Zwingt sich zu atmen, langsam nach anstrengenden Ausübung potentiell gefährlicher?

Meine Ausdauer ist ziemlich Mies, und hat, seit ich ein Kind war. Ich überhitzen schnell, und es ist nicht schwer für mich, um aus der Puste (es verbessert ein wenig, bei mir tut laufen mehr oft). Eines der Dinge, die ich begann vor einigen Jahren, war Zwang mich, nicht hyper-ventilieren, wenn aus der Luft an, sondern halten Sie einen gleichmäßigen Rhythmus und versuchen sich zu nehmen, und mehr Luft. Gelegentlich, dies ging nach hinten Los, mit mir zu finden, dass muss ich aufhören zu trainieren, um ein bisschen, weil ich bin "Ausgrauen" von nicht genug Sauerstoff, aber in der Regel ist es ausreichend zu atmen ständig während des Trainings, auch wenn ich weiterhin das Gefühl, ich bin außer Atem.

Ich habe gelesen, ein paar Artikel auf wettbewerbsfähige Atem-holding, wo Sie erklären, dass die Praxis, es zu tun, manchmal mit weniger die Fähigkeit, mit weniger Sauerstoff und mehr lehren Sie Ihr Gehirn, um die Warnung ignorieren Zeichen von Sauerstoffmangel, was zu Problemen wie Flachwasser black-outs , weil Sie sich besser fühlen, bis Sie, ohnmächtig. Natürlich über Wasser, das ist ein bisschen weniger gefährlich (obwohl ich in der Regel versuchen zu vermeiden, vorbei, und stattdessen aufhören, die übung, oder lassen Sie mich Schluck-Atem, wenn es darum geht, dass). Das heißt, gibt es keine Gefahr, dass ich bin, wie die Unterwasser-Atem-Inhaber, Maskierung der Symptome, anstatt die Verbesserung meiner Kondition durch Zwang mich zu atmen, langsam?

+256
big earl 27.08.2011, 22:42:22
28 Antworten

Ich hatte das exakt gleiche Problem, wo ich Angst hatte und ein wenig in Panik, während Sie im Meer schwimmen, obwohl ich schwimmen für eine Stunde in einer Zeit, in einem pool. Für mich, was half, war, es einfach zu tun über und über, während Sie mir zu sagen, dass es nichts zu fürchten ist, dass ich eine string-Schwimmer und könnte leicht machen es zurück an die Küste. Ich fand, dass, wenn Sie schwimmen an den gleichen Strand, es allmählich immer leichter und ich war ruhiger, aber dann, als ich ging, um einen neuen Strand es angefangen, und nach und nach besser ging. Also, wenn Sie wie ich sind, üben nur wird es gehen Weg schließlich.

Ein vor Ort insbesondere ist auf Curaçao, wo die Insel fällt stark ab. Nur ein paar hundert Meter vom Strand entfernt fällt der Meeresgrund sehr steil ab. Sie schwimmen entlang, sehen den Boden, ganz klar, und es ist eine plötzliche Linie, wo es geht komplett schwarz. Es hat mich einige Male zu stoppen immer in Panik, wenn Sie schwimmen hinaus.

+993
user77677 03 февр. '09 в 4:24

Wenn Sie oben ein pull-up, push-dein selbst wieder aus der bar und dann ziehen Sie sich zurück in Richtung der bar. Bleiben Sie auf der gleichen Höhe, wenn Sie dies tun. Dies ist zwar eine zusätzliche Bewegung für die pull-up -, es ist auch etwas, was relativ einfach zu integrieren in pull-ups. Alternativ können Sie diese als isolierte Bewegungen.

+983
Hesham Fas 08.02.2019, 02:44:44

So ich habe gegangen in 1 Jahr aus abs flab! Meist habe ich die logistischen Probleme, die mit Arbeit und Studium das führt mich zu Essen ungesunde Lebensmittel, schlafen schlecht und nicht trainieren.

Ich habe angefangen zu Kochen und zu planen, zu Kochen, mein Essen und arbeiten in einer 30-Tage-Reinigung plan, wo ich arbeiten bis zu Essen, nur gekochtes Gemüse, Obst und pochierte Eier.

Heute habe ich eine Käse-sauce mit einer freundlichen Menge von butter und Mehl verfeinert, und aß es mit Spinat und Champignons und brauner Reis. War lecker!

Frage: (1) Käsesauce (Milch+butter+Mehl) ein guter Kompromiss zu Essen Gemüse zusammen mit ihm. (2) Ist es ein machbarer plan, die Arbeit bis zum Essen nur kleine Mengen von braunem Reis und meistens gekochtes Gemüse und pochierte Eier? Ich nehme an, dies wird mein Gewicht nach unten deutlich genug.

+836
liska52 03.01.2012, 20:56:33

Ich würde vorschlagen, Sie zwei Dinge:

  1. Trinken Sie etwas warmes Wasser mit Zitrone, tötet Ihr Fett.
  2. Sie können versuchen, YOGA - https://www.youtube.com/watch?v=oYWJGdZG-wg
+807
Onik 10.07.2013, 03:44:29

Kniebeugen sind ganz in Ordnung, wenn Sie nicht extrem schwer, und Sie sind eine anständige und einfache Möglichkeit, um Kalorien zu brennen, aber nicht verbrennen viele.

Für jemanden, der übergewichtig ist, reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr auf 1800 pro Tag und arbeiten an cardio-und Aufbau von Muskelmasse das beste wäre.

Laufen ist der beste Weg, um Gewicht zu verlieren und es hilft, Ihren Stoffwechsel schneller zu arbeiten. und den Aufbau schlanker Muskelmasse und die Wasseraufnahme wird helfen, Ihren Stoffwechsel als auch.

Ich würde vorschlagen, 8-15 Pfund-GEWICHTE 3 Sätze von acht zu starten, und führen Sie einen Skifahrer oder kettlebell schwingt, wie Sie arbeiten den ganzen Körper und bauen schlanke Muskeln.

