Blähungen nach dem schwimmen

Schwimme ich 3-4 mal in der Woche. Gelegentlich, viel weniger oft, dann ~1 Jahr her, dass ich extrem aufgebläht nach dem schwimmen. Mein Magen ist ganz voll von Luft zu dem Punkt, dass ich nicht gerade stehen. Es kann weh tun.

Ich versuche, die Ursache zu finden dieser. Ich denke, es ist entweder, weil ich nicht richtig atmen im Wasser (schlucken Luft im Gegensatz zu Atmung, Luft), oder vielleicht wegen etwas, was ich gegessen habe, früher in den Tag.

Ich nicht machen, eine Gewohnheit zu schwimmen, kurz nachdem ich Essen. Meine stellen sind eine Mischung aus lässig, entspannt Hübe bis zu anaeroben setzt je nach Tag.

** UPDATE ** Ich habe meinen Atemrhythmus atmen bei jedem Dritten Strich (Links, rechts, atmen, Links, rechts, Links, Atem auf der rechten Seite) zu einer 2-2-3 (Links, atmen rechts, Links, atmen rechts, Links, rechts, atmen Links, rechts, atmen, Links). Dies hilft ein wenig.

Ich habe auch angefangen mit einem Gas-X-Pille oder zwei etwa 20-30 Minuten vor einem harten workout set. Dies scheint für mich die beste Lösung zu beseitigen, die Beschwerden nach dem schwimmen. Wenn ich zu tun bekommen aufgebläht aus schlucken Luft, die Gas-X scheint mir zu helfen, loszuwerden, es zu erleichtern.

+199
user15543 08.03.2016, 10:09:28
29 Antworten

Der Hauptgrund ist für Wettbewerbe, aber es gibt Vorteile. In der Tat, der große bodybuilder Ronnie Coleman trägt eine Kniebeuge-Anzug. Ein Anzug hilft bei der Akklimatisierung, die Sie zu schwereren gewichten.

Auch Bankdrücken im Anzug schützt Ihre Schultern. Ich würde sagen, moderne Bank-shirts sind gefährlich, weil Sie steigern Sie Ihre Bank zu einem Gewicht kann man kaum Steuern. Aber mit einem weniger aggressiven bench shirt für Ihre low-rep ist wahrscheinlich eine gute Idee.

+989
dsearles 03 февр. '09 в 4:24

Ich gehe davon aus, dass Sie Grade erst angefangen haben zu laufen? Da dies Ihre erste 10k je.

Wie Sie festgestellt haben - eine Verletzung unmittelbar bevorsteht. Und wie die Leute in den Kommentaren gesagt haben - jeder Mensch Körper ist anders.

Erhöhen Sie Ihre Laufleistung, sehr steil und schnell, das ist die größere Sorge, nicht so sehr wie die Geschwindigkeit. Ihr Körper wird brechen, irgendwann, irgendwo mit diesen 5 mal pro Woche läuft. Nehmen Sie alle der hype ein wenig nach unten und nicht zur Erhöhung der Woche Laufleistung von mehr als 15-20%.

Ich bekomme, was Sie erleben, das ist das "runner' s high" und es kann Sie verrückt motivation, aber sein Ziel über es. Kollegen als Läufer habe ich den Fehler gemacht, zu schnell zu erhöhen, die Distanz pro Woche, viele Male und dies führte immer wieder zu 2-3 Wochen Ruhe-ohne läuft wegen einiger Verletzungen.

Sie können versuchen, und wechseln Sie irgendwann aus 5 Trainings-Tage bis 3, da der Körper beginnt zu Versagen mit Regeneration und konnte nicht fertig werden mit einer so schnellen Anstieg in der Ferne. (auch mit den sprints, Lesen Sie bitte unten)

Wie Sie möchten, um Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen, müssen Sie die Geschwindigkeit der übungen und nicht so viel Laufleistung. Sie sollten schauen, um das Internet für speed-training-Programme für 5k und 10k, aber im Allgemeinen hier ist, was Sie zu tun haben:

Sprints, SPRINTS, SPRINTS!!!

Für den Anfang könnten Sie beinhalten eine 10x50m sprint nach Ihrem normal läuft. (Sie sollten versuchen, und führen bei etwa 80% Intensität während des Sprints, so dass Sie wird nicht sterben, und werfen Sie an der zweiten sprint :D)

Warm-up, ich meine es! Die obligatorische 5-Minuten-Takt. warm-up vor dem start läuft. Auch vor Beginn jeder Art von sprint laufen mindestens 1k kickstart, dass Körper und wechseln Sie zum ausführen-Modus - dies ist nach dem obligatorischen warm-up.

Einige Tage könnten Sie überspringen, ganz lange läuft (ehrlich, man braucht nur einen langen Lauf pro Woche 10-12-15km.) und nach den 5 min. warm-up und eine 1k. nur sprinten. Sie können mehrere Arten von sprints, bei denen Sie über die Zeit besser, wie Sie Fortschritte.

Erstens versuchen 10x600m mit 3 Minuten. Pause zwischen den sprints (während der rest konnten Sie gehen und atmen, nicht nur an einem Ort bleiben) mit etwa 80% Intensität.

Dann gibt es die 5x1km. sprints, aber diese sind ein wenig weiter Fortgeschritten und Sie sollten zuerst die 600m lieben. Wieder 3 Minuten. rest mit 80% Intensität oder mehr.

Dann gibt es die 10x100m sprints mit Neigung, auf einige Hügel oder etwas, und Sie geben alles, was Sie es haben, gehen Sie den Hügel hinunter, und wiederholen Sie.

Erholung nach dem sprinten ist wirklich schlimm, Sie werden sehen. Also kein laufen auf den nächsten Tag.

Also, lasst uns zusammenfassen, was Sie tun können, in 4 Tagen training pro Woche:

  • Erste Sprints

  • Den Rest des Tages

  • Zweiter Tag - Einige recovery-Lauf mit einem bequemen Tempo, vielleicht mit ein paar Steigerungen in der Geschwindigkeit (nicht sprinten) für etwa 100 m auf jeden kilometer. Etwa 8-10 km.

  • Den Rest des Tages

  • Dritter Tag - Versuchen, 5k wirklich schnell, so schnell wie Sie können, immer warm-up vor und tun 1k-2k joggen, dann rest 1-2 Minuten. und starten die 5k speed-run.

