Gewicht zu verlieren, ohne Muskeln zu verlieren

Welche Empfehlungen existieren, um Gewicht zu verlieren, ohne Verlust von Muskelmasse? Wie viel Krafttraining ist in der Regel ausreichend, um die Muskelmasse zu erhalten, während ein gesundes Gewicht-Verlust-Diät?

Ich habe Gewicht zu verlieren, in diesem Jahr zu verbessern, meinen sport (klettern). Ich habe 25 Kilogramm verloren. Ich bin 6'4" und derzeit 183. Ich habe zu verlieren Gewicht bei etwa 1-1.5 lbs pro Woche für mehrere Monate. Während des ersten Monats fand ich, dass mein benchpress und overhead-Presse begann, sanken. Ich hatte lifting einmal in der Woche zu pflegen, so dass ich stieß es bis zu 2 Hebe-Sitzungen pro Woche. Ich habe erfolgreich stabilisiert als meine Stärke, die ich weiterhin Fett zu verlieren. Aber ich fühle mich wie ich bin, ineffizient, über es - ich bin im Grunde heben, so viel wie ich Tat, als ich dabei war ein Kraft-training / Muskelaufbau-Zyklus über den winter. Diese Aufhebung ist zusätzlich zu meiner Kletter-spezifische Ausbildung, also bin ich mit zu trainieren 5-6 Tage die Woche. Es funktioniert gut, ich bin dünner, gleich stark sind, und das klettern schwieriger. Aber ich Frage mich, wenn ich schlauer über mein training oder die Ernährung.

Bearbeiten, Fragen zu beantworten: Ich esse ungefähr 2000 Kal pro Tag, bei einem groben Verhältnis auf 20-30% protien, 20% Fett, 50-60% Kohlenhydrate.

Ich trainiere montags und Freitags, tun 3 Sätze von 8 Bankdrücken, Klimmzüge, military presses, Kabel-Zeilen, seitliche Erhöhungen, und Kreuzheben.

Mach ich etwa 4 Stunden Kletter-training dienstags und donnerstags.

Ich joggen 2-3 Meilen, 4 mal die Woche. Meist zu helfen, traf meine Kalorienzufuhr, die Ziele auf der Nase.

Ich klettere im freien am Wochenende, oder drinnen, wenn das Wetter schlecht ist.

Ich bin läuft mir zerlumpten dies alles tun, obwohl. Ich bin nicht die Entwicklung von Verletzungen oder so, aber ich bin immer abgebrannt, und wurde gefragt, ob ich beseitigen könnte ein lifting Tag, für meinen Verstand, ohne zu riskieren zu verlieren Stärke wieder.

Danke!

+50
ataboy 13.11.2017, 00:34:04
30 Antworten

Ich bin kein Experte, aber ich habe ziemlich konsequent gehört, dass der 90-Grad-Landung ist weniger eine Frage des "gehen Sie nicht über 90 Grad, du Narr!" und mehr eine Sache, daran zu erinnern, der traceur (oder traceuse) zu beginnen zu absorbieren der Landung sofort und nicht dann lassen Ihre Beine weiter sinken, dann Anfang zu flex Ihre Muskeln langsam an den Herbst.

Auch unter praktischen Aspekten, Sie können halten Sie Ihr Gewicht zu weit hinten, ein Teil der Schlag bei der Landung ist das ändern Ihrer vertikalen Bewegung in die horizontale, ähnlich wie bei der Rolle, so sollten Sie beugt sich nach vorne, ein bisschen auf deine Landung, bereit zu laufen.

Ah, und Parkour Wissenschaft ausdrücklich darauf hingewiesen, dass 90 Grad ist ein Mythos, der in Ihrer video-Serie, also, wenn Sie glauben, dass Sie (und Sie scheinen zu haben, die die Wissenschaft auf Ihrer Seite), bist du gut dabei weniger als 90 Grad, für die slap-Landung. Wenn Sie planen, auf Rollen, werden Sie wollen, um 90 Grad oder so, um zu verhindern, dass Sie impulse zu Ihrer Rolle.

+994
jaimealsilva 03 февр. '09 в 4:24

Ich bin eine Tänzerin und tanzt kompetitiv seit dem Alter von vier und geht nach New York um Tanz im kommenden September.

Ich bin in ziemlich guter Form, aber ich fühle mich wie es ist eine Schicht von Fett auf meinem Körper, die ich brauche, um zu reduzieren, zur Verbesserung der Muskel-definition aus ästhetischen Gründen.

Ich habe gerade angefangen, Kalorien zu zählen, heute trainieren etwa 4 mal die Woche plus gehen in die Turnhalle jeden zweiten Tag, wenn möglich. Wenn ich Training in der Turnhalle ich glaube die Cybex Arc Trainer für 30 Minuten auf Gewicht Verlust Stufe 2. Ich finde, es ist eine große Maschine an zu Schwitzen wie verrückt auf! Dann Mach ich ein ab workout für etwa 30 Minuten, dann Hintern und Oberschenkel für etwa 15 Minuten.

Dann ich am nächsten Tag Training auf dem Arc-Trainer und dann über einen 45-1 Stunde arm-workout aber ich fühle mich wie ich bin, sehen wenig bis gar keine Ergebnisse und ich habe getanzt, das ganze Jahr und begann gerade damit, die gehen in die Turnhalle im März.

Ich will einfach nur, dass eine Schicht von Fett bedeckt meinen Körper zu verschwinden. Ich esse schlecht zu gut, aber ich bin nicht konsequent, so dass, wenn jemand kann bitte geben mir einige tips und Hinweise, es würde sehr geschätzt werden.