Sie könnte beginnen mit 15 Pfünder, dann arbeiten Sie Ihren Weg nach oben, wie Sie mehr Muskeln aufbauen und mehr Gewicht verlieren, wenn Sie verwendet, um es bis die GEWICHTE, und zwar von 10-20 Minuten in einer Zeit, aber nicht zu kräftig.

Auch das Ausschneiden von Zucker und nur gesunde Ernährung und nur verbrauchen 1800 Kalorien pro Tag kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Ich persönlich verlor 18 Pfund nur durch Ausschneiden Zucker und weniger Essen und es ist jetzt leichter für mich zu trainieren, und Essen Sie nur gesunde Proteine wie Eier und kleine Mengen von Käse und Huhn.

+762
Rangad 06.02.2010, 09:36:59

Dies kann nicht die Antwort sein, die Sie oder jemand anderes würde dafür verbürgen, aber hier gehen Sie:

Das ist, wie es ist. Sie sind wahrscheinlich ein hardgainer. Vielleicht hast du Muskeln aufbauen, wie jeder tut, aber die rate, an der es fällt, ist unerheblich. Es ist nicht das Testosteron; es ist keine Diät; es ist die Genetik.

Sie sind einfach nicht natürlich geneigt, um zu gewinnen Muskel schnell. Es ist eine harte Realität, aber es gibt wenig Sie tun können. Manche Menschen können einfach nicht sehr groß-und es dauert oft mehr Aufwand zu erreichen kleiner Ergebnisse. Was bedeutet das? Es bedeutet nicht aufgeben-es bedeutet, die Fakten akzeptieren.

Sie sagen, du bist immer noch der Aufbau von Kraft, richtig? Verwenden, die für die motivation und lassen die Muskeln sinken langsam. Sie werden immer größer -- schließlich jeder. Sie kann drei mal länger, aber es wird passieren.

Noch jemand sterben aus dem Hunger wird immer noch in der Lage sein zu bauen einige Muskeln im Laufe der Zeit, so jemand wird.

Erhalten Sie Fett, Essen zu viel, weil es eine harte Grenze, wie viel Energie Ihr Körper für die protein-Synthese -- der rest ist nur Hinzugefügt, um die Glykogen-und dann Fett, wie es nirgends sonst/sonst nichts kann Ihr Körper tun, mit so viel überschüssige Energie. Energie kann nicht erzeugt oder zerstört werden-nur verändert. Sie erkennen, gibt es einen oberen Grenzwert für alle-sogar die meisten roid-gestapelt, genetisch begabter Mensch in Existenz. Ihr Körper kann nur so viel für den Muskelaufbau -- nach, dass es nach unten zu Fett.

Moderate Zufuhr und erkennen, dass mehr gegessen wird NICHT machen Sie größer vorbei an einem vernünftigen Punkt. Was Sie tun sollten, ist, weil Essen mehr ist nicht zu helfen bauen viel mehr, einfach Essen, was Sie normalerweise tun, und workout, während sparsam werfen in kleinen Anfälle von Extraenergie in einigen Tagen, wenn Sie aktiv sind/Aufzug hart in der Turnhalle-und dann für Tage unten können Sie haben eine sehr geringe Defizit so nie wirklich werfen Sie Ihren Körper zu weit in jede Richtung, ohne die Bremsen auf Sie.

Halten Verwendung von Stärke als ein Motivations-tool, um fortzufahren, während er weiterhin Fortschritte und langsam Muskelaufbau. Sie sehen möglicherweise nicht viel ändern, mit Maßband, die jedoch fast sicherlich wahr, dass einige Muskel wächst-entweder mit einem Gesamt-Muskel-Zellen oder Zellen-Größe ist. Gönnen Sie sich eine Pause für ein paar Tage und re-evaluieren -- die Arbeit an Ihrer Diät-und wieder mit Ihrem Kopf hoch und realistisch sein. Nein, Sie können nie die "bodybuilder" Körper, aber Sie können einen guten Körper, wenn Sie daran arbeiten und es nicht einfach aufgeben, weil Sie nicht sehr groß werden. Es ist nicht wie jeder will, um wirklich große sowieso.

+741
gatekeeper01 28.04.2011, 22:23:26

Als eine 22-jährige ehemalige college-football-und-track-Spieler, der leidet frühere Verletzungen, darunter eine ziemlich schwere Rückenverletzung, ich würde Ihnen raten, dass, wenn Sie gehen, um ernsthaft konkurrieren in sportlichen Veranstaltungen, ich würde bleiben Sie Weg von sehr schweren Stücken, auch wenn Sie zuvor nicht verletzt werden.

Was ich gelernt habe über meine 16 Jahre Leichtathletik und 11 Jahren schweren power lifting (schwerer als relative Niveau der Kraft) ist eine Schädigung unvermeidlich. Sie verletzt sich an einem gewissen Punkt, wenn Sie sportlich konkurrieren und Sie verletzt sich an einem gewissen Punkt, wenn Sie schweres heben.

Wenn Sie versuchen, bulk-up und Holen Sie sich so stark, wie Sie können, dann werden Sie anheben müssen, um stark zu drücken, sich selbst in progressiven Gewinne, aber ich würde Fragen, ob bulking und immer so stark, wie Sie können, lohnt sich die stark erhöhte Gefahr von Verletzungen, sind Sie setzen sich selbst durch. Und als Langstreckenläufer gibt es keine Notwendigkeit, um bulk-up, und es wäre eigentlich eine Hinderung für Ihren Betrieb.