  • Vierter Tag - Long run Tag, langsame Regeneration läuft für ca 10-12km, keine Geschwindigkeit.

  • Rest, Wiederholen

Disclaimer: ich habe das alles getan, und Sie sollten feststellen, erhöht in der Geschwindigkeit, aber nicht Ihre Hoffnungen, denn Sie konnten Sie von 6 Monaten bis zu mehr als einem Jahr Laufzeit die 10k für 40 Minuten. Hängt auch von deinem Gewicht und deinem Laufstil, Schuhe, Verletzungen, etc.

Quellen: Me - Ultramarathon-Läufer, derzeit wird die Arbeit an meine 5k Geschwindigkeit wieder, weil ich nicht mehr die Verbesserung der es im letzten Jahr nur, wenn ich an die 4:00/km.

+953
Pratibha Patel 09.07.2012, 11:39:40
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Sollte meine ungesunde Ess-Tag auf einen Tag, als ich Sie heben oder nicht?

Wie ich bereits zuvor beantwortet, Mahlzeit timing ist nicht wichtig, in der Regel sollten Sie die Nahrungsaufnahme als eine wöchentlich (Gesamt -) Sache und nicht die Mühe, micromanage es auf Tages - /Stundenbasis.

Von einer Funktionalität Perspektive sollte man sich ansehen, welche Wirkung Lebensmittel auf Ihr Training. Ich persönlich finde, wenn ich Fisch Essen und Gemüse vor dem Training als Abendessen, dann bin ich ein wenig wenig Energie und brauchen zum Ausgleich mit etwas Koffein geben mir mehr Energie. Wenn ich ein Rindfleisch-stir-fry (höhere carb), dann habe ich die Energie und brauchen nicht das Koffein, um gut durchführen.

ABER, dies variiert von Woche zu Woche! Die wahre Antwort auf diese Frage ist, dass Sie brauchen, um Ihren Körper zu hören und zu sehen, wie es sich anfühlt. Wenn Ihr cheat Mahlzeiten machen Sie lethargisch, dann verwenden Sie es als ein Tag der Ruhe, wenn nicht, dann verwenden Sie es als schwerarbeit Tag.

Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie Ihren plan entsprechend.

+935
Stefano Maglione 11.11.2015, 11:49:52

Diese Frage könnte ein wenig vage für dieses forum, ich bin mir nicht sicher, in jedem Fall ist es ein Interessantes Thema.

Ich finde die folgenden überlegungen nützlich.

Vor der Aktivität

  • Einige Vorherige Gedanken über die Bewegung/übung in den Stunden vor dem tun davon. Ich finde nur das nachdenken über eine ideale Ausführung der Bewegung und deren Komponenten, die ein paar Stunden zuvor hat sich eine Art "priming" - Effekt auf dem subconcious, besonders bei komplexeren oder zusammengesetzten Bewegungen, wie die der gymnastik. Ich nehme in der Regel einige Zeit zu erinnern, die Zeiger, die ich bereits gegeben habe und die Fehler, die ich gemacht habe in der Vergangenheit, dann weitgehend vergessen, bis ich komme, zu tun es tatsächlich, aber es scheint mir zu helfen, wieder einsetzen, wo ich aufgehört habe.
  • Eine Tasse Kaffee vor dem Training (nicht unmittelbar vor). Nichts überraschendes hier.
  • Haben verordnet und relativ engen Zeitfenster, in dem um die übung abzuschließen. Die Aufgaben erweitern sich die Zeit zu nehmen und, die.
  • Einen vorgeschriebenen plan und Muster für die übung vor der Zeit; der Abstand, Wiederholungen, Intervallen und so weiter. Idealerweise mit etwas Flexibilität für die 'Störung' durch die Entwicklung einiger brauchbarer Substitutionen. Ein geringeres Gewicht, oder wechseln, um push-ups auf den Knien, zum Beispiel.
  • Halten Sie eine Aufzeichnung der die gleiche Arbeit outs über die Zeit und Bedenken Sie, was als progression; ich bin mehr motiviert, um zu versuchen, für 11 Wiederholungen, wenn ich weiß, ich hab 10 auf der gleichen Runde letzten Zeit.

Während der Aktivität

  • Holen Sie sich warme und mit Feuchtigkeit versorgt, bevor Sie die übung. Sollten Sie verschwitzt nach einem guten warm-up.
  • Um Musik zu hören. Ich finde Musik angemessen um den Aufwand und die gute Isolierung Kopfhörer mir wirklich helfen-zone aus meiner Umgebung und in der übung.
  • Verwenden Sie einen timer. Gesetzten angemessenen Wiederherstellungs-und Intervall-Zeiten und versuchen zu halten; die äußere Autorität, der eine tickende Uhr ist weniger sympathisch als ein keuchend, erschöpft, mid-übung, selbst wenn die Bestimmung, wie lange die Ruhe.
  • Variieren Sie den Aufwand. Eine kleine Menge von Vielfalt zur überwindung des plateaus von Trainings-Anpassung.
+917
EmpatheticPrincess 10.10.2012, 11:11:21

Lassen Sie mich einige Hauptpunkte heraus, dass jemand tut, Krafttraining braucht, um zu verstehen.

Programmierung

Müssen Sie ein effektives Trainingsprogramm. Nicht einige Lifte, die Sie denken, sind die richtigen, nicht etwas aus einem Magazin. Es gibt sehr bekannte Kraft-training-Programme gibt, die mit soliden track records: befolgen Sie Sie. Verstehen Sie, wo Sie sind auf International anerkannte Stärke, die standards, und die wollen für die Mittelstufe-Niveau in allen Bereichen.

Diät

Direkt deine Frage zu beantworten, sollten Sie Essen Nord 260 Gramm protein pro Tag. Dies wurde auch untersucht, und die meisten Menschen, die sich für mehr als 3,3 g/kg sind, die versuchen zu verkaufen Sie ergänzt. Von Lyle McDonald:

... Kraft - /power-Athleten sollten danach Streben, 1,5 g/lb protein pro Tag (auch dies ist über 3,3 g/kg für die Metrisch geneigt).

Ich persönlich Shooting für die 2,1 g/kg, weil ich das erreichen können, ohne stark die änderung meiner Ernährung und nicht zu Essen Huhn und Molke sieben mal am Tag. Die Ernährung von high-level-Bodybuilder ist sehr anders als das, was normale Menschen Essen. Planung, Strukturierung und Vorbereitung Ihrer Mahlzeiten ist etwas, das nimmt eine Menge Zeit, jeden Tag.