+948
rurban 30.01.2018, 04:40:04
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Finden Sie eine workout-routine, konzentriert sich auf die folgenden zusammengesetzten Aufzüge:

  1. schwere Kniebeugen
  2. Langhantel oder Kurzhantel Bankdrücken
  3. pull-ups/chin-ups
  4. Kreuzheben

Do 3-4 Sätze von diesen übungen der 6 bis 10 rep Bereich mindestens einmal alle 2 Wochen (oder wie lange dein Körper braucht Zeit sich zu erholen zwischen den Trainingseinheiten, kann dies einmal pro Woche, wenn Sie in Form). Versuchen Sie, joggen gehen eine Meile oder zwei einmal oder zweimal in der Woche auf Ihre off Tage halten Sie Ihr Herz stark, das macht einen riesigen Unterschied in der Hubleistung. Erhöhen Sie das Gewicht Sie heben, wenn Sie denken, Sie sind bereit. Dies könnte jedes mal, wenn Sie heben, oder es vielleicht alle 5 mal zu heben. Je länger Sie GEWICHTE heben, jedoch weniger Häufig werden Sie zunehmend als Neuling Gewinne in der Regel plateau nach ein paar Monaten.

Vermeiden Sie Müll-übungen zu machen, die Sie schwingen kettlebells oder 5 Platten, diese sind schwache Muskeln Bauherren im Vergleich zu denen, die ich oben aufgeführt und nur Ihre Zeit verschwenden.

Essen, vor allem reiche, nahrhafte Lebensmittel wie Hühnerbrust, Nudeln, Brokkoli, Orangensaft, Haferflocken. Nichts falsch mit weißen Brot/pizza/Eis/Schokoriegel, solange Sie nicht übertreiben.

Tun Sie dies alle 1 oder 2 Wochen für ein Jahr und bekommen Sie tolle Ergebnisse. Tun Sie es für zwei Jahre für noch bessere Ergebnisse. Nicht erwarten, dass drastische Veränderungen über Nacht, oder sogar nach ein paar Monaten. Beharrlichkeit ist der Schlüssel.

Am wichtigsten ist, nicht überfordert, und bekommen verbrannt. Es gibt keinen Grund zu verbringen mehr als 30-60 Minuten in der Turnhalle jedem Training.

+895
Arnav Vohra 26.11.2019, 17:53:59

Auch wenn Sie tun 45 hard wöchentliche Sätze pro Muskelgruppe, die Sie noch machen, Hypertrophie und Kraft Fortschritt, der ja eigentlich mehr Volumen, die Sie tun, desto mehr Muskeln Sie aufbauen, und die meisten Leute bekommen nicht einmal in der Nähe, die hohe Lautstärke. es ist davon auszugehen, dass entweder höhere Lautstärke hat keine Auswirkungen auf die super-Kompensation oder die gesamte super-Kompensation-Theorie keine Grundlage hat, und ist nur ein Alter Mythos. Hier ist eine Studie, wo Sie es getestet.

Der Zweck dieser Studie war die Evaluation der muskulären Anpassungen zwischen low-, moderate-und high-volume-Krafttraining (RT) - Protokolle, die im Widerstand ausgebildete Männer.

METHODEN: Dreißig-vier gesunden Widerstand ausgebildete Männer wurden zufällig 1 von 3 experimentellen Gruppen: eine low-volume-Gruppe (1SET) Durchführung 1 Satz pro übung pro Trainingseinheit (n = 11); eine moderate-volume-Gruppe (3STELLEN) Durchführung 3 Sätze pro übung pro Trainingseinheit (n = 12); oder ein high-volume-Gruppe (5SET) Durchführung 5 Sätze pro übung pro Trainingseinheit (n = 11). Ausbildung für alle-Routinen Bestand aus drei wöchentlichen Sitzungen durchgeführt, auf nicht aufeinander folgenden Tagen für 8 Wochen. Muskelkraft wurde bewertet mit 1 repetition maximum (RM) - Tests für Kniebeugen und Bankdrücken. Upper-Körper-Muskel-Ausdauer wurde bewertet mit 50% der Probanden Bankdrücken 1RM durchgeführt, um die momentane scheitern. Muskel-Hypertrophie wurde bewertet mit B-mode-Sonographie für die ellbogenbeuger, Ellbogen in den Streckmuskeln, bis Mitte Oberschenkel-und seitlichen Oberschenkel.

ERGEBNISSE: Die Ergebnisse zeigten eine signifikante Prä-zu post-intervention erhöht die Stärke und Ausdauer in allen Gruppen keine signifikanten zwischen den Gruppen Unterschiede. Alternativ, während alle Gruppen erhöhte Muskelmasse in den meisten der gemessenen Webseiten von pre-zu post-intervention, signifikant erhöht Begünstigung der höheren Volumen zu sehen waren, die ellbogenbeuger, bis Mitte Oberschenkel-und seitlichen Oberschenkel.

+858
shorty 12.11.2013, 16:59:06

Ist es ähnlich wie bei abs-Fett, in dem crunches und andere abs-übungen wird nicht brennen Bauchfett, aber nur bauen Sie Ihre abs Muskeln?

Ja, genau wie abs workouts, werden Sie nicht vor Ort reduzieren Fett. Fett ist der Verlust über Ihren gesamten Körper, wenn Sie in einem kalorischen Defizit. Es gibt Ausnahmen, aber im Allgemeinen ist dies der einzige Weg, um Fett zu verlieren.

Wenn Sie mit dem Training und Muskelaufbau während bei einem kalorischen überschuss, das Fett nicht überall hin, bleibt es auf Ihren Körper. In der Tat, Sie tatsächlich gewinnen etwas Fett. Das Verhältnis zwischen Fett und Muskelmasse zu gewinnen, hängt von Ihrer Kalorienaufnahme und Aktivität.

Ebenso, wenn Sie Fett verlieren, verlieren Sie auch einige Muskeln. Die Menge hängt davon ab, wie viel protein konsumiert und Aktivität-Ebene.

Nun, wenn Sie verbrauchen so viel Kalorien, als Sie verbrennen, Ihr Gewicht stabil bleiben wird.

Wo dein Körper Fett speichern schwankt viel zwischen den Individuen, sondern vor allem gespeichert werden, in Bereichen, in denen es viel Platz für Sie zu Verpacken. (Hintern,Schenkel,Bauch, Brüste) Sie können nicht kontrollieren, diese, und Ihr Körper wird entscheiden, was ist der beste Ort, um es zu speichern.

Meine Frage ist , wenn den Aufbau von Muskeln in einer bestimmten position des Körpers (sagen wir der Hintern), was passiert mit den Fetten, die in dieser position?