Ja, Kniebeugen und Kreuzheben sind große Aufzüge für den Rücken, Hüften, Oberschenkel, Gesäß und quads. Alle, die mehr Schwerpunkt auf den Bereichen Training, als Sie Ihre pecs, delts, Bizeps oder Trizeps. Ich würde dringend raten, dass Sie, besonders in Anbetracht Ihrer vergangenen Verletzungen, konzentrieren Sie Ihre workouts auf Ihrem unteren Körper, weil Sie brauchen, um wieder stärken Sie Ihre hammies, quads, Hüften und den unteren Rücken. Ich wage zu Wetten, dass Sie verloren haben erhebliche Stärke und Flexibilität in diesen Bereichen. Aber ich kann garantieren, dass ein niedriges Gewicht, hohe Dynamik, Mobilität fokussiert unteren Körper-übungen wie einbeinige Kniebeugen, front-Kniebeugen, einbeinige Rumänische Kreuzhebenund bosu ball Kniebeugen, im Grunde alle lower body lift, die stark engagiert Stabilität und core-Muskeln, würde Ihnen besser bennifit zu einem viel niedrigeren Risiko von Verletzungen als würden schwere Kniebeugen oder Kreuzheben.

Wie denn wenn eine 300 lb Kniebeugen oder Kreuzheben ist gut oder schlecht für jemanden zu tun, es ist wirklich eine Irre Frage, weil jemand die Fähigkeit, zu heben, eine bestimmte Menge an Gewicht, ist beliebig. Es ist alles relativ, wenn es um Stärke. 300 lbs 5'6" Schwimmer würde bedeuten, eine ganz andere Sache, dass es zu 6' ehemalige Fußball-Spieler und es würde anders sein, um ein 6' distance runner als gut. Was würde ich vorschlagen, Sie nicht zu suchen, für ein bestimmtes Gewicht. Heben Sie, was Sie können, während immer noch das Gefühl Vertrauen in Ihre Stabilität und Kontrolle. Drücken Sie sich, aber tun Sie es auf einem niedrigen genug Gewicht, dass Sie nicht das Gefühl, Sie riskieren Ihre Gesundheit in keiner Weise.

Wie für mich, mein max hocken, während ich war ein Spieler 415 lbs, aber ich versuche nicht zu heben Sie alles über 225 lbs mehr. Ich habe selten gehen sogar über 40 lb-Hanteln oder kettlebells mehr. Ich fühle mich nicht wie ich aus irgendeinem Grund zu erhöhen mein Risiko von Verletzungen nun, ich bin nicht ernsthaft konkurrieren. Also ich bleibe dabei, low Gewicht, hohe Dynamik, Mobilität fokussiert übungen, die mit dem Zweck der Steigerung meiner effektiven Reichweite der Bewegung und meine Muskel-und Herz-Kreislauf-Ausdauer eher weniger als mehr meine max Stärke.

So müssen Sie die gleiche Entscheidung für sich selbst. Es ist alles über das Kosten-nutzen-Analyse. Ich bezweifle, dass Sie würde mehr nutzen aus der Steigerung Ihrer squat max, 300 lbs, als würden Sie für die Erhöhung Ihrer Flexibilität, Stabilität und Stärke (aka. die effektive Reichweite der Bewegung).

Zusammenfassung:
Ja, Kreuzheben und Kniebeugen sind gute übungen für Sie zu tun, besonders in Anbetracht Ihrer Verletzungen, aber nicht versuchen, für einige beliebige Anzahl von Pfund. Tun Sie, was Sie können, während das Gefühl Vertrauen in Ihre Fähigkeit, sicher zu bleiben während der Dauer der übung.

+717
Avi Assouline 13.04.2010, 02:08:42

Ich würde empfehlen, Sie verbrauchen eine Tasse Filterkaffee oder einen Pre-workout-supplement nach Ihrer Schicht, aber diese Empfehlung gilt nur wenn du das Gefühl nur müde und nicht wund. Wenn Sie das Gefühl wund, ich würde empfehlen, 1 Tag - 1 Tag Pause-training-system. In Bezug auf die Ernährung, wenn du nicht gehst, aus der Form mit Ihren aktuellen Gewohnheiten des Essens, würde ich sagen, halten Sie tun, was Sie tun.

+705
Roberto Jrr 09.12.2016, 01:29:46

Vor gestern und gestern. Ich saß lange Stunden, und jetzt ist mein Rücken tut mir weh. Allerdings habe ich eine laufende Liste, die ich Folgen muss. Kann ich führen ? oder laufen würde, macht es noch schlimmer ?

+701
watery 03.05.2016, 09:01:51

Ist es wahr, dass Kreatin nicht aufgelöst, sehr leicht in unseren Körper ?

+682
Sam Mefford 24.10.2018, 21:24:36

Ich begann consulting im November 2012. Die 4 Stunden am Tag pendeln Reifen mich aus und lässt mich mit absolut keine Zeit, irgendetwas anderes zu tun, viel weniger gehen in die Turnhalle. Also, ich habe nicht gegangen, um die Turnhalle seit Januar 2013 und haben da wieder alle das Gewicht, das ich verloren hatte, und noch viel mehr, und haben die Form verloren.

Ich werde zu Beginn einen 1-stündigen Spaziergang vom morgen und mein plan ist es zu tun, freien gewichten Hantel-übungen nach der 1-Stunden-Spaziergang.

Ich habe also verwendet, um in die Turnhalle zu, ich bin ein bisschen unsicher, wenn nur ein paar Hanteln reichen würde?

Kann ich wieder verlieren alle das Gewicht, die Entwicklung von Muskel-Ton und wieder in der richtigen Form mit nur ein paar Hanteln?

Mein plan ist:

1) zu Fuß 1 Stunde für die nächsten 30 Tage, da kann ich nicht joggen oder laufen mit all dem Gewicht habe ich jetzt.

Folgen Sie, dass mit ein paar Hantel-übungen wie seitliche Erhöhungen, frontal wirft, chest press, shoulder press, hammer curls, Konzentration curls und volle Körper-Gewicht-übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, side-lunges, push-ups, pull-ups, ab crunches und einigen Dehnübungen.

2) Für die nächsten 90 Tage, ersetzen Sie die 1-Stunden-Spaziergang mit 40 Minuten joggen. Dann, das gleiche zu tun Hantel und Körpergewicht übungen.

3) Für den Rest des Jahres bis 31. Dezember 2013, ersetzen Sie die 40-Minuten-jog mit einem 20-minütigen mix aus joggen mit kurzen Aussetzer laufen (30 - 90 Sekunden erlischt). Dann, Folgen, die mit einer Hantel und Körper-Gewicht-Training-routine, die gleiche wie die, die ich oben beschrieben.