Letztlich habe ich das Gefühl, dass eine "ziemlich gute" Ernährung, die Sie tatsächlich mit dem stick ist besser als der "perfekte" Ernährung, die Sie können nicht effektiv pflegen.

Geduldig Sein

Es gibt wirklich keine Abkürzungen, um die körperliche fitness. Unsere Körper nehmen eine Weile, um zu reagieren, und es ist der stetige, konsistente und regelmäßige Aufwand, der gewinnt. Geben Sie sich mindestens sechs Monate, um zu sehen, irgendwelche Veränderungen in den Spiegel, und zwei Jahre ist eine angemessene Zeit für die Menschen, ehrlich nicht erkennen, Sie mehr. Wieder, das ist zwei Jahren stetig nach der richtigen Ernährung, und nach einem effektiven Programm.

Protein-Supplementierung

Essen richtiges Essen ist viel besser als Nahrungsergänzungen. Ihr Körper braucht Ballaststoffe, Fette, Mineralien und Nährstoffe, die nicht in protein-Ergänzungen.

  1. Finden Sie heraus, die Gesamtmenge der Kalorien, die Sie brauchen, über einen Taschenrechner. Es geht nicht, um genau zu sein, aber es wird in der Nähe sein, und viel näher als Sie vermuten.
  2. Herauszufinden, Ihre Makronährstoffen auch einen Taschenrechner.
  3. Start-verfolgen Sie Ihre Kalorien und Makros. Sie wissen, was Sie brauchen (Kalorien und Makros) und jetzt können Sie sehen, was Sie tatsächlich setzen in. Sie sollte tun Sie dies für mindestens eine Woche, und Wann immer Sie kann ehrlich nicht sagen, selbst unten, um die ~100-Kalorien-Marke, wie viel Sie haben an dem Tag hatte.
  4. Passen Sie Ihre Ernährung, bis treffen Sie Ihre Makros und Kalorien.

Wenn dies scheint wie eine Menge Arbeit, können Sie beginnen zu sehen, warum jeder ist nicht zu Fuß etwa mit 5% Körperfett und hocken 315lb.

Aber was werden Sie wahrscheinlich feststellen, ist, dass es logistisch hart und teuer zu Essen eine große Menge an protein. Fette und Kohlenhydrate sind Billig und leicht zu bekommen, aber protein ist selten und teuer. Dies ist der Grund dafür, dass Menschen, die Ergänzung mit Produkten wie Molke. Einige Proteine (wie rotes Fleisch) gegessen, die auf dem regulären haben, Ihre eigene Gesundheit Probleme.

Passen Sie Ihre real-food-Diät so viel wie Sie können, um Ziel-Makros. Wenn und wenn Sie fallen, kurz, genau das tun, was der name sagt: Ergänzungsmittel.

Whey protein insbesondere ist Billig, sicherund einfach zu zubereiten. Ein VORBEHALT jeglicher Supplementierung (z.B. Molke) wird prüfen, die anderen Zutaten ebenso. Ich persönlich habe eingeschaltet, um die "Natürliche" Molke-Produkte ohne künstliche Süßstoffe, weil der vor kurzem diskutierten Zusammenhang zwischen diesen künstlichen Süßstoffe und Demenz.

Vor allem, wenn Sie gehen, nehmen Sie eine Schaufel oder zwei von einer Reihe von Produkt jeden Tag für Jahre am Ende, Sie wirklich wollen zu wissen die Sicherheit, was Sie verbraucht sind.

+896
Miroslav Mihaylov 14.01.2010, 02:48:32

Wenn ich die Berechnung der VO2max auf jedem split eines Laufs mit der Formel von hier. Würde die VO2max-Schätzung für die gesamte Auflage auf den Mittelwert aller splits?

+835
Henk Verschoor 02.01.2016, 02:18:22

Ich weiß, der Titel kann off setzen, wie die Sache von dieser Frage, aber gibt es irgendeinen vernünftigen Weg, um herauszufinden, wie stark man die Brech-Griff, Stärke ist von der Menge an Gewicht Widerstand hängt an einer bar?

Zum Beispiel, sehen Sie, ich nicht besitzen einen Greifer, so dass ich dachte, dass der support grip (für hängend) kann möglicherweise übertragen oder gleichzusetzen yo einigen vergleichbaren form von Brech-hand-Kraft in Pfund pro Quadratzoll.

Wie, zum Beispiel, ein 400 lb person unterstützen kann, Ihren Körper-Gewicht hängen von einem Balken oder Balken, und ich Wiege 200 kg, also bräuchte ich eine extra £ 200 zu entsprechen, die gleichwertige Unterstützung Griff. Kann die Unterstützung, Stärke übersetzt werden zu quetschen, crushing grip strength, angewandt auf einen Greifer?

+765
idiotprogrammer 22.09.2019, 18:16:56

Es gibt ein paar Dinge zu beachten, aber lassen Sie uns es brechen in Kategorien...

