Zug voller Körper in zwei Tagen für vier Tage gerade

Ich habe gerade begonnen, gehen in die Turnhalle und versuchen, Gewicht zu verlieren (258 kg ~= 117 kg) und ich versuche zu machen, einen Zeitplan, wo ich trainiere meinen ganzen Körper zweimal pro Woche.

Davor, dass ich zuletzt trainiert ein wenig vor über einem Jahr für 2,5 Monate und es geschafft, verlieren rund 30 lbs (15 kg) in dieser Zeit ist mit einem 6-Tages-workout-routine:

  • Montag, Mittwoch, Freitag - training der wichtigsten Muskelgruppen:
    • Beine
    • Brust & Rücken
    • Bizeps, Trizeps, Schultern
  • Dienstag, Donnerstag - cardio: 20 Minuten Laufband

  • Samstag: 3 km laufen, 1 Satz max Liegestütz, 1 Satz max pull-ups

Aber mein Zeitplan hat sich geändert und ich kann nicht gehen in die Turnhalle jeden Tag während der Woche, so bin ich gezwungen, die meisten meiner Fitness-Studio-Zeitplan am Wochenende.

So weit, ich habe fertig, Woche 1, gehen in die Turnhalle am Montag Abend, Freitag Abend, Samstag morgen und Sonntag morgen.

Ich möchte zu halten Sie dieses format passt es gut mit meinem job und Schule planen und möchte auch zu treffen alle muschles zweimal in diesen 4 Tagen.

Was habe ich mir überlegt einen 2-Tages split Training und wiederholen Sie es für jeden 2 aufeinander folgenden Tagen (Freitag & Samstag - Ganzkörper-workout #1, Sonntag & Montag - full body workout #2).

Mein problem ist nur ich weiß nicht, wie gespalten meine musche Gruppen & meine übungen in diese 2 Tage, denn ich bin die beabsichtigen, wiederholen Sie die übungen für den gleichen Körperteil zwei Tage später.

Was ich beabsichtige, war split meine Termine in:

  • workout #1: Beine & Brust
  • workout #2: - Rücken, Bizeps, Trizeps, Schultern

Ich habe keine Erfahrung mit der Ausbildung in anderen als den 2,5 Monaten, die ich trainiert haben vor über einem Jahr, also hoffe ich auf Tipps von kompetenten Leuten.

Jede Hilfe oder Beratung wird sehr geschätzt.

+715
Jonatas Cruz 25.07.2016, 10:55:00
29 Antworten

Ich habe nachgedacht über die Aufnahme Krafttraining, vor allem zum Aufbau von Rücken, Trizeps und Bizeps. Ich wollte nicht gehen, um ein Fitness-Studio die übungen zu machen, obwohl. Ich würde es vorziehen, Sie zu tun, zu Hause, aber ich hörte, dass es ein Risiko von Verletzungen, wenn Sie Krafttraining sind die Bewegungen nicht korrekt ausgeführt.

In meinem Fall war ich denke darum geht, einige zu Hause Fitness-Studio (wie einer von denen verkauft Sears), wie es scheint, dass dies ist nützlich für einige der Muskelbewegungen.

Ich habe keine früheren Verletzungen oder Operationen jeglicher Art und insgesamt meine Gesundheit ist gut. Ich bin nicht besonders übergewichtig (5' 5" 115 lbs).

Es scheint, dass die falsche Ausübung der Bewegungen Verletzungen verursachen können, selbst wenn eine person hat aufgepasst Aufwärmen und dehnen vor dem training, ist das richtig?

Gibt es spezielle übungen für Trizeps, Bizeps und Rücken Stärke, sind anfälliger für Verletzungen, wenn Sie nicht ordnungsgemäß durchgeführt. Wenn ja, welche sind diese und was sollte eine person im Auge behalten, um verringern das Risiko von Verletzungen in diesen Fällen?

+955
Sanjeev Singh 03 февр. '09 в 4:24

Ich wurde angezeigt dieser graph in einer college-PE-Klasse auf die Allgemeine fitness. Ich erinnere mich an die Allgemeine Form, und dass die untere Metrik wurde in Bezug auf die Anzahl der Tage pro Woche, die eine person ausgeübt. Der Allgemeine Punkt war, dass, wenn Sie funktionierte 1-2 Tage pro Woche, man sah aber wenig nutzen. Wenn Sie ausgeübt 3-4 Tage pro Woche, gab es dramatische Zunahmen. 5 Tage noch zu einer messbaren Steigerung, aber 6-7 Tage waren ziemlich genau eine Verschwendung von "effizienten" Zeit. Können Sie mir sagen, wo diese herkamen, was die Metrik Links auf der Seite ist, und wenn es noch gilt mit dem heutigen wissen. enter image description here

+920
hsnee 25.06.2012, 12:39:21
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Trotz allem, was eine große Mehrheit der Bevölkerung denkt, es gibt keine bestimmten übungen, die Ihnen einen "flachen Bauch" oder "sixpack". Sicherlich gibt es übungen, die kräftigen, aber nicht nur machen es zu erscheinen.