Fragen Sie diese Frage, so gehe ich davon aus Sie neu in Gewichtheben / trainieren. Sie Fett verlieren (wenn übergewicht), da Ihr Körper viel Energie, während Sie Fortschritte durch Ihre Anfänger Gewinne*. Realistisch gesehen, wird Ihr Fett entweder bleiben Sie auf Ihren Hintern, wenn Sie bleiben bei der Wartung Kalorienzufuhr. Ihr Hintern schauen und fühle mich viel straffer jedoch, zu sehen, wie Sie Ihr Muskel-Fett-Verhältnis wird höher sein.

*So lange, wie Sie Essen auf Ihren aktuellen Wartungs-oder einem kalorischen Defizit

+835
Estecka 27.08.2016, 02:57:58

Wie wäre es mit einem Rudergerät. Nicht das störverhalten von einem Laufband. Wenn man dicht am Platz gibt es einige, die entweder gefaltet oder Stand am Ende. Es ist eine gute cardio-option und arbeitet eine Menge der Körper.

+828
filshock 20.05.2012, 16:10:32

Die Antwort auf die Frage des Titels wörtlich, Nein -- der beste Weg, um der Praxis ausgeführt ist, zu laufen. Das ist nicht zu sagen, dass der Schritt der Ausbildung kann nicht hilfreich sein-es ist nur, dass das laufen Treppen hinauf und hinab ist kein Ersatz für die Ausführung von Hügeln, weil es nicht die gleiche Bewegung, und es wird Ihnen nicht helfen, so viel wie die tatsächliche Ausführung. Auch Schritt laufen geeignet wäre, sich selbst leichter zu sein, ein high-intensity-Aktivität, vor allem, wenn es nicht leicht für Sie, so sollte es sein, auf mindestens 20% der gesamten Trainingszeit (ich würde sagen, viel weniger als 20% zu Beginn). So ist es besser, zu denken, es als eine Ergänzung als ein Ersatz.

Auch wenn Sie nicht finden können, körperliche Hügeln um Sie herum, dass die aerobe Kapazität von Stunden flach laufen wird Ihnen helfen, in die Berge mehr als alle gelernt "Technik" sehen - Pose-Ausführung reduziert die Wirtschaft für einige faszinierende Wissenschaft, wenn Sie daran interessiert sind, dass.

Wenn Sie Zugang zu einem Laufband mit einer Neigung feature, das wäre ein guter Kompromiss, Laufband, laufen ist ähnlich, obwohl Sie natürlich nicht genau das gleiche, wie Ihre Rasse-Umgebung. Straße laufen, würde noch besser werden. Laufen, begünstigt die Reine Menge, die mehr als jede andere Sportart, -- ist die gute Sache über diesen Verletzungen ist, dass Sie kann (und soll), verringern Sie Ihre Intensität zu erhöhen Ihre Lautstärke.

In der Summe die meisten Menschen fühlen sich müde, wenn Sie laufen einen Hügel hinauf, weil wir nicht aerob genug entwickelt, um zu klettern, und nicht, weil wir noch nicht genug Erfahrung auf dem Hügel. Läuft mehr "standard" (und vor allem low-intensity -) Lautstärke erhöhen Ihre aerobe Kapazität, so sollte es die erste Priorität in der Vorbereitung für das Rennen. Sie können und müssen manchmal fügen Sie zusätzliche übungen, wie die Treppe ausgeführt oder core-Aktivitäten oder zu stärken, sondern Sie ergänzen und ersetzen nicht ausgeführt.

+805
user58239 05.03.2016, 08:45:21
Pläne, Richtlinien und Zeitpläne für training und Essen.
+791
Monknaru 21.05.2015, 05:05:10

Ich kann Ihnen nicht die medizinische Beratung (kein doc), aber ich kann Ihnen einige links, die hoffentlich helfen, Antworten auf einige Ihrer Fragen.

Hier finden Sie einige Informationen über Platelet-Rich Plasma (PRP). Die Behandlung ist relativ neu, so Beweise für seine Ergebnisse werden noch gesammelt. Zum Beispiel mit PRP für Ellenbogen tendinitis (Tennisellenbogen) gezeigt hat klinische Bedeutung, aber auch andere Studien für andere sites sind grenzwertig oder nicht genügend kontrolliert.

Dieser Artikel hat einige gute Informationen über Schmerzen in der Leistengegend und der athlet. Es weist darauf hin, dass es eine "Reihe möglicher Differentialdiagnosen für Sportler mit chronischen Schmerzen in der Leiste und im Unterbauch-region".

Dieser Artikel beschreibt die Therapie für Adduktoren-Verletzungen und verweist darauf, dass "durch die Zeit, die Patienten in die Klinik, um etwas kümmert, Sie haben mehrere Stämme von der gleichen Gegend"; und wie weit eine Behandlung, "viele dieser Protokolle sind mindestens 12 Wochen Dauer, zu beginnen, um zu sehen, Veränderungen innerhalb der Sehne selbst".

Andere als die, ich habe keine direkte info für Sie, und ich hatte noch nie einen plasma-Injektion. Wenn es nach mir ginge, würde ich sicher sein, dass ein MRT, um zu sehen, was alles beteiligt war, gegeben, dass Ihr Schmerz breitet sich aus.

Auch hier gibt es ein paar videos, die Sie ausführen können von Ihrem Therapeuten. Die erste ist mit voodoo floss und Adressen der weichen Gewebe. (Sie haben erwähnt, ausüben, aber keine Weichteile oder manuelle Therapie.) Das zweite video ist von Kelly Starrett, ein Physiotherapeut. Es ist mehr für die Gewinnung von Reichweite als für die Behandlung einer Verletzung, aber es spricht in der Gelenkkapsel sowie der Weichteile.

Ich weiß, das ist nicht wirklich Ihre Frage zu beantworten, aber ich hoffe es bietet etwas Hilfe bei der Informationsbeschaffung. Viel Glück.

