und ich bin sicher, Sie werden es mögen.

Dies ist nur eine basic-routine, die ich nur für Sie zusammenzustellen. Sie finden diese auf meiner website.

+522
Louisa Taylor 08.11.2018, 09:07:12

Der einzige Satz zu Satz-Training unterstützt durch akkreditierte Krafttraining Organisationen ist progressiv zunehmenden Arbeitsbelastung von einem set zum anderen. Niemand empfiehlt die Reduzierung der Arbeitsbelastung von einem set zum nächsten.

Pyramide Workload

Ich lese nicht trendy Artikel über Krafttraining. Ich lese wissenschaftliche arbeiten regelmäßig für die vergangenen 20 Jahre.

HINWEIS: Der Begriff workload bezieht sich nicht auf die Lautstärke, aber der Prozentsatz von 100% des 1RM unabhängig von der Anzahl der Wiederholungen. Einige beziehen sich auf Last -, lade-und Arbeitsaufwand als die Summe der Wiederholungen mal den Widerstand, was ich finden würde, um als Band.

Setze

Es gibt keine aktuelle Forschung, dass ich weiß, dass unterstützt die Reduzierung der Arbeitslast von einem set zum nächsten. Wenn jemand weiß, jeder Forschung, die Sie unterstützt eine Reduzierung der Arbeitsbelastung von einem set zum anderen würde ich es gerne sehen. Ich bin nicht auf der Suche nach jemanden, der einfach sagt dies und das, als wären Sie eine Behörde. Forschung, wo es basiert auf Ergebnissen aus einer gut konzipierten kontrollierten Studien, die ein konsistentes Muster der Ergebnisse. Forschung, die hatten erhebliche Anzahl von Studien mit einer beträchtlichen Anzahl von Teilnehmern.

Von Tag zu Tag

Für die Weiterbildung gibt es Unterstützung für eine variation, auf und ab in der Arbeitsbelastung von einem workout-Tag auf den nächsten. Dies schließt den Wochen mit Pyramiding-Muster von leichten und schweren Tagen. Dies bezeichnet man als Mikro-Periodisierung. Ein Mikro Zyklus ist in der Größenordnung von 2 bis 12 Trainingseinheiten, in der Regel eine Woche.

Woche zu Woche

Eine Periodisierung Mesozyklus wird ein Zeitraum von 3 bis 6 Wochen, in der Regel 4 Wochen. Es ist etwas von einer Pyramide-Muster. Der erste ist ein entladen der Zeit, wo der Arbeitsaufwand verringert 5-10% unter der aktuellen Kapazität. Die nächste Periode, laden, Rampen bis zu aktuellen Kapazität. Die folgenden zwei Perioden überlastung und Anpassung ist, wo die progression steigt. Die steilste Rampe ist (5-8%) für Anfänger, untrainierte Personen. Für erweiterte individuelle die progression reduziert sich auf etwa 1%. Dieses Konzept nähert sich die Industrie Konsens.

Monat zu Monat

Es gibt keine Pyramide Muster in der Arbeitsbelastung der Mesocycles innerhalb einer Macrocycle. Die Variationen in einem mesocycles ist die Lautstärke und Intensität. Forschung noch nicht erreicht hat, einen Konsens über die Wirksamkeit einer Reihe von Volumen und Intensität Zyklen.

Zusammenfassung

Das oben genannte ist eine sehr verallgemeinerte Beschreibung der Klassischen Periodisierung.

Die Frage, die gestellt wurde, um die Reduktion der Arbeitsbelastung im Training. Es gibt keine Beweise zur Unterstützung einer pyramidenartigen täglichen Training. Alle Forschung findet eine progression Haltung. "Ramp-up".

Der link zur Progression Models in Resistance Training für Gesunde Erwachsene in der Nähe der Spitze von meinem post unterstützt, was ich gesagt haben hier. Dieser Bericht ist ein Positionspapier von der American Academy of sports Medicine. Es basiert auf einer erheblichen Anzahl von Studien.