Der einzige wahre Weg ist, reduzieren Sie Ihr Körperfett-Anteil, was bedeutet, ziemlich einfach, Gewicht zu verlieren. Zur Aufrechterhaltung der Waschbrettbauch-look, Sie müssen unter einer bestimmten Körperfett-Anteil, und nur weil Sie nicht sehen können, die abs bedeutet nicht, Sie sind nicht vorhanden oder schwach sind, Sie sind nur versteckt unter einer Schicht von Fett (und das ist nicht unbedingt eine schlechte Sache).

Nach einer bulk-phase, in der Regel kommt eine schiefe phase. In der bulk-phase werden Sie wahrscheinlich gewinnen sowohl Fett-und Muskelgewebe, und das Ziel der Schiefen-phase ist, um loszuwerden, das Fett und so wenig Muskeln wie möglich.

+910
HarryN 11.06.2018, 04:47:11

Theoretisch sollte es keine Rolle, zu viel. Das problem ist, dass das Essen, zum Beispiel Obst statt zu trinken ein protein-shake kann führen zu unterschiedlichen Reaktionen von Ihrem Körper. Ich habe gesagt, von meinem trainer, der kultivierten Nahrungsmitteln, sei es Obst, Fleisch oder andere Dinge, weniger Nahrung als die eingetragenen Lebensmittel, da Sie sein können, gewachsen auf unterschiedlichen Böden oder Wasser, Kulturen oder was anderes. Der andere Aspekt ist, dass, wenn zum Beispiel Fleisch Essen, Ihr Körper braucht, um zu verdauen das Fleisch, das länger dauert, und Ihr Körper wird die notwendigen protein später. Trinken protein-Ergänzungen werden in den meisten Fällen zu schnellerer Körper Einnahme, da Sie nicht brauchen, um zu verdauen die ganze Kuh, bevor Sie an das protein. Das gleiche gilt für die Banane und den Zucker.

Wieder, dies ist, was ich lernen, von meinem trainer. Sie Essen Sie regelmäßig Lebensmittel mit den notwendigen Kohlenhydraten und protein. Ihre Nutzung der Ergänzungen, die vor oder nach dem training zu verbessern, zu schützen oder zu reparieren Ihre Muskeln. Es ist daher eine Kombination der beiden, die am besten für die Ausbildung.

+802
Crazy sun 10.10.2010, 13:21:15

Es sei denn, Sie sind schon stark, das ist der falsche plan. Putting-bodybuilding vor dem Krafttraining macht keinen Sinn.

Stärke Dann Bodybuilding

Praktisch jeder in der Kraft-und bodybuilding-community stimmt: man wird ein bodybuilder, der durch die Entwicklung einer Basis an Kraft und Masse zuerst, dann die Ausrichtung auf bestimmte Muskeln und Körper-Zusammensetzung arbeiten. Dies bedeutet, dass zunächst sollten Sie ein Programm verwenden, erhalten Sie stärker und größer, so schnell wie möglich. Wenn die Gewinne aus diesem Programm ausgeschöpft sind, dann wechseln Sie zu einem bodybuilding-routine, wie oben beschrieben.

Arnold Einsteiger-Programm

Von Muscle & Sülze:

Wenn Sie ein Anfänger sind und Sie wollen trainieren wie Arnold Schwarzenegger, dann müssen Sie trainieren wie Arnold Schwarzenegger trainierte als Anfänger. Wenn Arnold erste Ausbildung begann er trainiert 3 Tage in der Woche, so dass Sie trainieren drei Tage in der Woche. Wenn Arnold die erste begann mit der Ausbildung folgte er einem Reg Parks routine, so Folgen Sie einem Reg Parks routine. Wenn Arnold die erste begann mit der Ausbildung, er konzentriert sich auf die großen, schweren Verbindung Aufzüge, so dass Sie konzentrieren sich auf die großen, schweren Verbindung Aufzüge.