+788
darkimage 10.07.2016, 09:41:31

Sie sind Anfänger in der Hebe -, so könnte man die Arbeit aus 4 Tage in der Woche ABXABXX oder ABXAXBX. Es funktioniert für mich. Wenn Sie trainieren möchten mehr als 4 Tage, versuchen cardio(laufen, Radfahren, etc.) auf die übrigen Tage.

Für erfahrene Sportler 5-6 Tag split wäre besser, wegen der längeren Zeit, die die Muskeln brauchen, um sich auszuruhen(5-7 Tage). Anfänger mit kleinen breiten brauchen 1-2 Tage

+768
user1525478 05.06.2017, 10:56:10

Ich arbeite drei Tage in der Woche, zwei mal pro Tag (sehr früh und sehr spät am Tag), nur weil ich es mag (ich nicht haben einen massigen Körper, aber buchstäblich zu arbeiten out ich fühle mich gut, so gehe ich so oft wie ich kann)

Ich tun-abs-übung (nicht viele aber) am Ende jeder Trainings-session.

Obwohl ich in der Regel wie mein Körper, der abs-Teil ist nicht gerade das, was ich sehen möchte, ich bin immer noch in Form, würde ich sagen, aber dennoch ich mag es nicht, dass Teil.

Ich war am überlegen, ob oder nicht es würde Sinn machen, das hinzufügen einer Arbeit out session, wo ich den Fokus nur auf abs, aber immer noch mit mit meiner aktuellen routine, für die anderen Tage, einschließlich abs.

Die Frage ist, ob oder nicht es ein Vorteil, dass ein weiteres Training Tag komplett für abs (in Ergänzung und nicht Ersatz der den anderen Tagen wo ich die abs am Ende des Trainings)?

+695
colelemonz 23.10.2017, 07:25:50

Ich arbeite derzeit mein Weg nach oben zu einer freistehenden handstand. Das Problem, das ich bin vor ist, dass mein Handgelenk einfach nicht das Gefühl, robust genug, um zu tun, einen handstand. In anderen Worten, wenn ich zu sinken beginnen, es gibt keinen Weg, meine Unterarme stark genug sein, um korrekt meine position.

Also, die Frage ist... Wie kann ich bauen Unterarm Stärke, um in der Lage zu tun, der handstand relativ bequem?

+625
eddie yang 27.05.2018, 09:04:18

Eine Tätigkeit, die Herausforderungen, die einen oder mehrere Aspekte der körperlichen Fähigkeiten (Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, etc), oft mit messbaren widerstände: Gewicht, Zeit, Wiederholungen.

+584
Javad Jafari 04.01.2019, 04:20:11

In meinem Fitness-Studio, es ist eine vibrierende Gürtel vorhanden. Ich habe nicht gesehen, jemand mit, dass bisher in den letzten zwei Monaten. Ist es nicht wirksam bei der Verringerung der Bauch Fett? Wie wird dieses Gerät verwendet, für welche Dauer, und was ist Ihre Wirksamkeit? Sollte es verwendet werden, oder nicht?

+573
abdul acmad 14.08.2019, 12:05:38

Ja, Klimmzüge Sind Genial, Auch Wenn Sie Nur Ein Paar

Sollten Sie mehrere Sätze chin-ups mit negative zu bekommen eine größere Gesamtzahl für das Training. Wenn Sie kann nur tun, drei pull-ups in einer Reihe, dann drei-strenge lieben, guten, den ganzen Weg hinunter und den ganzen Weg hinauf-und dann weitere drei als negative (springen nach oben und senken sich nach unten, so langsam wie möglich), dann drei Minuten warten und es wieder tun, dann warten Sie drei Minuten und versuchen Sie es erneut, dann drei Minuten warten und es wieder tun, dann warten Sie drei Minuten und lassen es ein letztes mal. Wenn Sie nicht bekommen kann drei, jedes mal, das ist in Ordnung. Verwenden Sie das negative um fünf oder so in einem Satz, und führen Sie mehrere Sätze.

Wenn Sie nicht tun können auch eine vollständige Palette von Bewegung strikte nicht-kipping pull-up, der lat-Pulldown-Maschine, assisted pull-up-Maschine, und die bands würden auch genannt werden für.

Sollten Sie auch tun, Bankdrücken oder push-ups oder dips zu bauen, die gegnerischen Muskeln, für die Gesundheit und die Suche groß.

+566
Modestas Kazokas 31.08.2015, 09:39:08

Ja, Gewichtheben ist von Vorteil für Kinder. Wenn Sie sich einer richtigen Olympischen Gewichtheber-club und erhalten Sie die richtige Anleitung von einem qualifizierten Trainer. Es ist eine Sportart, die Spaß machen kann, wenn die Umwelt und die Anweisung richtig ist. Jede Art von Aktivität ist besser als eine sitzende Lebensweise. Meine Töchter (11 und 13) getan haben, Gewichtheben in einem club, und Sie wirklich genießen Sie es. Sie machen auch gymnastik und Radfahren und Korbball etc. Sie üben die Snatch und Clean and Jerk mit komfortablen GEWICHTE sowie Kraft und Ausdauer-Training wie Kniebeugen, Sprünge, drücken ups, etc. Ich habe bemerkt, einen großen Unterschied in Ihr Vertrauen, Selbstwertgefühl etc. Die gute Sache über Gewichtheben ist, dass es ist nicht nur gesund, verbessert Ihr Aussehen, es macht auch Sie besser im Allgemeinen bei vielen Sportarten. Gewichtheben stärkt die Muskeln der Beine und Kern, so dass Kinder besser in Sport, die erfordern, springen, sprinten usw. Ich habe auch festgestellt, dass meine Töchter wirklich scheinen es zu genießen, das training und die Atmosphäre und Umgebung bei der Gewichtheber-club. Es sind die älteren Mädchen im club, die sind fit und stark und gute Vorbilder. Sie rumhängen, chatten und Musik hören, während Sie üben. Gesunde Körper stellen für den gesunden Geist, und ich habe gefunden, dass Ihre Fähigkeit sich zu konzentrieren und die Hausaufgaben hat sich verbessert, seit Sie begann Gewichtheben. Jedem Kommentar zu nur lassen Kinder Kinder sein ist schlecht informiert und konnte auf jede Sportart. Warum sollten Kinder jeden sport überhaupt wie gymnastik, Kampfsport, Radfahren, schwimmen, Gewichtheben? Weil es für Sie gut ist, und der sport kann Spaß machen.

http://britishweightlifting.org/wp-content/uploads/2015/10/British-Weight-Lifting-Position-Statement-2015-FINAL-VERSION.pdf

+501
zullezeker 08.05.2013, 20:50:00

Also der große Trubel umliegenden bodybuilding und eine Stunde ist das Hormon cortisol. Das ist ein bisschen langatmig, aber Geduld mit mir.