Ich Plane, das zu tun dieses Training 5 Tage in der Woche und plan zu verlieren etwa 57 kg Gewicht gewinnen und 10 Pfund Muskelmasse nach, dass.

Alle walking -, jogging-und running ich bin der Planung ist dabei auf dem Boden.

Ich Liebe die Turnhalle und halten immer noch meine Mitgliedschaft dort zwar bin ich Total unfähig, zu gehen, weil ich das Haus verlassen ziemlich früh zur Arbeit und zurück zu kommen sehr spät in die Nacht. Der Fitnessraum ist auch ziemlich weit und in die entgegengesetzte Richtung.

Also, ich war die Planung auf nur tun die Hantel und Körper-Gewicht-Training-routine, die ich oben skizziert.

Ist diese routine genug, um mich über die Form oder ich bin gehen zu müssen, nehmen Sie den Fitnessraum wieder?

+618
Ashlee Pullin 03.11.2014, 07:35:16

Ich weiß nicht, wo Sie bekam es von, dass Sie sollten nicht das Gewicht erhöhen, wenn Sie es nicht tun, dies ist einfach nicht wahr.

Sie brauchen, um zu erreichen, dass einige form der progressiven überlastung. Die Idee der progressiven überlastung ist, zu versuchen, nur ein wenig mehr jedes mal. Wenn Sie halten Bankdrücken mit dem gleichen Gewicht mit der gleichen Intensität, wird Ihr Körper anpassen und Sie werden nicht sehen keine Verbesserung. Nicht mehr, nicht weniger.

Viele bewährte Programme integrieren dieses Prinzip in Ihrer Programmierung. Zum Beispiel: Stronglifts,Starting Strength, Wendler 5/3/1, Sheiko, Johnny Candito ' s Programme, etc.

Normalerweise ist bereits ein Programm, weist auf die Erhöhung der Gewicht, wenn Sie können, führen Sie die übung wie angegeben. Zum Beispiel, im Fall von Stronglifts, erhöhen Sie das Gewicht um 2,5 kg das nächste mal, wenn Sie es tun, wenn Sie tun können, ein gewisses Gewicht 5 x 5.

Wenn Ihr Programm nicht integrieren progressive überlastung in der einen oder anderen form, es ist ein schlechtes Programm, und Sie müssen, um die Einführung der progressiven überlastung. Also in deinem Beispiel, wenn Sie Bank 70 kg 3 Sätze und 8 Wiederholungen, versuchen, zu tun, 3 x 8 bei 72.5 kg das nächste mal, wenn Sie es tun. Wenn Sie nicht in rep 6, ist das in Ordnung, versuchen Sie es erneut die folgende 2 Trainingseinheiten. Sie sollten in der Lage sein, um es auszuführen in den folgenden Trainingseinheiten. Wenn Sie nicht, können Sie einfach Sie senken das Gewicht und erhöhen Sie langsam wieder.

Ich hoffe, das beantwortet deine Frage ein wenig.

+606
Mohan Moni 22.12.2010, 21:38:30

Erstens, Bildgebung, wie Röntgen-und MRT, um zu bestimmen, die Ursache von Schmerzen im unteren Rücken ist problematisch, weil asymptomatischen Menschen neigen dazu, alle Arten von Wirbelsäulen-Degenerationen, welche nicht die eigentlich keine Probleme verursachen, mit einer Prävalenz von rund 70% der Personen jünger als 50 Jahre alt sein, um >90% der Personen, die älter als 50 Jahre alt.(1) Dies bedeutet, dass Sie können nicht wirklich sicher sein, dass alles, was durch die Bildgebung ist wirklich die Ursache der Schmerzen im unteren Rücken, als es wahrscheinlich ist, dass es tatsächlich bereits bestehenden, asymptomatischen, und die nichts. Eine 2018 Zusammenfassung der verschiedenen internationalen Leitlinien für die klinische Praxis sogar ausdrücklich empfohlen, gegen routine-Bildgebung.(2)

Forschung unterstützt nachdrücklich übung als eine Behandlung für chronische Schmerzen im unteren Rücken, und in vielen Fällen ausdrücklich empfiehlt Krafttraining.

Übung im Management von Chronischen Rückenschmerzen, Thomas E. Dreisinger, 2014: "Das Ziel der therapeutischen intervention ist die Rückkehr der Patienten zu den normalen Tätigkeiten des täglichen Lebens—sitzen, steigen, beugen, drehen, heben, Wandern und klettern—durch die Verbesserung der Kraft, Flexibilität, Ausdauer und balance. Nur Widerstand (Kraft -) training hat sich gezeigt, um das Ergebnis in erhöht sich in allen 4 zur gleichen Zeit."(3)

Ein 2015 Studie speziell untersuchten freien gewichten Krafttraining und fand, dass "Ein free-Gewicht-Basis-Widerstand-Trainings-intervention erfolgreich sein kann verwendet, um zu verbessern, Schmerzen, Behinderung und Lebensqualität bei Patienten mit low back pain."(4)

Wenn ich in deiner position, würde ich wahrscheinlich gehen Sie einfach weiter mit Krafttraining, dann bin ich aber schon regelmäßig üben, Krafttraining, so bin ich in eine etwas andere Ausgangslage. Wenn Sie besorgt sind, würde ich dringend empfehlen, sich eine zweite Meinung von einem Arzt, die wissen über Krafttraining, und wer tut das nicht-Bildgebung als Werkzeug für die Diagnose von Schmerzen im unteren Rücken.

+513
Dipole 26.05.2012, 17:25:15

Ich mache Bizeps curls standard-nichts besonderes, Aber ich habe nicht das Gefühl Muskelkater in der Mitte der Bizeps, fiel ich in der Nähe unteren Ende, in der Nähe von Ellenbogen ein. ist es normal oder mache ich curls falsch?