Wenn ich daran denke, Anhäufung, ich bin am überlegen set-rep-Schema. Wo eine Pyramide ist so etwas wie:

4 Wiederholungen
7 reps
4 Wiederholungen 

Umgekehrte Pyramide:

7 reps
4 Wiederholungen
7 reps

Die % von 1RM sollte immer die Fortschritte von set zu set. Zwischen 8% und 12% zwischen jedem Satz.

Dies ist ein gutes Papier zu diesem Thema:

Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults

Auf der Seite über den obigen link gelangen Sie auf es ist ein full-text-PDF aufgeführt auf der Oberseite der rechten Spalte.

Wenn Sie eine routine, die Sie sollten mit Ihrem set-rep-Schema.

Lassen Sie uns sagen, Sie arbeiten 3 Tage pro Woche, Hohe Intensität, Hohes Volumen

set 1, 2, 3

Tag 1: 12,10, 9
Tag 2: 10, 9, 9
Tag 3: 9, 9, 8

Berechnen Sie Ihr Gewicht jeden Satz:<br>
80% des 12RM (.8 x .70 x 1RM) 
90% von 10RM (9 x .75 x 1RM)
9RM (1 x .77 x 1RM)

Auf diese Weise erhalten Sie die variation im wdh. pro Satz, während voran die effektive Arbeitsbelastung. Während Ihrer set-rep-Schema können Sie Ihre Pyramide, Umgekehrte Pyramide, Ramp Up, Ramp Down, etc.

+442
user27349 16.03.2011, 09:44:06

Mehr als oft nicht, wenn Sie arbeiten möchten, auf dem Formular, sollten Sie die Abnahme des Gewichts. Wenn Sie Ihre form bricht, tut Sie dies, wenn die Belastung hoch ist.

Natürlich gibt es Ausnahmen von dieser Regel, da gibt es keine Regel, aber wenn Sie gefunden haben, eine übung, wo schwere GEWICHTE, die Sie zwingen, in eine strenge form, die Sie gefunden haben eine Magische übung. Dieser sagte, stellen Sie sicher, Sie wissen, gute und schlechte form, und dass Sie nicht einfach nur die Annahme, dass die schwere Wiederholungen waren die guten.

Ist das erhöhte Risiko von Verletzungen aufgrund der schlechten form mit schwereren Gewicht ist es das Risiko Wert, angesichts der Tatsache, dass ich viel mehr bewusste Anstrengung, sich auf meinen, während das benutzen von Ihnen?

Dies macht wenig Sinn, da diese Verletzung ist am häufigsten nachhaltig durch eine schlechte form. Der Grund, warum schwere GEWICHTE sind im Zusammenhang mit Verletzungen, ist da (zu) schwere GEWICHTE Pause Ihre form.

Jetzt, Sie sollten wahrscheinlich erhalten, jemand zu bilden, überprüfen Sie. Entweder in person, oder Sie Filmen ein paar Sätze, und veröffentlichen Sie Sie für feedback.

+421
crudille 30.09.2013, 08:22:16

Es hängt von der Entfernung, für die Sie trainieren. Mit so etwas wie einem marathon, würde ich wenig Wert auf alle sprint-training. Die wahrscheinlich nur mal könnte es egal ist, in einem sprint für einen letzten Platz, und das wird, hängt viel mehr auf das Tempo Sie haben bis zu diesem Zeitpunkt eher als der 12x200m-Training Sie haben vor drei Wochen.

Wo könnte es mehr bedeuten, je näher Sie bekommen, um die sprint-Distanzen ist für beginnt. Oft sind die ersten 200-500m von einem 5k Rennen ist in der Nähe von sprint zu bekommen, position, und wie Sie gehen kürzer, die Menge an Zeit verbringen Sie auf oder in der Nähe, die Geschwindigkeit erhöht. Und, in der Lage, um den übergang zu einem normalen Rennen das Tempo nach, die initial burst of speed ist auch eine entscheidende Fähigkeit bei kürzeren Entfernungen.