Was ist cortisol und warum ist es wichtig?

Nun, zunächst müssen wir wissen ein bisschen etwas darüber, wie Muskel-Gewebe arbeiten in einem anaeroben Zustand. (Einen anaeroben Zustand ist, wo Sie arbeiten so hart, Ihr Körper kann nicht liefern Sauerstoff nicht schnell genug zu den Muskeln: Gewichtheben bei mäßigen bis hohen Wiederholungen, hohe Intensität Abständen, diese Art der Sache.)

Im Gegensatz zu einem anaeroben Zustand ist, ein aerobic - Zustand ist, wenn die Muskeln sind in der Lage, verwenden Sie die Zellatmung (aerobe glycoloysis), um den Brennstoff selbst. In diesem Zustand ist der Körper in der Lage ist zu liefern, sowohl Sauerstoff und Zucker (Glykogen), um die Muskelfasern, die schnell genug, so dass die Zellen nicht brauchen, um gespeicherte Energie, um Arbeit zu tun.

Die "gespeicherte Energie" Teil ist wichtig. Wenn Sie Ihre Muskeln sind in Betrieb anaerobically, Sie müssen verwenden Sie Ihre gespeicherte Energie Quelle (genannt ATP) um die Arbeit zu erledigen.

Nun, das bringt uns zum bodybuilding. Es gibt zwei Teile des Muskel-wir kümmern uns um: die sarcoplasm und die myofibril. Hier ist eine gute illustration:

enter image description here

Die sarcoplasm der Muskel speichert Energie für die myofibril zu arbeiten unter anaeroben Bedingungen. Das ist, wo die ATP gespeichert wird. Mithilfe des sogenannten sarkoplasmatischen Retikulum, ATP wird gepumpt von der sarcoplasm und verwandelte sich in Zucker für die myofibril zu verwenden. Wenn Sie interessiert sind, können Sie sehen, einen großen Vortrag zu diesem Prozess hier.

Wenn Sie bodybuilding sind Sie mit dem training Ihres Körpers zum speichern von mehr ATP in der sarcoplasm.

Nun zu den cortisol. Nach einem bestimmten Punkt in der Ausbildung, Ihre Muskel-Zellen werden unter solchen stress, dass Sie kommunizieren, um das Gehirn, dass es keinen Weg, um genug Zucker zu kontrahieren (es gibt eine gute Darstellung des synapse - /Muskel-Faser-Struktur in dem oben verlinkten Vortrag). Das Gehirn reagiert durch Freisetzung von cortisol aus der Nebenniere. Dieser neurotransmitter reagiert die Zelle, indem Sie sagen, dass, wenn es muss, es kann beginnen mit Katabolismus für den Kraftstoff. In diesem Fall bedeutet, dass die Zellen selbst sind an den start zu gehen immer munched für Energie. Das wollen wir nicht, wenn wir bodybuilding, offensichtlich.

An diesem Punkt erreichen wir eine riesige Kakophonie von "bro-science", dass links die verschiedenen Forschungs-cortisol im missverständlich Moden. Es ist wirklich schwer zu waten durch die Wahrheit hinter der Drehung (vor allem, wenn ein Artikel ist sofort gefolgt von einem supplement-Werbung).

Die Idee ist (obwohl ich nicht in der Lage zu finden, die genaue medizinische Papier), die nach 75 Minuten oder so von training, der Körper beginnt die Freigabe cortisol. Der Grund, warum wir nicht verlassen sich auf diese Zahl ist, dass es keine Qualifikationen, was als Ausbildung, noch die entsprechende Ausbildung noch die Lautstärke, noch Betrachtungen über die person, die Klimaanlage, noch Ihre konditionierte Toleranz zu cortisol. Ich möchte darauf hinweisen, dass eine oberflächliche google-Suche nach "cortisol-Toleranz" soll sich einige Ressourcen, die erklären, dass der Körper wird toleranter zum cortisol mit der Ausbildung.

Trotzdem, nehmen Sie dies zum Beispiel: ein azubi hat einen Satz, wartet 30 Minuten, hat Ihre zweite set wartet dann weitere 45 Minuten, bevor Sie Ihre Dritte und Letzte Satz. Ist der Körper plötzlich sagen, "whoa, whoa, whoa, halten Sie auf -- wir brauchen, um zu starten catabolizing Muskelfasern, bevor Sie bewegen das Gewicht", und dann freigibt cortisol? Wir haben gerade gelernt, dass cortisol (in Bezug auf die Ausbildung) ist eine Reaktion des Körpers zu reagieren, um fehlende gespeicherte ATP in der Muskelfaser. Die Durchschnittliche trainee-wäre durchaus nicht aus der gespeicherten ATP nach, dass die Menge an Volumen.

Ich persönlich finde die "eine Stunde" der Begriff viel zu subjektiv als wertvoll und würde viel lieber verlassen sich auf etwas, wie die Ausbildung der Lautstärke. Aber hier ist ein einfacher test: wenn Sie verlieren Ihre Gewinne, bedeutet das, Sie sind catabolizing schneller, als Sie bauen können. Wenn Sie noch Fortschritte machen, nicht darum kümmern.

Also lohnt es sich zu Graben Ihre Trainingspartner zu Gunsten von halten Ihre session-Zeiten nach?

Ich würde nicht unbedingt sagen. Mit einem spotter erhöht Ihre Fähigkeit, schrittweise überlastung, weil Sie kann Holen Sie mehr Wiederholungen aus (vor allem auf Brust-Tag). Plus die psychologischen Vorteile, eine failsafe wird wirklich helfen, Sie konzentrieren sich auf die übung eher als stress aus (die releases cortisol!). Halten die partner meiner Meinung nach.