+495
Joyous Wonders 22.08.2017, 20:48:25

Vergleicht man die Anzahl der Kalorien, die Sie brennen können pro Stunde Training, um die Kalorien, die Sie verbrauchen kann pro Stunde Essen, Essen auf jeden Fall gewinnt aus. Es ist so leicht "rückgängig" machen Gewicht-Verlust-Vorteile der übung. Auch der läuft ziemlich hart für die halbe Stunde, die ich wahrscheinlich nur brennen 300-400 Kalorien (Tabelle Schätzung der Kalorienverbrauch), aber ich könnte nach Hause gehen und Essen Sie alle die Kalorien wieder in einer Angelegenheit von Minuten (z.B. 5 .75 Tassen trail mix oder 2 Gläser Orangensaft oder 1-3 Scheiben von pizza). Und laufen ist eine der höheren Kalorien-Brenner!

Das heißt, bestimmte Arten von übung, wie Krafttraining, Ihren Stoffwechsel zu erhöhen, so dass Sie mehr Kalorien verbrennen, während Sie sitzen, um nichts zu tun (mehr info in einer anderen Antwort). Für mich ist das ein großes plus. Drastische Verringerung der Nahrungsaufnahme, auf der anderen Seite, kann tatsächlich niedriger Stoffwechsel (mehr info auf Livestrong).

Die Menschen haben in der Regel mehr Erfolg, wenn Sie kombinieren Sie Ernährung und Bewegung, Gewicht zu verlieren (Quelle). Ich mache gerne eine Kombination von beiden, weil, wenn Sie nur Ihre Ernährung ändern oder nur ändern Sie Ihre übung Regime, Sie gehen wirklich hardcore Ergebnisse zu erhalten. Wenn Sie eine Kombination der beiden, können Sie gehen ein wenig leichter auf den einzelnen, das macht es leichter erreichbar.

+488
HealthyGarcinia 08.12.2019, 01:42:26

Ich habe gearbeitet, die für ein wenig über einem Jahr. Ich bin nicht gut in Form, aber ich glaube ich habe eine bessere als Durchschnittliche Ernährung.

Meine Frage ist, wie kann ich mein Bankdrücken und pull-ups zu erhöhen. Jetzt bin ich maxing bei ~190-200lbs. Ich bin nicht glücklich mit ihm überhaupt, fast alle meine anderen GEWICHTE gegangen bin, kann ich hocken 375lbs max, und noch nicht tot aufgehoben in ein paar Wochen, weil ich nicht wie alle den Druck auf meine Knie vom hocken und Toten heben schwerer sowie laufen, aber das Letzte mal, dass ich maxed war es 385lbs.

Ich kann nur ~5 wide grip pullups ohne eine 20-40 Pfund Schub von einer Maschine, diese ist bei voller Streckung, nicht gehen auf halbem Weg nach unten und zurück.

Ich Wiege ~195 und ich bin 5'11". Ich bin nicht glücklich mit der Menge der Muskel in meiner Brust, und zurück, und ich habe ziemlich viel stecken mit diesen beiden workouts für Monate, ich habe gerade nicht die Zeit haben, zu tun eine ganze Menge Studien zu dem Thema.

Letztes semester war ich in der Schule und ich war überall von 12-20 km/Woche und ich blieb dabei, weil ich nicht wollen, um Muskeln zu verlieren. Ich bin ziemlich beschäftigt, also mache ich etwa 1-2 Tage von sprints in der Woche für etwa 10 Minuten insgesamt.

Wenn ich bin fehlen alle zusätzlichen Informationen, bitte lassen Sie mich wissen.

Brust:

  1. Ich mache 3-4 Sätze von Bank zu starten, 135x12, 155-165x10-12, 185x3-4, 135x10-12
  2. 3 sets-medium crossover flys (30 x 12, 35x12, 40x10-12), 3 Sätze von low-crossover flys (25x12, 30 x 12, 35x10-12) und 3 Sätze von high crossover flys (25x12, 30 x 12, 35x10-12)
  3. Schrägbank Kurzhantel drücken (45x12, 50x8-12, 55x6-10)
  4. NUR BEGANN tun eine Bank für burnouts. Ich werde auf 25-45 auf jeder Seite und tun so viele, wie ich kann. In der Regel ist dies 135x4-6, 115x4-6, 95x10-15.

Zurück:

  1. Pull-up auf pull-up-Gegengewicht-Maschine. 40 Zähler x 12 wide-grip, 30 Zähler x 10-12 breiten Griff, und 20 Zähler x so viele wie ich kann 6-10 wechseln Sie dann zu einem befestigten Griff und finish
  2. Lat pull-downs 115x12, 135x12, 155x6-10
  3. Stehend Bent-Over Rows mit Bank, Bar. 115x12, 125x12, 135x6-10
  4. Standing Lat-Pulldowns. 50x12, 55x12, 60x12
  5. Zurück Erweiterungen. Körper-Gewicht x 30, Körper-Gewicht x 25-30, Körper-Gewicht x 15-25

Manchmal füge ich ein zusätzliches Training, oder zwei, um diese, aber das variiert Woche für Woche mit, wenn ich zu tun. Es ist allgemein davon abhängig, dass Zeit-Verfügbarkeit, aber dies ist in der Regel, was ich schlagen jede Woche.

+390
Joe Nicolas 03.12.2018, 11:38:58

Heben schnell werden Sie stärker, aber Stärke ist nicht Hypertrophie. Aber Stärke wird Ihnen helfen, die Lautstärke zu erhöhen, und Lautstärke ist eine der primären Ursachen von Muskel-Wachstum. Für mehr Volumen sein in Bezug auf Hypertrophie empfehle ich Strengtheory Artikel über die Lautstärke, die viele Referenzen. Die Quintessenz es ist, dass die Hypertrophie ist weitgehend bestimmt durch die Anzahl der anspruchsvolle (sprich: zu Versagen oder beinahe-Versagen) setzt.

Meine Empfehlung für jemanden tun, ein 5x5 mit dem Ziel der Hypertrophie zu tun, die Wiederholungen, relativ schnell. Es ist sogar empfehlenswert für Kraft-Gewinne zu explosiv, sogar auf "slow" Aufzüge wie Kniebeugen. Dies hilft bei der Rekrutierung von fast-twitch-Muskelfasern.