Also, wenn Sie sind training für die 800m bis zu 5k Rennen, dann ja, die meisten auf jeden Fall gehören alle sprint-training (Wir selbst haben Sie bis zu 8k und 10k Ausbildung in der Schule), als Sie die Zunahme der Entfernung, über, die, nicht so viel Gewicht benötigt wird, auf Reine Sprint-Fähigkeit.

+406
tooringtest 17.11.2017, 07:30:25

Auf der Grundlage der jüngsten Studien, die ich gelesen habe (oder vielmehr, meist meta-Analysen der letzten Studien, die ich gelesen habe), das ist, was passieren würde:

  • Kraft-Weise: zuerst, Ihre 5x5 wäre eine beträchtliche Intensität, das bedeutet, dass Sie stärker werden. Als die reps höher, die Intensität würde verjüngen sich zu viel niedrigeren Niveau, was bedeutet, dass es weniger Ertrag und weniger Trainingseffekt.
  • Hypertrophie-Weise: (vorausgesetzt, die volume-Hypothese) zuerst, Ihre 5x5 ergäbe ein geringes Volumen (5*5*Körpergewicht). Wie Sie die Fortschritte, mehr und mehr Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht, die Lautstärke sukzessive erhöhen, da die Intensität verringert, so dass die Hypertrophie-Wirkung sollte zunehmen, bis Sie so stark geworden, dass die Last ist vernachlässigbar und würde nicht nachzugeben keine Hypertrophie ist die Anpassung an alle. (vorausgesetzt, die harte Sätze-Hypothese), da Sie ständig schieben Sie Ihre sets an die max (d.h. jeder Satz ist hart), die muskelrekrutierung bleibt identisch/maximal alle zusammen trainingszyklus und der Hypertrophie-Effekt ist mehr oder weniger konstant. Mehr noch, wie Sie Ihre Stärke erhöht, Ihre max reps Ansätze Ihrer tatsächlichen Muskelversagen Punkt, aber das ist gemildert durch die Tatsache, dass Ihre Kraft wird wachsen langsamer und langsamer, wenn Sie fügen Sie keine zusätzliche Gewicht.

Insgesamt wird es gut funktionieren bis zu einem gewissen Punkt und dann aufhören zu arbeiten, da die meisten Dinge tun, in fitness.

Meine 2cts wäre, dass es besser funktionieren würde in die andere Richtung. Methoden wie block-Periodisierung nutzen der so genannten phase der Potenzierung, das heißt, einer phase Ihrer Ausbildung macht Sie sich besser auf den Angriff auf die folgende phase Ihrer Ausbildung. Traditionell, eine Hypertrophie-phase (also viel sets und reps, als hätten Sie am Ende Ihrer Ausbildung Zyklus) Kräfte, die Ihr durch eine Kraft-phase (was würden Sie haben zu Beginn Ihrer Ausbildung) (die Befugnisse, die Sie durch eine "macht" oder peaking-phase je nach sport).

+402
Reza Sifri 19.02.2011, 23:43:48

Es hängt wirklich davon ab, welche Art von push-up Sie tun, aber wenn Sie dabei die traditionellen "Hände unter den Schultern, Ellbogen zu den Seiten" pushup, der Winkel geht von etwas weniger als 90 Grad an der Spitze (tatsächlichen Winkel, der abhängig von Ihrer Höhe und arm Länge, aber mit den Armen senkrecht zum Boden) bis etwa 0 Grad mit der Nase oder Kopf berühren den Boden und Ihre Ellbogen an Ihren Seiten.

+303
Dominic Njikho 08.11.2015, 21:51:05

Ich habe mal gehört, dass grundlegende definition von Herz-Kreislauf-übung "übung, erhöhen Herzschlag für einen bestimmten Zeitraum"

Ist das wahr? Wenn ja, kann ich wählen Sie eine übung(wie Zehen zu berühren,Bein anheben,etc) für die Gewichtsabnahme?