  • Wasser - viel Wasser Trinken! Haben es bei jeder Mahlzeit, jeden snack, und sogar zwischendurch, wenn Sie Durst bekommen. Wenn es für Sie zumutbar, tragen Sie eine Flasche Wasser mit Ihnen, wohin Sie gehen, und Sie können sip auf Wasser den ganzen Tag lang. Es gibt so viele Vorteile, einfach Wasser trinken, aber das sollte ein Klacks sein.
  • Kalorien - Eine TDEE Rechner wird ein guter Ausgangspunkt, aber Ihre Waage werden, was bestätigt, was Sie-stick mit. Als beide einen neuen lifter und als jemand mit genug extra Körperfett, sind Sie ein heißer Kandidat für ein so genanntes "Körper Neuzusammensetzung" (Aufbau von Muskeln und Fett zu verlieren gleichzeitig). Um dies zu tun, werden Sie wollen, um Ihr Aktuelles Gewicht zu halten, und zu tun, dass Sie wollen, Essen eine bestimmte Menge an Kalorien jeden Tag (siehe Beginn dieses Absatzes). Recht jetzt, Sie wollen etwas tun, wie 2700 Kalorien pro Tag, aber wenn Sie am Ende gewinnen oder verlieren Gewicht am Ende jeder Woche, nur ändern Sie Ihre Kalorien um 200 oder weniger, je nachdem, wie nah Sie sind für die Aufrechterhaltung Ihr Gewicht, die Woche.
  • Eiweiß - Protein ist ein Makronährstoff, eine der drei (die anderen beiden sind Fette und Kohlenhydrate). Um sicherzustellen, dass Sie immer die maximale Muskelaufbau Vorteile von protein, Sie wollen konsumieren etwa 0,8 Gramm protein pro Pfund Körper Gewicht. Also für Sie, jetzt werden Sie wollen, um zu Essen 146 Gramm protein pro Tag. Dies sollte nicht konsumiert werden, in einer einzigen Mahlzeit, sondern über den Tag verteilt.
  • Fette und Kohlenhydrate - Abgesehen vom protein, der rest der Kalorien kommt aus diesen beiden anderen Makronährstoffen. Es gibt verschiedene Kennzahlen, die Sie hören könnten, schlug vor, doch einfach das tun, was für Sie arbeitet - es ist eigentlich egal. Beachten Sie, dass Fette, die eher sättigende, während Kohlenhydrate sind Ihrem Körper die primäre Energiequelle.
  • Mikronährstoffe - Sie Alle sind wichtig, aber die wichtigste von allen sein wird-Faser (30 Gramm pro Tag). Sie nicht haben, um wrack Ihr Gehirn versuchen zu finden eine perfekte balance von alle Ihre Mikronährstoffe in jeder Mahlzeit über den gesamten Tag. Statt, nur machen Sie eine Anstrengung, um Sie den ganzen Tag über.
  • Mahlzeit-Planung - Download von "MyFitnessPal", um Ihre phone und planen Sie Ihre Tage im Voraus. Es gibt mehrere Mahlzeit Planung von Strategien, aber eine, die ich würde vorschlagen, die drei Teil Mahlzeit; ein protein, einem grünen/faseriges Kohlenhydrat-und stärkehaltige Kohlenhydrat. Experiment, obwohl, sehen, was andere Menschen tun und finden Sie heraus, was am besten für Sie arbeitet. Einige Leute haben Erfolg Essen alle 2-3 Stunden, während andere Erfolg haben, Essen in einem kleinen mehrere Stunden-Fenster. Einige Leute haben Erfolg, indem Sie Essen nur bestimmte Arten von Lebensmitteln, während andere Erfolg haben, nur durch den Verzehr bestimmter Mengen von Lebensmitteln. Meine größte Vorschlag hier wäre, das zu tun, was nachhaltig für Sie, wenn Sie das hassen, was du tust, es ist nicht nachhaltig.
  • Ergänzungen - Sie sind nicht notwendig, aber Sie können sicherlich hilfreich sein. Protein-Pulver sind zum Beispiel, nur eine von vielen möglichen Quellen von protein, dass Sie können wählen, zu verwenden. Multivitamine ebenfalls enthalten die gleichen Vitamine, die Sie finden können, in der normalen Nahrung. Pre-workout ist etwas, das man einfach nicht Los zu bekommen aus der Nahrung, aber es ist auch etwas, das konnte nicht mehr optional. Zwei Ergänzungen, die ich empfehlen würde, sind Kreatin (5 Gramm pro Tag) und omega-3 Fisch-öle (2000-3000 mg / Tag), da Sie viele Vorteile bieten und sind wahrscheinlich nicht ausreichend gefunden in eine person, die die Nahrungsaufnahme alleine. Einer der besten Plätze zu finden, die Qualität ergänzt werden LabDoor, eine unvoreingenommene Quelle mit der fair Labor getestet Bewertungen.

... all das sagte, wenn Sie wollen machen Sie das beste aus Ihrer Zeit im Fitnessstudio verbracht und Ihre Zeit, die Sie wiederherstellen, werden Sie wollen, stellen Sie sicher, dass Sie nach einem kompetenten Trainings-Programm, die erstellt wurde, von jemandem glaubwürdig. Stellen Sie sicher, was auch immer Programm, das Sie Folgen, entspricht Ihre Trainingsziele zu. Die besten Wünsche!

+747
Wayne F Ebneter Jr 03.03.2018, 09:41:21

Ich werde diesen Ansatz aus zwei Blickwinkeln. Aus Mangel an besseren Bedingungen, nennen wir eine mikroskopische Winkel und das andere Auge testen.

Mikroskopische

Ohne auf das Unkraut auf dieser, Muskel-Verträge mit Fäden. "Die Gleit-Filament-Theorie der Muskelkontraktion." Oder, "bestimmte Dinge, die Riegel auf andere Dinge":

sliding filaments

Über GIF aus diesem video: https://www.youtube.com/watch?v=0kFmbrRJq4w.

Einen engen Muskel kann einfach bedeuten, dass die Filamente sind bereits maximal verriegelt auf einen anderen:

filaments contracted

Der Muskel kann nicht Vertrag, weil es nichts mehr zu latch.

Oder, man könnte sagen, einen engen Muskel heißt, der Muskel wird an einem Ort, wo die Höhe der Spannung, die es produzieren kann, ist weniger, als es ist Spitze. Es ist ein Länge-Spannung-Beziehung. Wenn der Muskel auch gedehnt, es kann nicht produzieren, wie viel Spannung. Gleiche gilt für, wenn es zu eng.

length tension relationship muscle

Ein chronisch angezogen Muskel ist ein Muskel, die chronisch nicht erzeugen so viel Spannung, wie es sonst würde. Dies bedeutet einen engen Muskel kann sich ein schwächerer Muskel. Jemand hielt in einer Besetzung wäre eine Möglichkeit, die dies zeigen.

Eye-Test

Florence Kendall schrieb einen wegweisenden physikalischen Therapie, lehrbuch, Muskeln: - Prüfung und-Funktion, mit der Körperhaltung und Schmerzen.

Sie brach eine Menge von Muskeln, konzipiert und spezifische tests zu beurteilen, die Länge der einzelnen ein.

Im Grunde nahm Sie die Aktionen eines Muskels, sagen die Kniesehnen, die flex das Knie und verlängern die Hüfte, kam dann eine Bewertung die sich das Knie und beugt die Hüfte (das Gegenteil) zu beurteilen, ob die hamstrings sind "eng."