Die Zeit zwischen den Wiederholungen innerhalb eines Satzes, würde ich empfehlen, nicht in Bezug auf diese als "rest", da verwirrt, dass das Problem mit tatsächlichen Ruhezeiten zwischen den Sätzen. Es ist auch nicht reflektieren, wie diese zu fühlen: wenn im stehen mit der Stange auf deinen Schultern, während eine Hocke, legen Sie einfach, Sie sind sich nicht buecken genug. Es sollte etwas anstrengend. Aber die Zeit zwischen den Wiederholungen-in-einem-set sollte zwischen einem halben atmen und ein paar Atemzüge. Für so etwas wie Kniebeugen oder drückt, wo man mit dem Gewicht zwischen den Wiederholungen, es ist wirklich bis zu Sie unabhängig: wenn Sie tun eine 20-rep squat setzen und wollen, nehmen Sie zehn Atemzüge zwischen rep 18 und 19 (und sollten!), dann gehen Sie vor. Es macht nicht rep 19 einfacher oder weniger effektiv. Für übungen, wo man nicht mit dem Gewicht versuchen zu halten, dass die Zeit nur minimal, im Rahmen von "ein paar Atemzüge". Zum Beispiel, wenn zwischen Kreuzheben Wiederholungen nehmen Sie fünf Atemzüge in den Boden, dann ist es wirklich nicht einen einzigen Satz mehr, weil man Ruhe wahren.

+363
juanita4248 27.12.2010, 00:00:56

Ich habe vor allem ein Langstrecken-Läufer, aber ich habe vor kurzem angefangen, die Einbeziehung der Schwimm-und Oberkörper-übungen in mein wöchentliches Trainingsprogramm.

Meine neuste Errungenschaft ist zusammengesetzte übungen wie Kniebeugen und dead lift. Nach einer Stunde reibungslose Einführung mit einem personal trainer, ich war überrascht, ich habe wirklich Muskelkater am folgenden Tag.

Ich weiß, daß diese übungen auf die Muskeln anders, als ausgeführt wird, aber das hat mir zu denken: Was ist die langfristige Wirkung der Kombination von Kniebeugen und Toten Aufzüge, die lange Strecke laufen? Ist es für beide Seiten vorteilhaft ein Hindernis, oder, vielleicht, keine signifikante gegenseitige Wirkung?

Um zu klären, ich bin nicht dabei, bis Kniebeugen und dead lift zu verbessern mein laufen. Ich bin lediglich auf der Suche, um zu sehen, ob es irgendwelche Argumente für oder gegen die Kombination lange Strecke laufen mit Kniebeugen und dead lift in meine wöchentliche routine-übung.

+299
Bar 26.06.2017, 12:38:13

Ich sehe nicht, warum die base der Fuß flach sollte dazu führen, dass das Bein zu kippen, anstatt eine normale Etappe, die hat mehr von der Sohle des Fußes auf den Boden. Wenn Ihre Hüfte, Knie und Knöchel sind falsch, wie das folgende Bild, dann denke ich, Sie sollten auf die Knie valgus. Verwenden Bret Contreras' diagnostische tests , um zu sehen, ob Ihr valgus verursacht durch Mobilität Knöchel, Hüfte Mobilität oder Mangel an Koordination.enter image description here

+285
Asrail 28.06.2013, 08:40:06

Ich glaube, dass mehr information hilfreich wäre, wo tut es weh, und welche übung(en) sind, die Sie durchführen. Schmerz ist Ihr Körper die Möglichkeit zu sagen, 'stop', dass Sie fortfahren, etwas zu tun, wird möglicherweise zu kurz (oder lang) Begriff Schaden - abhängig von dem Grad der Schmerzen, Ihre Natürliche Schmerzgrenze und wo der Schmerz ist. VIEL ZEIT, Schmerz ist ein Hinweis, dass Sie die Durchführung der übung falsch - also, seien Sie vorsichtig und Holen Sie sich Hilfe/Beratung, bevor Sie fortfahren. Band-Zerrungen, sehnen-Tränen und Knochen-stress-factures sind Häufig für Menschen, die neu zum Training und könnte nicht so weit, alle weiteren Fortschritte.

+237
blur 30.04.2018, 00:02:38

Es gibt eine Reihe von Methoden genannt Pawanmuktasana-Serie aus der Bihar Yoga tradition, die als systematisierte, von Swami Satyananda. Ähnliche Verfahren wurden auch bekannt als "sushma vyamas" oder subtilen Bewegungen.

Im wesentlichen, Sie sind joint mobility übungen. Wenn Sie fertig sind mit dem empfohlenen Atmung und Bewusstsein, Sie können deutlich erhöhen die Flexibilität und entspannt Koordination zwischen den verschiedenen Körperteilen (eine Komponente von Flexibilität).

Die Vorgehensweisen sind beschrieben im detail in dem Buch "Asana Pranayama Mudra Bandha, auch frei verfügbar für die online-Anzeige auf satyamyogaprasad.net.

Ich war ein athlet in der high-school und machte martial-arts-unabhängig, so war ich mir bewusst und praktiziert eine Reihe von stretching-Routinen. Aber als ich begann, einen systematischen Kurs in yoga, meine Flexibilität deutlich erhöht, und mit weit weniger Schmerzen und Verletzungen als andere Sportarten-basierte Systeme. Es ist eine Wissenschaft, die nur selten gelehrt werden in einer progressiven Reihenfolge.

+236
Treemechanic 03.03.2012, 06:46:10

BMI ist nicht gut einsetzbar, um die Athleten. Impedanz-Waage sind praktisch nutzlos, außer vielleicht , wenn Sie nehmen Proben über einen langen Zeitraum und dann Mittelwerte.


die Auswirkungen von Kreatin sind hier beschrieben: https://examine.com/supplements/creatine/ - auf der gleichen Website finden Sie auch Informationen über BCAAs.

das heißt, Kreatin ist Billig, sicher und wirkungsvoll: Sie werden sehen, erhöhte Festigkeit. die Wassereinlagerungen führen zu kleineren Wasser-Gewichtszunahme, obwohl (die würde verschwinden ein paar Tage nach dem absetzen von Kreatin).