Der Schlüsselsatz in diesem Zitat ist, wie Arnold trainiert "wie ein Anfänger". Seine spätere Programmierung war für bodybuilding, nachdem er entwickelt hatte, seine Basis. Seinem Anfänger die Programmierung wesentlich war für ihn groß und stark genug, um Bodybuilder oft.

Reg Park ' s Programm enthält eine Menge von zusammengesetzten Aufzüge (Kniebeugen, Kreuzheben, dips, Bank-und Schulterdrücken), aber auch ein gutes Geschäft für bodybuilding-orientierte Zubehör arbeiten (Waden, Handgelenke). Pro Ihre konkreten Fragen: (1) es wird Sie größer, (2) es funktioniert gegenüberliegenden Muskelgruppen (beachten Sie, schiebt und zieht), und (3) es macht kleinere übungen nach größeren (beachten Sie die Handgelenke und Waden sind nach den Kniebeugen, Kreuzheben, ziehen und Pressen).

Training Ein

  • Rücken-Kniebeugen 5×5
  • Chin-Ups oder Pull-Ups 5×5
  • Dips oder Bankdrücken 5×5
  • Handgelenk-Arbeit (Griff) 2×10
  • Kälber 2×15-20

Workout B

  • Front-Kniebeugen 5×5
  • Rudern 5×5
  • Standing Press 5×5
  • Kreuzheben 3 x 5 (2 warm-up sets und 1 "STABILISATOR set")
  • Handgelenk-Arbeit 2×10
  • Kälber 2×15-20

Woche 1: A, B, A

Woche 2: B, A, B

Mehr details stehen in dem link oben. Sobald Sie befolgt haben, dieses Programm für ein paar Monate, wäre es angebracht, sich auf eine so genannte intermediate lifting-Programm. Der intermediate-Programm umfassen würde, die Stärke der Arbeit, sondern konzentrieren sich mehr auf bodybuilding.

Für Den Aufbau Von Masse Und Kraft Schnell

Das primäre problem mit einem bodybuilding-routine, wie Sie beschreiben, ist, dass es ineffizient für das setzen auf die Masse (und immer stärker). Warum?

  1. Maschinen isolieren die Muskeln, anstatt zu arbeiten, die mehrere Muskel-Gruppen. Der Körper reagiert viel besser auf, wenn Sie Widerstand angewendet wird, über den gesamten Körper, die Bewegung über mehrere Gelenke. Das Programm, das Sie beschreiben, verwendet eine Menge von Maschine übungen und isolationsübungen, die ideal für bodybuilding, aber sub-optimal für größer und stärker, so schnell wie möglich.
  2. Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Pressen, ziehen-ups, und dips sind der beste Weg, um Ihren Körper zu sagen, zu bekommen, größer und stärker. Diese full-range-of-motion-übungen mit schwerem Gewicht mehrere Male in der Woche stimuliert das Wachstum. Kniebeugen - und Kreuzheben-orientierten Programme im besonderen sind bekannt, produzieren Wachstum unerreicht von Programmen, die sich auf shrugs und curls.

Andere Optionen

Es ist möglich, dass ich missverstehen Sie Ihre Ziele.

  • Wenn Sie wollen stark Aussehen, dann der plan oben ist gut.
  • Wenn Sie wollen stark sein, dann gibt es keine Notwendigkeit, Bodybuilder oft an alle. Für die, die Sie suchen sollten in eine Kraft-orientiertes Einsteiger-Programm wie Rippetoe ' s Starting Strength.
  • Wenn Sie wollen, mächtig sein (in anderen Worten, das heben schwerer Dinge schnell, wie diese), dann sollten Sie wahrscheinlich Aussehen in Olympischen Gewichtheben. Das würde bedeuten, ein Anfänger-Stärke-Programm mit einem Schwerpunkt auf Energie-Entwicklung, schließlich die Umstellung auf eine programmorientierte ganz auf die "schnelle Aufzüge" (snatch, clean, jerk).