Dies ist, wo eng werden kann, sondern subjektiv. In Ihrer Welt, wenn Sie konnte nicht vollständig Strecken Sie die Knie, während Sie Ihre Hüfte war gebeugt einem gewissen Grad, dann würde Sie kategorisieren Sie so fest. Allerdings direkt korrelieren diese Dichtigkeit mit, na ja, viel von etwas, ist wo Sie finden nicht viel.

Sie finden bestimmte Menschen mit bestimmten Arten von Schmerzen im unteren Rücken haben, die Dichtheit, und Sie fühlen sich besser, wenn es behoben ist, aber Sie finden auch jede Menge Leute, die haben, die enge und fein sind.

Dies gilt für praktisch jede Art von Schmerzen, die man sich denken kann. Was sind die Ursachen einer person, die Schmerz nicht dazu führen, eine andere.

In bestimmten Bereichen, aber Sie können feststellen, dass, sagen wir, eine bestimmte Menge an mangelnder Schulter range of motion korreliert mit pitching-Verletzungen. Also, für Sie, dass die Dichtigkeit. Wenn Sie don ' T pitch obwohl? Sie sind nicht mehr wahrscheinlich, um eine Verletzung...so sind Sie dicht dann?

Das kann eine Umgangssprache oder Sprache, die Frage, wie vieles andere auch. Ich bin ein personal trainer. Wenn Leute mir sagen, Sie fühlen sich angespannt, mein Erster Gedanke ist nicht die Gleit-filament-Theorie! Viele sagen, Sie sind dicht, wenn im Grunde sind Sie nur weh, und folglich abgeneigt Bewegung. (Sie müssen nicht gedehnt werden; Sie brauchen ein paar Tage, und Sie werden nicht das Gefühl, mehr dicht.) Eng tendenziell eine negative Konnotation; lose oder flexibel eine positive Konnotation, da aber die Länge-Spannung-Beziehung gibt, die Sie nicht wollen, dass die Muskeln, die zu gestreckt entweder.

Etwas mehr über die oben

+694
pbr 17.06.2013, 20:59:51

Ich bin in meiner frühen 40er Jahre, BMI=27, und mein primäres Ziel im Training ist, um gesund zu sein: so zu Leben, wie lange und wie gekonnt/bequem, wie ich kann. Meine sekundären Ziele sind die Aufrechterhaltung einer relativ guten Gewicht (vorzugsweise BMI < 25) und den Körper, und heben meine Stimmung.

Das problem ist, dass ich finde, dass meine Trainingseinheiten haben einen signifikanten Abfluss auf meine Energie danach, so dass ich viel weniger gemacht in den Stunden nach dem Training, und ich fühlen sich in der Regel schmerzende und leicht unwohl. Einige, die aufgrund von Faktoren, die sich in meiner Kontrolle: Essen und Hydratation timing, gute Ernährung, viel schlafen etc. Ich bin nicht perfekt auf dieser.

Aber ich denke, dass die meisten der nach-Effekt liegt einfach zu müde vom Training. Was habe ich mir überlegt, dass vielleicht bin ich übertrieben.

Ich weiß, die mehr fit ich bin, je weniger dies geschieht (und ich habe eine ähnliche Frage abou tdas lange her), aber auch Gefühl, relativ fit (Ruhepuls oft unter 60), die diese workouts oft wirklich knock me out.

Ein Teil dieser wurde inspiriert von den Blättern in einem Buch über 80/20 läuft, und wie für Verbesserungen in der Laufleistung sollte man tun 4 gemäßigte Pisten für jedes 1 Festplatte laufen.

Die Frage ist: Wie viel übung sollte ich tun, um Sie erfüllen meine Gesundheit Ziele bei gleichzeitiger Minimierung der after-workout-brownout?

Um Ihnen eine Vorstellung von meiner Intensität, um zu sehen, ob es vielleicht zu viel, mein Aktuelles Training ist diese (fast alle geneigten Laufband), drei mal in der Woche on Sun, di, do:

Zu Fuß zum Fitnessstudio (1,6 Meilen), die Ausrüstung (10 kg), 15 min-Meile Tempo.

Geneigten Laufband (nicht das festhalten an der bar, andere als 1 min Pausen), ~55 Minuten:

  • 15% Note @ 4.1 mph für bis zu 22 Minuten. (Das ist ziemlich heftig, zumindest für mich. Als ich anfing, 4 min war meine maximale Zeit für Sie).
  • 15% Note @ 4.1 mph für bis zu 1 minute, das festhalten an der bar.
  • 15% Note @ 3.5 mph für 5 min
  • 15% Note @ 5.1 mph für 2 bis 2,5 min (die Herzfrequenz wird auf 170+ dafür!!!!)
  • 15% Note @ 2.0 mph für 2-3 min, halten Sie sich als cool-down
  • 15% Note @ 3.6 mph für 15 min

Flat Laufband (5 min)

  • 5 min laufen, abwechselnd 8 min Meile und 6:58 min Meile.

Prediger Bank/Maschine Bizeps curls (5-10 min):

  • 35 x 15
  • 40 x 15
  • 45 x 15
  • 50 x 15

Gehen Sie zurück aus dem Fitnessstudio (1,6 Meilen), die Ausrüstung (10 kg), 15 min-Meile Tempo.

Habe ich auch getan, andere heben GEWICHTE, aber in letzter Zeit bin ich ein wenig mehr unter Zeitdruck und bin gerade die Begrenzung zu den Waffen für jetzt. Lame, ich weiß, aber so wirklich mein Fokus ist cardio-und Allgemeinen systemischen fitness.

Was denkst du? Bin ich übertrieben für meine Ziele? Oder sollte ich einfach akzeptieren, dass drei Tage in der Woche werde ich zu fühlen, wie die Luft aus meinen Reifen?

+656
skylinedreamer 02.02.2016, 08:17:24

Ich bin auf eine routine von schweren gewichten, Ganzkörper-Zirkeltraining. Wenn ich damit fertig bin, bin ich natürlich müde, aber ich fühle mich manchmal tatsächlich ein Nickerchen.

Gibt es irgendwelche negativen Auswirkungen zu, die eine Pause nach einem schweren Gewicht trainieren? ( oder ein beliebiges Gewicht training regimine? )

Ich habe immer gedacht, Sie sollte aktiv bleiben ein bisschen nach einem workout...