Die Wassereinlagerungen in der Regel gesehen, mit einem höheren be Dosen können mehr als fünf Pfund (mehr als zwei Kilogramm). Niedrigere Dosen können dazu führen, dass weniger Wassereinlagerungen. Während das Wasser die Masse wird nicht Muskel-Masse (obwohl beide zählen als Magermasse), verlängert Kreatin-Supplementierung führt zu einer Erhöhung der rate von Muskel-Wachstum.

in meiner Erfahrung das zusätzliche Wasser werden Ihre Muskeln sehen etwas größer und voller.


für den immer stärker: Sie sind ein Stillstand kann es Zeit sein, ändern Sie Ihr lifting-Programm. Sie hat nicht erwähnt das man Sie auf und ich vermute, dass Sie keine haben und nur heben, was ins Auge fällt.

in diesem Fall wählte ein Programm, zu bleiben und die Kraft wird kommen.

NICHT ENTWERFEN SIE IHR EIGENES PROGRAMM!

wenn Sie Folgen einem Programm richtet sich an Anfänger (d.h. eine lineare progression ohne Periodisierung), die Sie möchten, wechseln Sie zu einem intermediate-Programm.


für ein reduziertes Gewicht schauen Sie auf Ihre Ernährungsgewohnheiten. im Idealfall würden Sie reduzieren Ihre tägliche Kalorienzufuhr auf ein Niveau leicht unter Ihrem TDEE (total daily energy expenditure), während die Ausbildung sich so viel wie möglich. wenn Sie kein Anfänger sind, eine Kalorien-Defizit führt in der Regel zu Verlust an Kraft, die Sie minimieren möchten, aber in bestimmten Fällen können Sie behalten oder sogar gewinnen Muskel Masse vorsichtig auf die Schnitte.

es gibt TDEE Rechner online, die geben könnte Ihnen eine grobe Vorstellung über das, was Ihre kalorische Anforderung sein könnte.

auch versuchen Sie, genügend Schlaf. Schlafentzug Blöcke leptin-Produktion, ein Hormon, das hemmt das hungergefühl.

persönliche Anekdote

ein leicht-Gewicht-Verlust-Abkürzungen für einen Kraftsportler wie wäre:

  • schneiden Sie alle Kalorien-haltige Getränke für Ihre Diät. trinken Sie Wasser, schwarzer Kaffee (ohne Zucker), Kaffee, Ende der Diskussion. auch "gesunde" Fruchtsäfte oder Sportgetränke enthalten oft eine Tonne von Kalorien, meist in form von Zucker. wenn Sie trinken viel von zuckerhaltigen Limonaden dies allein bringen könnte, Sie unter Ihrem TDEE.

  • wenn Sie Ihre eigenen Mahlzeiten Kochen, nicht Zucker hinzufügen (frisches Obst sind in Ordnung, obwohl, aber keine smoothies/gemischt).

die Einhaltung dieser beiden Grundsätze ist es für mich fast unmöglich, Gewicht zu gewinnen, obwohl ich esse cheat-Mahlzeiten einmal oder zweimal in der Woche.


für die bunten Getränke: Kreatin arbeitet und möchten Sie vielleicht hinzufügen protein von protein-Pulver in form von shakes, wenn Sie nicht genug bekommen von Ihrer Diät.

während es kann nicht ausgeschlossen werden, dass andere workout drinks könnte positive Effekte haben, Sie sind in der Regel nicht den Preis Wert und könnte enthalten genug Zucker zu sabotieren Gewichtsverlust Bemühungen.

+172
DrLightman 16.05.2013, 17:52:45

Ich bin 6'4 250 kg und eine aktuelle BJJ und Kickbox-practitioner (obwohl ich bewerbe mich sehr selten). Ich habe ein paar Lieblings-Methoden, die ich verwenden, um zu bleiben in menschenwürdige Bekämpfung der Form:

Zwei Rechtshänder, leicht (~35 lbs in unserem Fall) kettlebell schwingt. Ich versuche wirklich darauf konzentrieren können, die Glocke nach unten, und mit der hip-action-pop-die Glocke bis. Die Brisanz, vor allem in den Hüften, ist fantastisch für die Ergänzung Schlagkraft.

Ich habe auch vor kurzem verliebt mit dem Vorschlaghammer. Eine Menge Leute schlagen einen Reifen drinnen, aber ich bevorzuge zu schlagen, Kies, Pfähle, für was es Wert ist. Ich in der Regel abwechselnd beidseitig mit einer 12-Pfund-hammer.

Ich in der Regel design mein Training in Intervallen basierend auf der Länge der Runden, die ich ' m training für.

Zum Beispiel, wenn ich im training für 3 Minuten-Runden, dann mache ich kb swings für eine minute, Schlitten Schaukeln für eine minute, dann die shadow-box (in der Regel arbeiten auf einem bestimmten Satz von Kombinationen für eine minute).

Rest aber viel Zeit, wenn man eingesetzter zwischen den Runden, und wiederholen Sie den Zyklus die maximale Anzahl von Runden, die der Kampf dauern könnte.

Dies wird wahrscheinlich gas Sie ziemlich gut. übertreiben Sie es nicht, vor allem die ersten paar Male. Ich trainiere in der Klasse zweimal in der Woche, beim heben von schweren dreimal, leichte aerobe Arbeit zweimal, und eine hohe Intensität der anaeroben cardio-Training wie dieses max zweimal die Woche (und Mobilitäts-und stretching-Wann immer ich kann). Das heißt, Sie haben wahrscheinlich spüren Sie es selbst.