Was Ich Empfehlen

Aus Ihren Kommentaren klingt es wie Sie wollen sich groß und stark. Ich empfehlen den Kauf Rippetoe ' s Starting Strength und nach seinem Programm. Im wesentlichen beinhaltet es:

  1. Drei Hebe-workouts in der Woche, mit keiner anderen übung. Dies bedeutet, dass keine laufen über die off-Tage. Die Idee ist, den Fokus auf die immer größer so schnell wie möglich mit dem wissen, dass man sich schneiden kann Gewicht später durch weniger Essen und laufen.
  2. In jedem Training werden Sie Kniebeugen, drücken und ziehen. Die Maschinen wechseln zwischen Bank und overhead. Die ziehen abwechselnd Kreuzheben und power cleans. Wenn Sie nicht wissen, wie die macht sauber, 3 Sätze chin-ups zu scheitern, tun wird. Das Kreuzheben sind 1x5 (1 Satz mit 5 Wiederholungen nach Aufwärmen), power cleans sind 5x3, und der ganze rest sind 3x5.
  3. Fügen Sie 5 Pfund zu jeder Aufzug in jedem Training. Also, wenn Sie beginnen Sie mit 3 Sätze von 5 Kniebeugen bei 135 Pfund, das nächste Training wäre 3 Sätze von 5 Kniebeugen mit 140 Kilo.
  4. Wenn Sie schauen, um größer zu werden, Sie Essen riesige Mengen von Lebensmitteln, insbesondere protein, vor allem Fleisch, Eier und Milch. Ein beliebtes Verfahren ist die so genannte GOMAD: Sie trinken einen Liter Milch pro Tag zusätzlich zu den 3 GROßEN Mahlzeiten.

Ich folgte das Programm schlecht für vier Monate-ich übersprungen workouts (inklusive eine Woche lang Urlaub) und nicht zu Essen oder genügend Schlaf. Trotz der nicht hinter dem Programm gut, ich habe ungefähr 12 Kilo. Dies ist nicht aus der gewöhnlichen: die meisten Menschen gewinnen 10-20 Kilo, indem Sie die folgenden das Programm für etwa sechs Monate.

Sobald Sie das Programm für mehrere Monate, können Sie entscheiden, was Sie tun möchten: Schnitt-Gewicht und schlank, wechseln Sie zu einem bodybuilding-Programm oder wechseln Sie zu einer intermediären Stärke Programm.

+772
Hashir Baig 25.03.2013, 11:37:44

Ich kann nicht bieten jede Art von Beton, die Antwort, aber ich kann mir vorstellen, es ist wahrscheinlich eine ziemlich harte Grenze, die von Ihrem Testosteronspiegel. Es ist mein Verständnis, das ist der größte Unterschied zwischen Männern und Frauen spezifische Muskel-Entwicklung, und es ist die primäre Sache, die geändert wird, wenn die Menschen nehmen Steroide.

Das sind beide starke Indikatoren dafür, dass ein erhöhter Testosteronspiegel kann, ohne dass irgendwelche anderen proportionale Veränderungen verursachen eine enorme Steigerung in Ihrer Kapazität für die Erlangung und Beibehaltung der Muskelmasse. Ich angeben, proportionale änderungen zu berücksichtigen die Zunahme der Kalorienaufnahme, Gewichts-Größen, etc. dass klar skaliert werden müssen, wie Muskelmasse erhöht, aber noch immer wird skaliert, bis anstatt sachlich in irgendeiner Weise verändert.

Ich denke, die nutzlos und naheliegende Antwort auf "gibt es eine Obergrenze" ist "ja", aber, was das limit ist eigentlich...

Ehrlich gesagt haben wir gar nicht verstehen, unsere eigenen Ernährungs-Bedürfnisse so gut wie wir möchten, zu denken. Das wird deutlich, wenn Sie beginnen, Blick auf bizarre, ganz-unrecommended-für-die meisten-alle Diäten, wie die all-Fleisch-Diät. Wenn Sie hören, was die meisten Menschen sagen Sie etwas wie, dass sollte dazu führen, dass verrückte Probleme und vielleicht sogar Sie zu töten...aber das scheint nicht der Fall zu sein. Ihr Verdauungssystem hasst Sie für die ersten paar Wochen wenn.

Bis wir verstehen unsere Körper weit besser, als wir es derzeit tun, ich bin nicht sicher, ob ein bestimmtes limit für eine bestimmte person sein kann, konsequent ermittelt.

+727
indianabroad 01.01.2012, 13:13:56

Ähnliche Dinge passieren mir beim tun cardio im Winter. Für mich, es geschah aufgrund von sinusitis. Meine Nebenhöhlen brennen würde, wenn ich atme die vergleichsweise kalte und trockene Luft schneller (als in erhöhten rate der Atmung während der übung). Es verursacht mir leichte Kopfschmerzen neben Schleim und laufende Nase.