+296
Philip Lutton 11.11.2011, 11:51:35

Wenn Sie ging von null auf 10 km in 3-4 Wochen (?) das problem kann auch verursacht werden durch überlastung. Ich bin kein Arzt, aber... eine sehr, sehr häufige überlast-problem, wenn Sie beginnen zu aggressiv mit dem laufen, ist Plantar Fasciitis, die mehr oder weniger die Ihrer Beschreibung entsprechen.

Google es - es gibt viele gute Artikel zu diesem Thema, wie es so üblich ist. Die Heilung? In der Regel, Sie müssen nur runter drehen, laufen ein bisschen, wenn Sie feststellen, es bald. Es gibt auch einige gute übungen, die helfen können Sie immer über die Verletzungen schneller.

+236
Pantera0099 20.02.2017, 00:22:29

Frequenz

Kann verwendet werden, um zu beschreiben, wie oft eine bestimmte Bewegung ausgeführt wird. Wenn der Heber Einen Kniebeugen einmal pro Woche und Heber B Kniebeugen zweimal pro Woche, dann-Heber-B Kniebeugen häufiger als Heber-A.

Intensität

Vergleichen Sie sub-maximale Anstrengungen, um eine person, die max Aufwand für eine bestimmte übung. In Bezug auf die Aufhebung dieser neigt dazu, angegeben als Prozent des 1 rep max. Je näher Sie sind, um Ihre 1 rep max, desto intensiver wird der Aufwand sein wird. Umgekehrt, je weiter von Ihr 1 rep max, das weniger intensiv wird es werden.

Volumen

Lautstärke ist ein breites Konzept, wie es kann verwendet werden, um zu analysieren, ein Programm aus mehreren Ebenen. Auf dem Training-level umfasst der Sätze * Wiederholungen für jede übung (und manchmal multipliziert mit Gewicht gehoben zu finden, die tonnage, die aufgehoben wurde). Dies ermöglicht eine pro-workout-Ausgleich antagonistischer Bewegungen. Es kann auch verwendet werden, mit einem größeren Umfang (wöchentlich, monatlich, oder im größeren Maßstab) zu zeigen, wie ein lifter voran, wenn die Intensität (Höhe des Gewichts) ist nicht zu ändern. Zum Beispiel, wenn ein Heber kann nur Bankdrücken 135 kg für 3x8 einer Woche und dann in der folgenden Woche können Sie Bankdrücken 135 kg für 4x8, dann haben Sie Fortschritte durch Volumen, anstatt auf Intensität.

+222
JebSam 06.12.2016, 17:44:31

Ich trat ein Drachenboot - paddeln-team vor ein paar Monaten und haben schon paddeln Sie auf dem Wasser mit club-Geräte und Ausrüstung. Ich habe bemerkt, dass diejenigen, die gewählt, um Ihre eigenen zu kaufen Paddel haben entweder einen T-Griff oder einen palm-grip.

Der T-Griff ist es nur eine schlichte zylinderförmige Griff, der geht in der Handfläche von Ihrer hand und ist senkrecht zu der Welle der Paddel. Der palm grip ist im Gegensatz dazu ein wenig stubbier abgerundet, nicht verlängert, wie der T-Griff.

Diese verschiedenen Griffe machen keinen Unterschied, wie jemand die Paddel in Bezug auf Technik oder wie die physischen Muskeln sind aktiv in der hand, Handgelenk und arm?

Dragon boat paddle T-grip Dragon boat paddle palm grip

+211
Akash Nigam 06.11.2014, 17:52:16

Ich bin auf der Suche zu kaufen eine schwere Boxsack üben karate und eventuell belehren mich einige Boxen. Ich bin 15 und ich Wiege über 140 £ und ich Frage mich, welches Boxsack Gewicht sollte ich wählen. Ich habe gehört, dass es am besten verwenden Sie einen Boxsack, das ist die Hälfte von Ihrem Gewicht, also für mich wäre das ein 70lb Tasche, aber ich nicht wirklich sicher, ob das ist, was ich tun sollte.