+495
Mike Nguyen 24.05.2016, 00:30:14

Ich bin mir sicher, dass in einer Runde über Art und Weise Sie tun, weil Sie sind beide zusammengesetzte arm - /Rücken-übungen. Aber die Winkel sind sehr unterschiedlich, die invertierte Zeile targeting die fallen ein bisschen mehr als der pullup (oder chinup) die Ziele der lats (und Bizeps, wenn du machst Klimmzüge.

Invertiert (oder Rücken -) Reihen, die ich empfehlen generell als ein warm-up für den Rücken-übungen, oder für Leute, die ziemlich neu im training. Sobald jemand tun kann, Langhantel-Zeilen um ~ £ 100 würde ich greifen Sie die Stange und werfen einige 25 auf. Ein generelles problem mit bodyweight training (z.B. Rücken - /inverted Zeilen) ist, dass man nur wirklich nur ändern, Wiederholungen und Sätze; das Gewicht bleibt konstant. Pullups/Klimmzüge sind in einer anderen Kategorie, denn Sie sind tolle übungen, so dass das hinzufügen von Gewicht (Kette, Riemen, Platten, hanging off) nur, macht das viel besser.

Invertiert/Rückenlage Zeilen, obwohl Sie nicht wirklich müssen gewichtet werden, da gibt es superior-übungen (reinigt, Langhantel-Zeilen, usw).

Wenn Sie möchten, nehmen negative und band-unterstützt vom Tisch, ich bin sicher, du wirst irgendwann pullup-status, indem Sie fortfahren, was du tust. Ich habe eine harte Zeit zu sehen, jemand, der tun kann, in der Nähe von 100-horizontal invertiert Zeilen nicht in der Lage, knock out einen einzigen pullup.

+397
SherriLTorres 19.02.2012, 01:03:15

Ich bin mir nicht bewusst/ nicht finden konnte, keine Studien über Auswirkungen auf die performance. Diese Studie von 2014 besagt, dass keine Studien über die performance wurden nicht gemacht, auf einer breiten Skala. https://www.researchgate.net/publication/268631549_The_Effect_of_Footwear_on_Running_Performance_and_Running_Economy_in_Distance_Runners

Ein Zitat aus dieser meta-Analyse:

Der Grund dafür, dass die Masse von einem leichten Schuh (\440 g pro paar) nicht nachteilige Auswirkungen auf laufende Wirtschaft relativ zu barfuß, und kann auch zur Verbesserung der Laufenden Wirtschaft, bleibt ungetestet. Es scheint wahrscheinlich dass, für Schuhe mit einem Gewicht von weniger als 440g pro paar, keine Nachteile durch wiederholtes beschleunigen und Abbremsen der Schuh gegen die Schwerkraft kann bebalanced über die positiven Auswirkungen auf den Laufenden Wirtschaft abgeleitet aus dem Schuh Dämpfung [15], Steifigkeit [12] und Komfort [10].

Aber als die Spekulation, würde ich sagen, dass long distance running Schuhe bieten einen 'Frühling', die nackten Füße nicht.

Für Spekulationen Sprint Schuhe, haben Sie den Griff zu Ihnen, die in der Theorie würde es erlauben, einen sprinter zu generieren mehr Kraft pro Schritt. Aber diese Studie sagt, es ist nicht eine erhebliche Leistungssteigerung von barfuß zu Spike-Schuhe.

https://www.researchgate.net/publication/285212152_Evaluation_of_sprinting_performance_in_adolescent_athletes_with_running_shoes_spikes_and_barefoot

+388
jpihl 01.07.2016, 08:16:28

Ich bin in Kürze mit dem training beginnen zu laufen, meinen ersten marathon. Sprechen mit mehreren anderen Menschen über Ihre ähnlichen Erfahrungen bin ich jetzt ziemlich besorgt, dass ich könnte am Ende zu tun einige dauerhafte Schäden an meinem Knie während der Ausbildung und dann läuft das Rennen.

Ich führe einen ziemlich aktiven lebensstil: läuft kurze Distanzen (10k), spielen Fußball (soccer) und das seltsame Spiel der basketball. Nicht zu erwähnen, ich habe gearbeitet, in der Turnhalle für die letzten 4 Monate dabei Stärke und Konditionierung arbeiten in Vorbereitung für die Ausbildung.

Ich glaube nicht, haben eine Geschichte zu den Knien... aber dann auch nicht meine Freunde und Sie haben es trotzdem geschafft, zu sich selbst zu verletzen.

Wie kann ich mein bestes tun, um solche Probleme zu vermeiden?

+364
Aalia Fazal 23.11.2016, 03:13:50

Psoas-Stretch-Optionen:

  • Stehen - Hier ist ein video von einer grundlegenden stehend psoas Strecke. Die Beschreibung, die Sie gab von einem Fuß 10" hinter dem anderen scheint zu schmal.

  • Kniend - Hier ist ein 1/2 Knien position dehnen des M. psoas , der trifft die wichtigsten Punkte der Positionierung der Beine, des Beckens, der Wirbelsäule und der Arme.

  • Auf dem Rücken liegend - Mit den grundlegenden psoas-stretch liegen auf dem Rücken, ziehen Sie ein Knie zur Brust und das andere Bein sollte leicht den Boden berühren. Wenn dieses zu einfach ist, können Sie vorab dieser Strecke, indem Sie Ihre Beine Tropfen aus dem Rand des Bettes oder der Unterlage (Thomas test-position).