+615
saw andro 25.07.2019, 17:24:29

Ich gehe in die Turnhalle 3 Tage die Woche am Dienstag, Donnerstag und Samstag (Brust, Schultern, Bizeps/Rücken, Trizeps/Beine). An diesem Freitag jedoch, ich werde die Stadt verlassen, bis zum nächsten Dienstag. Ist es besser, zu verschieben, Samstag Training bis Freitag, oder erhöhen die Höhe der Donnerstag ist training? Oder, soll ich tun, irgendeine Art von übungen während der Reise? Was ist der Allgemeine Rat für unvermeidlich training überspringt?

+586
Nam Kim 28.08.2012, 02:25:27

Ja, theoretisch möglich. Sind Sie in der Lage sein, es zu tun? Nein. Es sieht aus wie Sie der Entscheidung zu, in der gleichen Zeit, starten Sie schneiden Kalorien, hinzufügen, cardio -, und beginnen Gewichtheben. Selbst mit einem Willen aus Stahl, Sie nicht gehen, um die Energie, um in diese neue Tätigkeit, wenn Sie erst einmal auf ein Defizit.

Stattdessen, starten Sie durch die Aufrechterhaltung Ihrer aktuellen Diät, und das hinzufügen in die cardio-und Gewichtheben. Sehen, wie Sie damit umgehen. Sie können sich schwach fühlen; wenn Sie brauchen, um hinzuzufügen, 250-500 Kalorien pro Tag, können Sie dies tun, und noch halten ein Defizit. Im Laufe der Zeit, als Sie sich daran gewöhnt, diese Aktivitäten, können Sie beginnen, lassen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme. Eine Strategie, wie dies ist besonders wichtig, da Sie langfristige Ziele, die nicht erreicht werden konnte durch die Zerschlagung deinen Arsch für eine Woche auf den plan, den Sie entworfen.

Mit diesen änderungen, die Sie nur sehen, einen Verlust von einem Pfund oder so pro Woche zu starten, aber Sie werden mehr daran gewöhnt, die lifestyle-änderungen, die Sie arbeiten können, bringen die Anzahl auf 2+. Das wichtigste hier ist, um sich selbst auf ein vertretbares Strecke, wo können Sie fortfahren, um Gewicht zu verlieren für eine Weile, wie das ist, wie Sie fallen lassen, 42 Pfund.

+568
Velu Sri 05.01.2014, 12:24:52

Vorausgesetzt, es ist genügend Platz in Ihrer Kabine/home-office, ich würde vorschlagen, immer eine entsprechend dimensionierte Schweizer ball zu sitzen. Im Allgemeinen werden Sie bewegen sich leicht, während Sie auf Sie, die helfen, stimulieren Ihre Kern-Stabilisierung Muskeln. Es ist auch Recht einfach zu tun, ein back-Biegung über den ball, das wäre eine gute Idee, um während des Tages zu kompensieren, wird gebeugt nach vorne (auch auf einem ball, es wird eine Tendenz zu Ahnung über). Sobald Sie den Dreh raus, können Sie auch schalten Sie Sie, wie Sie sitzen auf dem ball. Ich genoss das sitzen im lotus für 10-15 Minuten in einer Zeit, während auf dem computer, und Knien auf den ball, könnte auch bieten eine änderung, obwohl ich fand das schwerer zu verkraften.

Wenn man sich mit der Zeit zu gehen, einen Kraftraum, einmal pro Woche, das würde auch helfen, übungen wie Kreuzheben, squats, presses, dips und pull-ups setzen Ihren Körper unter einer schwereren Last, als es normalerweise verwendet, um, und helfen sollte, Sie werden weniger anfällig für Rücken und Nacken Probleme.

+561
anarhia 04.03.2011, 22:46:49

Ich wollte nur hinzufügen, dass dies viel mehr als 100 push-ups wird wahrscheinlich nicht machen Sie Ihre Muskeln viel größer. Das ist nicht wie Muskeln wachsen, größer, soweit ich es verstehe...

Hi rep push-ups basiert auf einer schrittweisen progression der Anstieg der rep ist wie ein Dauerlauf. Nachdem Sie der Basis bauen Muskel -, Sie wird die Aufrechterhaltung der Ausdauer und dein Muskel wird nicht wachsen, insbesondere größer (es sei denn, Sie starten die Variation der Art des push-ups, und fügen Sie das Gewicht der push-up (ex: jemand sitzt auf Ihrem Rücken, während Sie PUSH-up, etc)).

+542
Nois Ette 21.05.2015, 10:57:55

Ich verwenden Sie diese Seite , um herauszufinden, was Tempo brauche ich, um zu laufen, zu schlagen soll-Zeiten. Sie setzen in Ihrer aktuellen Zeit für eine bestimmte Strecke, die Ziel-Zeit, die Sie wollen, dass die Entfernung dann erzählen Sie, wie schnell Sie müssen laufen, für bestimmte Entfernungen zu treffen, die Ziel-Zeit. Es sagt Ihnen auch, was Tempo, das Sie laufen sollten jede Art von laufen. Einfach/tempo/Geschwindigkeit Arbeit/langen laufen etc.

Für eine kurze Strecke wie 1,5 Meilen, die ich empfehlen würde, einige kurze, scharfe Abständen (sagen wir, 5 oder 6 Wiederholungen von 0,25 k hart, 0.25 k/0,5 k-recovery) dann etwas länger langsam läuft, sagen wir 3 bis 5 Meilen. Als die Wochen Fortschritte, dann erhöhen Sie die Geschwindigkeit und/oder Menge von Intervall-Wiederholungen. Auf einem Laufband, haben Sie den Vorteil, in der Lage, das Tempo und die Zeit, die Ihr training sehr genau. Ich würde nicht vernachlässigen, die Straßen aber. Ich finde Laufband läuft sehr langweilig also, wenn ich du wäre würd ich tun, meine längeren Läufe auf der Straße. Jedem das seine aber. Viel Glück

+480
masterwok 25.03.2011, 04:35:55

Im Allgemeinen, solche ärzte vor allem GPs-und diejenigen, die sich nicht spezialisieren, im Sport-Medizin, sind oft eher konservativ und wird die Seite mit Vorsicht. (Übrigens, die Skoliose ist nicht die einzige Zustand, in dem Gewichtheber, können entmutigt werden. Ich habe GERD und mein Gastroenterologe hat riet mir auch zu stoppen, Gewichtheben, da sowohl die Gewichtszunahme und der Akt des heben selbst auslösen saurem reflux.)