+75
Hoju 28.01.2012, 05:57:45

Stretching, vielleicht? Oder versuchen Sie, einige balancing-Aktivitäten an beiden Beinen. Wie balancieren auf einem Fuß auf einem dieser halb-Kugeln. Jede Art der balance-übung sollte die Stärkung Ihrer Gelenke ohne Zusatz von Masse oder eine Belastung auf Ihre Knie.

+59
rhyshort 28.01.2015, 07:30:30

Ich habe auf einer reduzierten Kalorien-Diät für die letzten 4 Monate und verlor über 20 kg, aber ich erhalte immer süßen zahn.

Die wichtigsten ungesunde Sache, die ich esse, ist meist 85% Schokolade, die esse ich normalerweise nach der Ausübung. Von Essen, ich meine ich nehme paar Bissen, nicht Essen die ganze Sache :)

Ist es besser etwas zu Essen, wie diese mehr oder weniger regelmäßig oder auch nur versuchen zu halten mit der Diät so lange wie ich kann und dann Essen Sie viel davon? Damit meine ich, lasse mich aus der Nahrung für einen Tag oder so etwas. Was empfehlen Sie?

Und wenn ich über das Essen etwas Schokolade, sollte ich dies tun, bevor oder nachdem einige übung? In den morgen, Nachmittag, oder ist es egal?

+50
Mattia Merlini 02.08.2014, 20:29:57

Wenn man sich auf den Bau von mehr Muskelmasse Sie müssen daran denken, die grundlegenden Regeln der Hypertrophie, die ich fühle, ist manchmal vergessen, unter den alles andere geht in Ihr Trainingsprogramm. Es gibt 3 wirklich wichtigsten Grundlagen, auf denen alle gehen in Richtung Muskelaufbau:

Die Spannung Erhöht

Zu den illegalen eine hypertrophe Antwort, die Sie brauchen, um zu stimulieren die Muskeln so viel wie möglich, was im Grunde bedeutet zwingen so viel stress durch Spannung wie möglich mit jeder rep. Dies ist der Grund, warum Verlangsamung der rep tempo nach unten baut Muskeln effektiv, weil es sofort erhöht die stress und Anspannung.

Der Grund, warum dies funktioniert, ist, weil zusätzlichen stress und Spannung entspricht mehr "BRAUCHEN" aus dem Muskel, das entspricht einer Beteiligung von high-threshold motor units (HTMUs). Spannend, diese motorischen Einheiten ist der Schnellste Weg, um zu stimulieren mehr Muskelfasern, die letztlich entspricht den globalen Abbau von Muskelmasse und Hypertrophie.

Progressive Überlastung

Progressive überlastung ist ein weiteres zentrales Prinzip der Beschleunigung die rate der Hypertrophie, die im Grunde bedeutet, dass über einen Zeitraum von Zeit, die Sie führen zusätzliche stress durch mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder mehr Zeit unter Spannung. Etwas, das entspricht, ein Umfeld zu schaffen, wo Ihre Muskeln noch NIE zu tun hatte mit diesen stress vor.

Geplant Periodisation

Periodisation ist etwas, was mir die Mehrheit der Fitness-community scheitern zu nutzen, weshalb Sie am Ende Stillstand und Versagen zu durchbrechen Vergangenheit. Es ist nicht genug, nur gehen in die Turnhalle jede Woche, und hart trainieren, braucht es einen methodischen Ansatz zu vermeiden Hochebenen von Einstellung in.

Zum Beispiel, verschiedene Trainings-Volumen und Wiederholungszahlen werden die illegalen eine andere Reaktion und stress auf Ihr ZNS (zentrales Nervensystem), was bedeutet, dass durch drehen dieser jede Woche können Sie vermeiden, plateaus. Als direkte Folge dieser sind Sie in der Lage sind, weiterhin schneller zu wachsen, das macht Ihr training produktiver.

Letztlich kontinuierlich erstellen Hypertrophie ist über das Verständnis der Wissenschaft hinter den Muskelaufbau kennen und wissen, wie Sie zu manipulieren und diese in eine positive Art und Weise.

Beachten Sie, dass dies lediglich von einem training Perspektive und Ernährung nicht erwähnt, obwohl es ist ein entscheidender und sehr großes Thema.

Quelle: Neil Hill, und viele und viel Forschung aus verschiedenen Zeitschriften.

+48
GrammyPuter 09.12.2016, 19:45:40

Du wirst nicht wie diese Antwort, aber es ist eine einfache. Wenn Sie wollen steigern Sie Ihre Bank in die Hocke, müssen Sie auf die Bank und Kniebeugen mehr. Das ist alles dort ist zu ihm. Mit einem Muskel stärker macht. Nun, wenn Sie nur das tut, mehr Wiederholungen von Bankdrücken und Kniebeugen ist langweilig, können Sie es Schalter nach oben: Schrägbank drücken, einbeinige Kniebeugen, etc. Aber um eine Muskelgruppe stärker, Sie müssen nur, es zu benutzen.

edit: ich bin die änderung meiner Antwort, da ich nicht zu bemerken, Sie wollte nicht, dass Geräte ODER ein Fitnessstudio. Das ist hart, aber die Antwort ist noch einfacher: push-ups und Körpergewicht Kniebeugen. Eine Menge von Ihnen. Dinge tun, wie einarmige Liegestütze, um Sie schwerer, wenn Sie benötigen. Aber sind Sie nicht zu sehen, große Verbesserungen, die die Art und Weise, und es wird eine MENGE Wiederholungen.

+46
Hamada Halouma 03.01.2012, 23:06:28

Ein gemischter Griff ist stärker und können für schwerere Gewicht gehalten werden. Dies ist in der Regel die "default" - Griff für Kreuzheben und verhindert, dass den Griff aus der limitierende Faktor in Bezug auf, wie viel Gewicht angehoben werden kann. (Beachten Sie, dass es ist eine gute Idee, wechseln Sie die gemischte Griff für selbst-Entwicklung.)

Eine overhand grip ist insgesamt schwächer, aber kann verwendet werden, um stärken Sie Ihre Griff-Montage und für ähnliche "tuning" - arbeiten.

+10
Christine Mcneill 03.08.2013, 20:02:16

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