+304
Kaleub Jones 12.07.2012, 12:20:34

In Bezug auf vor dem Training, werden Sie etwas Essen wollen; die Frage ist, ob Essen, ein reichhaltiges Frühstück oder ein kleiner snack. Die Mayo Clinic empfiehlt, genügend Zeit am morgen, um beenden Sie Ihr Frühstück eine Stunde, bevor Sie mit dem Training beginnen, und wenn die Zeit Zuteilung passt in Ihren Zeitplan, Essen Sie normal zu kleine Frühstück. Wenn Sie aufwachen näher, um 7 UHR, und nicht, dass der freie Stunde, Essen etwas klein wie ein Müsliriegel, englische Muffins oder Obst wird Ihnen helfen zu vermeiden, die Gefühle von Trägheit und übelkeit, dass ein großes Frühstück bringt nahe dem Training. Wenn Sie gehen, der snack-route, können Sie follow-up mit einem anderen snack oder ein kleines Frühstück nach dem Training zu helfen, geben Sie Ihrem Körper Energie für den Tag. Wenn Sie jetzt etwas, dass Sie Essen Sie zwischen dem Ende Ihres Trainings-und Abendessen, werden Sie gut zu bewegen, dass die Zeit zwischen dem Ende Ihres Trainings und der Arbeit.

Nun, dass Sie bereits gearbeitet haben, von der Zeit bekommen Sie zu arbeiten, werden Sie wahrscheinlich mehr hungrig den ganzen Tag, und bringt snacks können helfen. In der Erwägung, dass, bevor Sie wurden, timing Ihr Essen bereit sein, ein Training am Ende des Tages, Sie werden nun endet die Arbeit rund um Abendessen Zeit, und so Sie ' ll haben, um herauszufinden, was für Sie arbeitet, in Bezug auf, wenn zu Essen während des Tages.

Ein weiterer Unterschied mit einem morgendlichen Training spüren Sie die Nachwirkungen (Schmerzen, Müdigkeit, etc.) während Sie bei der Arbeit, und so möchten Sie vielleicht, um die Struktur der Tag in einer Weise, die Ihnen erlaubt, einige Pausen zu bewegen und zu dehnen. Ich habe festgestellt, dass die Einnahme eine schnelle 5 Minuten zu Fuß und stretching, alle paar Stunden ist es extrem nützlich, wenn Sie versuchen, zu bleiben konzentrieren für längere Zeit bei der Arbeit.

Schließlich ist ausreichender Schlaf wird mehr Bedeutung, sowohl um sicherzustellen, dass Sie ein erfolgreiches Training und um sicherzustellen, dass Sie nicht schlafen zu spät und verpassen es. Sie werden verwendet, um arbeiten bei Nacht heraus, wenn Sie den ganzen Tag, um abzuwenden diese morgen Gefühle von Schläfrigkeit. Vor allem am Anfang, schwieriger sein, um sich selbst in die Turnhalle, und nicht genug Schlaf macht nur, dass die härteren. Eine Sache, die ich gefunden habe, hilfreich ist die Vorbereitung all Ihre Kleidung und Kleinigkeiten für den nächsten Tag, in der Nacht zuvor. Seine viel leichter aufwachen, Essen, dann Training, als aufzuwachen, Essen, Mittagessen, Arbeit suchen Kleidung, suchen Sie nach-Trainings-Kleidung, sicherzustellen, dass Sie nicht vergessen, etwas in Ihre müden morgendlichen Zustand, und dann ins Fitnessstudio zu gehen.

Viel Glück mit dem neuen job, toll, dass du bist Suche nach einem Weg, um Ihre routine mit den neuen Stunden!

+261
Aminu Kano 24.12.2019, 10:36:23

Es hängt davon ab, welcher Teil des Handgelenks, die Sie verstärken wollen.

Ich schlage vor, stärken Ihre hand-Muskeln und den Unterarm Muskel. Jeder Griff basierte übung gut wird. Armwrestlers verwenden diese Art von Werkzeugen zu stärken Ihren Griff macht und aswell Ihre Muskeln, Handgelenk und Unterarm.

Auch versuchen Sie, zu arbeiten auf Ihrer Strecke der Bewegung. Denken Sie daran, dass ein gesundes fasziengewebe ist der Schlüssel, um Verletzungen zu vermeiden.

Gemeinsame stretching-übungen für die Unterarme sind nicht so kompliziert, und Sie finden Sie überall.

+197
mvd 14.10.2017, 10:02:09

First off, du bist unter Bezugnahme auf Wiederholungen, aber die Planke ist eine isometrische übung. Aus diesem Grund, eine einzelne Planke könnte besser sein als ein Satz.

Eine andere Ansicht, die ich anbieten möchte, ist, dass die tatsächliche Zeit, die Sie tun, die Planke könnte sein, mehr geeignet zu sein, verglichen zu Wiederholungen. Grobes Beispiel, was ich meine:

  • 120s Körpergewicht plank verbessern würde, vor allem Ausdauer -> niedrige Intensität (wie hohe Wiederholungen mit geringem Gewicht)
  • 10 Sek plank mit 30 kg Gewicht verbessern würde, vor allem Stärke -> hohe Intensität (wie wenig Wiederholungen, hohes Gewicht)

Also da wirst du für die Optik/Hypertrophie sollten Sie wahrscheinlich in der Lage, halten Sie die Planke für ~1min, bevor Sie Gewicht hinzufügen. Sonst würde man mehr trainieren für die Kurzfristige Stärke.

+135
Sniper2 02.02.2011, 09:03:34

Zählen Wiederholung sollte nicht Ihre Priorität. Ermüdend die Muskeln und das mit den vollen Zügen ist es etwas, was Sie sein sollte, freuen. Sie werden nicht getan, wenn Sie fertig zu zählen, aber wählen Sie passende Gewicht und stoppen Sie, wenn nur nicht als Nächstes tun rep.

+127
Les Salings 17.10.2019, 17:12:15

Erstens, es ist toll, dass Sie sich entschieden haben, tun etwas für Ihre Gesundheit und Fragen für Ratschläge.

Ich gehe gerade durch ein paar weitere Ideen, über Ernährung, das ist definitiv, wo Sie anfangen.

Diät

Eine "Diät" ist etwas, das Sie haben, nicht etwas, Sie gehen auf. Derzeit Ihre Ernährung ist ungesund, und Sie müssen, um den übergang zu etwas gesundes, nicht denken Sie an eine Diät als eine vorübergehende Sache, sonst werden Sie am Ende yoyoing und wird wahrscheinlich am Ende wieder da, wo Sie jetzt sind. Sich schrittweise ändern, um eine gesunde Ernährung.