Die Meinung ist etwas Verschieden von denen der ärzte, die spezialisiert auf Sport-Medizin. Nach einer gründlichen Untersuchung, die Sie kann oder kann nicht empfehlen, Gewichtheben. Hier ist, was die CHK-Sport-Medizin-Blog zu sagen hat:

Diejenigen, die mit Skoliose (ohne chirurgische Eingriffe) sollte ermutigt zur Teilnahme an Sport, noch sorgfältig zu überwachen, Sport mit extreme axiale Belastung, in denen ein Anstieg der lumbalen Lordose ist erzielt. Diese Aktivitäten können einschließen, aber sind nicht beschränkt auf, Gewicht lifting, gymnastik, shot-putting -, Speer werfen, rugby und Fußball. Die einzige Einschränkung wäre, wenn Sie beginnen, erleben Schmerzen. Aktiv bleiben stimuliert, Selbstwertgefühl und körperliche fitness.

+426
Ignatius 31.07.2011, 01:36:18

Ich verstehe, dass die übernutzung von einer gemeinsamen, der wird wahrscheinlich tragen es schneller als gewöhnlich und kann zu Arthrose führen. Überbeanspruchung der Gelenke durch das laufen zu viel und in schlechter form ist ein typisches Beispiel.

Meine Frage ist, um mögliche überbeanspruchung durch Krafttraining. Krafttraining in der Regel beinhaltet weit weniger Wiederholungen (10-30 pro Sitzung und 2-3 Sitzungen pro Woche, im Vergleich zu cardio-Arten von übungen, die haben Hunderte von Wiederholungen der gleichen Gelenke). Mit dem im Verstand, würde Gewicht/Krafttraining (niedrige Wiederholungen, mehr Gewicht) qualifiziert als die Art von überbeanspruchung führen kann Arthrose? Zum Beispiel, wenn ich 3x8 Kniebeugen (mit überschaubaren gewichten), kann es zu einer Arthrose? Wenn es kann, wie würde dann die Höhe der Schäden vergleichen zu laufen? Und betrifft es auch andere Gelenke als auch, zum Beispiel, würde das tun 3x8 Schulterdrücken Ursache arthritis in der Schulter?

+344
Sufiyan Sufi 11.08.2018, 00:21:09

Grant Grimes ist die einzige person, die ich gesehen habe, Diskutiere im internet, wie die Integration der vordere Hebel in der generalisierten Ausbildung. Sein Programm gebucht wurde vielerorts über das Netz (zum Beispiel), aber hier ist ein Auszug, die haben können Sie:

Ich habe gymnastik Bewegungen zuerst, weil ich betrachtete Sie als eine Fähigkeit, die ich verbessern wollte. Wenn Sie nur wollen, dass Sie für statische Festigkeit, sollten Sie die traditionelle Ausbildung der Hierarchie und legen Sie Sie letzten. Ich habe eine Menge von statischen Kräftigungsübungen, so Turnen ersten nie störte mich. Allerdings würde ich nicht empfehlen, dass ein Neuling Steuer sein Stamm mit planches und der vordere Hebel vor schweren squats und deads.

Also sagt er den vorderen Hebel umfasst der Rückseite, es ist eine statische Festigkeit, übung eher als ein push-oder ein ziehen, und es sollte dauern, wenn Sie tun es für Stärke statt Geschicklichkeit.

+301
Jing Hu 24.02.2014, 08:35:49

Ich habe Kickboxen lernen von einem lokalen trainer in meiner Stadt für die letzten 2 Monate. Ich habe bemerkt, dass in einer Stunde Training ließ er uns, das gleiche zu tun workout-übungen mit einigen kleinen änderungen. Ich habe einige Artikel, die sagen, wenn wir das gleiche tun, Sätze von übungen täglich, dann wird unser Körper anpassen und nicht erwarten Ergebnisse. Das ist, warum ich denke, dass die Fitness-Jungs zu tun verschiedene Arten von Training täglich, um einige Variationen.

So funktioniert das wirklich egal, und ist es wahr?

+259
Raka Riki 12.07.2015, 23:18:38

Ich bin ein Neuling, wenn es ums laufen. Ich laufen in der Regel für etwa 2-3 km 3x in der Woche für die letzten 6 Monate.

Wenn ich übersprungen habe zu viele Trainingseinheiten (d.h. noch nicht lief in einem Monat), habe ich Schmerzen in meinem Schlüsselbein um die erste Meile marker. Oder wenn ich nicht übersprungen, aber versuchen Sie, führen Sie weiter, als ich normalerweise tun, der Schmerz Auftritt.

Es geht normalerweise Weg nach einer weiteren Meile. Allerdings, die wirklich unangenehm für Sie, dass mile. Was könnte der Grund dafür sein?

+248
Burndog 28.06.2014, 15:59:37

Für Ihre Ziele, die Sie benötigen, um Fett zu verlieren und das bedeutet, dass nur zwei Dinge...

  1. Mehr cardio-Training
  2. Weniger Kalorienverbrauch

Die Liegestütze sind ok, wenn Sie denken, Sie brauchen einige Oberkörper Stärke, aber in so weit, wie es Ihre erklärten Ziele sind besorgt, Sie tun absolut nichts zum verlieren von Fett.

Sie sagen, Sie können nicht kontrollieren, Ihre Ernährung. Ich sehe nicht, wie das möglich ist. Jeder kann die Kontrolle Ihrer Ernährung. Wenn Sie nicht ändern, die tatsächlichen Lebensmittel, die Sie Essen, weil jemand anders kocht, dann können Sie zumindest verringern Sie die Teile der Nahrung, die Sie Essen und reduzieren Sie Ihre Kalorien-Verbrauch.

Integrieren Sie einige cardio in dein Training. Beginnen Sie mit einem schönen 30-minütigen Spaziergang mindestens drei mal pro Woche. Nach ein paar Wochen, das Tempo und halten Sie tun, bis Sie sich wohl fühlen, laufen für 30 Minuten drei mal pro Woche. Durch die Zeit, Sie werden schlank und gesund, und Sie bewegen können, um schwerere training, wenn Sie wollen.

+228
cspolton 26.11.2018, 10:58:18

Einfache Antwort: hip Adduktion. Verwenden Sie eine Maschine oder liegen auf Ihrer Seite und heben Sie Ihre Unterschenkel auf.