+136
Nosiphiwo Mqhaba 03.01.2014, 16:00:31

Protein vorhanden ist in einer Menge von Lebensmitteln: Obst, Gemüse und viele andere Quellen. Erstens: Ist es alles das gleiche? Oder gibt es verschiedene Arten von protein? Zweitens: Huhn, enthält beispielsweise protein (es gehört zu der Kategorie der Nahrungsmittel) und Banane enthält Eiweiß (es gehört zu den Früchten der Kategorie), quaker enthält protein (Kategorie unbekannt für mich) und einige Gemüse enthalten Eiweiß zu, auch Eier. Welches Futter ist besser für unseren Körper zu erstellen, die Muskeln und warum oder ist das gleich?

Dritte Frage: Auch in der Kategorie der Lebensmittel, die das protein unterscheidet sich auch. Huhn, rotes Fleisch und Nahrungsmittel wie Bohnen haben unterschiedliche Werte für den menschlichen Körper-Muskeln, so weit wie ich gehört habe. Welche option ist besser für Lebensmittel?

Welche dieser Arten von protein mehr hilfreich, um Muskeln aufzubauen? (Vermeiden Sie die gesunde Art und Weise, meine "Prüfungen" war sehr gut. Ich schaue darauf, was ich esse, aber ich kann erhöhen einige von denen, für bessere Ergebnisse, das ist, warum ich Frage-natürlich, ich spreche nicht von Anabolika oder Steroide. Ich hoffe, Sie verstehen, mich über dieses "gesunde" Lebensmittel, die besser sind.)

+106
Andres Paladines 14.09.2010, 00:28:20

Es hängt davon ab, wie viele Kalorien Sie verbrauchen.

Verwenden Sie ein tool wie FitDay , um beide zu verfolgen Sie Ihre Kalorien in und Kalorien aus. Sollte Ihr Ziel für eine tägliche Defizit von rund 500 Kalorien pro Tag. Seien Sie vorsichtig, zu vermeiden, sollten Sie mehr als diese Art von Betrag, als Sie löst Ihren Körper in Hunger-Modus, niedrige Energie-und finden es schwierig, Gewicht verlagern.

+41
Sean L 17.10.2016, 15:27:07

Ihr Körper ist über-reagieren.

Die Reaktion in die richtige Richtung, dass Sie brauchen mehr Kalorien. Aber gehen auf eine binge, weil Ihr Körper fühlt sich an wie es ist nicht die richtige Antwort. Sollten Sie mehr Essen, da wohl 2000-2500 Kalorien ist nicht ausreichend für jemanden, der versucht, sein Gewicht zu halten und übt kräftig. Ihre Wartung wird wahrscheinlich mehr um 2800-3200 (je nach Größe/Gewicht/Aktivität). So sollten Sie Essen mehr in diesem Bereich wenn Sie wollen, Ihr Gewicht zu halten.

Auch stellen Sie sicher, tatsächlich Wiegen Sie und Messen Sie Ihre Nahrung, so dass Sie tatsächlich getroffen 2-2500. Eine Menge Leute denken, Sie Essen eine bestimmte Menge an Kalorien, die aber entweder über oder unterschätzen, durch eine erhebliche Marge. Wenn Sie Essen, um 3k und noch deutlich hunger Probleme, dann Sie entweder benötigen sogar mehr Kalorien und die Lebensmittel, die Sie Essen, ist nicht sehr sättigende. Ich würde auf jeden Fall echo Essen mehr Fett, obwohl Sie wirklich nicht brauchen, mehr als 30% der Gesamtkalorien.

Es ist auch wichtig, nicht zu über-Essen, da ein großer überschuss kann zu einer Zunahme von Körperfett. Was ist wahrscheinlich passiert, Sie ist ein Muster der undereating für mehrere Tage dann mit einem unabsichtlichen 'refeed" Tag, wo man Essen, einen großen überschuss. Das hält Sie über für ein paar Tage, bevor Sie wirklich wieder Hunger. So einfach erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr insgesamt erhalten Sie aus diesem Muster.

+17
iangelov 24.11.2019, 15:22:38
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