Motivation

Halten Sie sich motiviert, kann harte Arbeit sein. Setzen Sie sich Ziele, aber nicht betrachten Sie als "pass / fail". Wenn Sie nicht machen ein Ziel, wie viel davon hast du 10%? 50%? 90%? Fragen Sie dann, was es war, das arbeitete gegen Sie machen die 100% und sehen, ob Sie etwas ändern zu können, um das Hindernis entfernen. Oder sind Ihre Ziele über ehrgeizig, kann es hilfreich sein, die Beratung auf diesem.

Auch, vergessen belohnen Sie sich, wenn Sie "gut" sagen, Sie haben Ihr Ziel, dann geben Sie sich einen Leckerbissen. Im Idealfall würde ich sagen, dass non-food-leckereien sind am besten, aber wenn Sie gespeichert haben, sagen 3000 Kalorien in der Woche, verbringen Sie ein paar hundert auf einen Favoriten.

Sei gut zu dir, du bist es Wert.

+117
akaidesu 17.04.2016, 04:22:16

Ich verstehe, dass, um Ergebnisse aus einem Training muss man invoke Fortschritt überlast in das Training. Ein Weg dies zu tun ist, haben weniger Ruhezeiten, und ein anderer Weg ist die Erhöhung der Menge an Gewicht gehoben wird. Meine Frage ist aber, wenn sagen, dass ich 2 Sätze Bizeps curls mit 25 kg Kurzhanteln für sieben Wiederholungen gibt es einen nutzen zu tun, einen anderen Satz, oder ist es einfach besser zu gehen in Gewicht oder schneiden meiner restlichen Zeit? Einige Dinge, die ich fühle, ich sollte darauf hinweisen, zu helfen, Sie zu beantworten. Erstens mein barometer, um zu wissen, Wann seine Zeit zu gehen bis in das Gewicht ist, wenn ich die 7 reps auf meinen letzten Satz (ich weiß, einige von Euch tun können, mehr Wiederholungen pro Satz vor dem zunehmenden Gewicht, aber ich bin derzeit versucht, stärker zu werden, daher die niedrigen rep-Bereich). Eine andere Sache, sollte ich darauf hinweisen, ist, dass ich nicht nur 2 Sätze Bizeps curls mache ich auch 2 Sätze hammer curls für insgesamt 4 Sätze. In diesem Sinne gibt es keinen nutzen für das hinzufügen von einen anderen Satz?

+113
Patrick Ward 07.06.2013, 11:46:38
In Bezug auf die erector spinae oder Spinale erektoren, eine Reihe von Muskeln, begradigen und drehen Sie die zurück.
+58
yukoba 24.03.2017, 01:23:18

Ihr Körper ist erstaunlich anpassungsfähig, und wenn Sie denken, Sie brauchen mehr zu atmen, gehen Sie voran und tun. Versuch der Erhaltung eines künstlichen Rhythmus bei höherer Anstrengung Ebenen kontraproduktiv sein kann. Nur ignorieren Sie es und lassen Sie Ihren Körper atmen Ihren eigenen Rhythmus.

That being said, es gibt ein paar mal in der Erarbeitung und Auseinandersetzung, möchten Sie vielleicht, Ihre Atmung zu kontrollieren entsprechend die übung, aber für den größten Teil (vor allem bei Herz - /Ausdauer-Typ der Ausbildung) Sie wollen lassen Sie Ihren Körper atmen Sie ganz natürlich.

+51
Clout26 09.06.2011, 00:01:45

Also Ihr Ziel ist es, Muskeln aufzubauen, in diesem Fall Gesäß.

Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie stress die Muskeln der richtige Weg. In diesem Fall, der richtige Weg wäre, ausreichende Wiederholungen (8-12) und eine adäquate Serie (4-5) daher definieren das Gewicht verwendet werden, je nach übung. Das ist bis zu Ihnen, zu definieren. Die übung, die Auswahl ist ausreichend obwohl möchten Sie vielleicht Erfahrungen mit einigen Sprint-Schwerpunkt-training (also ... sprinten, springen, ...) oder andere glute-fokussiert übungen, wie clam-shell, ...

Einen zweiten parameter, mit dem Sie spielen kann ist die Art der Muskel-Kontraktionen. Um Muskeln aufzubauen, Fokus auf den Exzentriker (Exzentriker neigen dazu, zu erhöhen, Hypertrophie), so dass langsame tempo auf den exzentrischen Teil und dann schnell tempo auf die anderen Teile (isometrische und konzentrische). Für eine Kniebeuge, würde dies bedeuten, so etwas wie 4 Sekunden auf der Abfahrt, 0 Sekunden isometrisch, 1 Sekunde konzentrische, 1 Sekunde pause und das tun alle wieder. Jetzt in der Ausbildung, routine in der Regel ist der Feind, so mischen Sie es. Ändern Sie das Tempo, 1 Woche exzentrisch, 1 Woche isometrische, 1 Woche konzentrischen

Dritte Sache ist, daß Sie die richtige Frequenz von training zu viel oder zu wenig, und Sie werden nicht die Gewinne, die Sie wollen. Wieder, bis Sie feststellen, dass. Achten Sie auch auf alle anderen Trainings, die Sie tun. Durchführung aerobic-übungen, die während oder in der Nähe Ihres Kraft-training gezeigt haben, behindern Sie die Signalwege für Stärke gewinnt.

Schließlich, stellen Sie sicher, Sie sind eigentlich mit Ihrem Gesäß, während die Bewegungen und nicht die Verwendung von anderen Muskeln. Dies erfordert Selbstbewusstsein und konzentrieren sich auf Ihren Teil. Oder Sie können andere übungen, um die Ermüdung der Muskeln rund um Ihr Gesäß und führen Sie dann das Gesäß-fokussierte übungen, um sicherzustellen, dass Sie tatsächlich tun, die Arbeit. Mit Hilfe der Elektrostimulation während der übungen konnte ein wenig helfen, aber das ist teuer und nicht 100% sicher, dass es funktionieren wird.

+49
RajeshM 22.10.2015, 13:52:32

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