Im Allgemeinen, es gibt eine Menge von stabilisierenden Muskeln (z.B. schrägen), das nicht ordnungsgemäß ausgeübt und führen zu Verletzungen von Wochenend-Sportler. Die speziell auf Sie mit übungen wie hip Adduktion/Abduktion und römischen Wendungen können Ihnen helfen. Verwenden Hanteln mit ungleichen Belastungen oder die Ausübung nur eine Seite in einer Zeit, kann auch enorm helfen.

+227
Software Info 21.08.2013, 18:48:40

Hi ich habe gerade angefangen die regelmäßige Herz-Kreislauf übung, aber ich habe festgestellt, dass ich manchmal kämpfen, um zufrieden bei der Einnahme von Atem und müssen, wirklich tief einzuatmen oder zu gähnen, aber es immer noch nicht immer das Gefühl befriedigend. Bitte beachte, dass dies nicht während oder sogar nach dem Training nur, wenn ich mehr übung nach vielen Stunden und haben sich vollständig erholt. Könnte es sein, aufgrund der Ausübung oder ein Zufall und ohne bezugetwas?

+195
Newts 12.06.2014, 19:38:13

Ich mag basketball spielen und wenn ich ich spielen in der Regel für 2-3 Stunden. Manchmal non-stop, manchmal mit Pausen. Hängt davon ab, wie viel ich gewinnen, wie im basketball seine über king of the court. Die Tage, wo ich viel spielen, meine Achillessehne bekommt Wunde. Ich habe bemerkt massieren der Sehne hilft, aber manchmal am morgen ich fühle mich Steifigkeit, obwohl ich erst 20 Jahre alt. Ich habe gesehen, youtube-videos, wie man die Garnison Technik funktioniert, aber viele Studien zeigen, dass es nicht so vorteilhaft. Eine Studie kam zu dem Schluss, dass es dauert, desto schlimmer der Schmerz wird ausgeschaltet und man fertig mit Mäusen festgestellt, dass es helfen könnte, die Menschen aber viel mehr Tests erforderlich. Eine Studie hat sogar festgestellt, dass es Plus war nicht wahrnehmbar sind, und alle profitieren von einem placebo-Effekt. Gibt es irgendwelche anderen Sachen, die man empfehlen würde, achilles Sehnenentzündung oder eher ich glaube es ist achilles tendonosis, wie meine Achillessehne nicht schwillt?

Link zu Studien:https://www.sciencebasedmedicine.org/the-graston-technique-inducing-microtrauma-with-instruments/

+194
ROMVLVS 24.07.2019, 14:00:36

Also insgesamt, Sie radeln/laufen, 22km, plus 12 Minuten auf dem Crosstrainer (5 km Schätze ich mal).

Ist es zu viel? Das hängt davon ab, was Ihre Ziele sind.

  • Wenn Sie möchten, um Fett zu verlieren, das ist nicht genug angesichts der Tatsache, dass Sie junk food Essen (jeden Tag?). Und Sie sagen nicht viel über die Intensität Ihres Trainings, das spielt auch eine Rolle. Wie sagte @cbll, ist der erste Schritt, um Gewicht zu verlieren ist Ihre Ernährung. Es sei denn, Sie trainieren, wie ein athlet, der mehrere Stunden pro Tag (mehr als 5 Stunden), sollten Sie nicht erwarten, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie Ihre fast-food bietet
  • Wenn Sie wollen einfach nur tun, cardio, vielleicht ist es ein bisschen zu viel, weil Sie nicht geben Ihrem Körper genügend Ruhe, das ist, warum Sie sich müde fühlen. Aber es ist auch verbunden mit Ihre Ernährung : wenn Sie nicht gut Essen, werden Sie nicht Ruhe. Ihr Körper braucht guten "Treibstoff" zu führen.
+188
sathish rajendran 13.12.2010, 10:20:29

Nach dieser Studie (http://ajpendo.physiology.org/content/275/2/E249) unser Muskelgewebe ist verantwortlich für rund 22% der verbrannten Kalorien in Ruhe (Ruhe-Grundumsatz oder RMR).

Wenn ich jetzt davon ausgehen, ein Ruhe-Grundumsatz von 1700 Kalorien pro Tag - eine Zahl, die ziemlich nahe an der tatsächlichen RMR gemessen wurde in der Studie...dann die Anzahl der verbrannten Kalorien durch das Muskelgewebe kommt auf 0,22 * 1700 = über 374 Kalorien.

Und wenn wir die Durchschnittliche Muskel-Masse aus der gleichen Studie -, wo die Teilnehmer gepackt auf etwa 63 Pfund / 29 Kilogramm Muskeln (im Durchschnitt)..dann können wir davon ausgehen das:

374 / 63 = etwa 6 Kalorien pro Pfund Muskelgewebe (pro Tag) oder etwa 13 Kalorien pro Kilogramm Muskelgewebe

Ich all dies zu verwirklichen ist eine Näherung, aber ich denke immer noch, es ist gut genug, um daraus schließen, dass Sie würde haben, um auf eine ganze Menge von Muskelgewebe, nur um sich mit einem einzigen extra-snickers bar pro Tag. ;)

+171
do it better 16.10.2017, 21:29:27

Der Tag, bevor Sie trainieren, sollten Sie Essen eine Art von langkettigen Kohlenhydraten (z.B. Nudeln) für Energie-und direkt vor dem Training würde ich vorschlagen, so etwas wie einen cliff bar oder power bar und dann hinterher würde ich immer trinken, Schokolade Milch, mit der die gesündeste Milch in es, dass Sie stehen kann, das ist erwiesen, um zu ersetzen, Elektrolyte, sogar besser als gatorade!

+79
Mario E del Cid 22.10.2016, 02:32:58

Ich Wiege mich einmal die Woche, erste, was am Sonntag morgen, nachdem ich aufwachen und urinieren. Ich trinke nicht, nichts, bis nachdem ich wog mich. Dann betrete ich das Gewicht.

Für mich, Wiegen mich, der mir hilft, Sie zu vermeiden, Essen zu wenig, die hab ich eher zu tun, um "sicher" war ich abnehmen, wenn ich es vermieden, die Skala in der Vergangenheit. So vermeidet der Maßstab ist kontraproduktiv für mich. Wiegen einmal in der Woche, sofort, wenn ich aufstehen und auf die Toilette zu gehen, hält mich gesund und hilft mir, mich zu überwachen, die Wirkung meiner Essgewohnheiten.

+69
Guest6754 31.03.2014, 18:29:37
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