Ich fand, dass mit bestimmten ölen (Sie nennen es 'nasya' in ayurveda, wollen nicht Werbung Marken hier) verbreiten, in der Nase geholfen befeuchten die Nasenhöhle und meine Nebenhöhlen und den neugierigen handeln Sie nicht mehr. Ich fand, dass zu tun, nasya ist ideal als schleimlösend und hilft mir 'normale' während des cardios ohne Schleim und so.

Aber würden Sie wollen, um sicher zu sein, dass es aufgrund von sinusitis, bevor Sie entscheiden, zu versuchen, aus nasya.

hoffe, das hilft....

+702
Hans Krupakar 12.11.2018, 21:36:14

Ja Schlaf ist notwendig für die Wiederherstellung,aber wenn Ihr im Bett zu liegen und tv schauen und ein Buch liest, ist nicht das tatsächliche Ruhe, die Sie einnehmen.Wenn Sie erholen sich schnell, dann müssen Sie den richtigen Schlaf-und Ruhezeiten, die Ihr Körper braucht.Fernsehen und Buch Lesen ist auch nicht der richtige rest der Körper in dieser situation wird Ihr Körper auf dem Bett liegend, aber Ihr Geist ist nicht in der Phase der Ruhe.Also für beide den rest von Geist und Körper, die Sie haben müssen, um den tatsächlichen Schlaf.

+618
Matthew Fournier 18.05.2017, 13:46:14

Deadlifting ist eine tolle übung, aber ohne zu verstehen, was du tust, ich werde zu arbeiten off von Annahmen.

  • Ich nehme an, Sie ziehen schwere (90+%) Häufig, mit 1-3 Wiederholungen zu einer Zeit.
  • Ich gehe davon aus, dass Ihre Unterstützung die Arbeit ist wahrscheinlich fehlen.

Doch bevor ich in diese zu bekommen, haben Sie jemals hatte Windpocken? Letztes Jahr, ich fühlte mich wie angespannt meine zurück, nur um herauszufinden, es war Gürtelrose. Eine Kombination, krank zu werden und trainiert hart für den Wettbewerb depressiv mein Immunsystem genug, dass ich hatte eine flare-up von Gürtelrose. Vor, dass nach starken 90+% zieht der gleichen Gegend kam wie es war am Rande von einem Stamm. Wer schon Windpocken hatten möglicherweise hat die Gürtelrose-virus zu warten, für Ihr Immunsystem deprimiert genug, um es zu Schmerzen führen.

Wenn Sie es nicht mit Gürtelrose, und hatte noch nie die Windpocken, dann können Sie den Umgang mit einer minderjährigen lat Dehnung. Wenn Sie vermuten, dass dies der Fall ist, dann ist meine Empfehlung:

  • Verringern Sie die Intensität auf Kreuzheben für eine Weile.
  • Integrieren Sie high-rep mit geringem Gewicht-Unterstützung arbeiten, um Ihnen helfen, Muskeln zu heilen.

Geringes Gewicht, hohe rep-Arbeit hilft, das Blut durch das betroffene Gebiet, das beschleunigt Genesung. Während die pull-ups sind ideal bei arbeiten die Muskeln, werden Sie wahrscheinlich zu schwer zu bekommen die Arbeit, die Sie erledigen wollen. Mögliche lat-übungen können sein:

Sie können eine von mehreren alternativen, sondern Sie arbeiten möchten, mit einem Gewicht, das Sie tun können, 3x15 (3 Sätze von 15 Wiederholungen jeder). Fühlen Sie sich frei, um die Tropfen 5-10 kg jeder Satz, der, wenn notwendig, um die rep arbeiten gehen. Wenn eine variation der übung die Schmerzen verursacht oder macht es noch schlimmer, wählen Sie eine andere alternative oder senken Sie das Gewicht.

Tun die lat-Arbeit jedes mal, wenn Sie in der Turnhalle und versuchen, erhöhen Sie das Gewicht nicht öfter als wöchentlich. Nach 2 Wochen, Sie beginnen können, steigern Sie langsam das Gewicht auf das Kreuzheben--bleiben Sie unten die GEWICHTE, die Schmerzen verursachen. Am Ende von 6 Wochen können Sie sich ob Sie den lat arbeiten, bis nur getan, nach dem Kreuzheben. Von dieser Zeit, die Sie aufgebaut haben, die Arbeitsfähigkeit Ihrer lats und repariert die Belastung.

Ich empfehle, dass auch nach der 6 Woche Reha-Arbeit erledigt ist, werden Sie nicht nur springen rechts in 90+% der Arbeit auf das Kreuzheben wieder. Aufbau von 80-90% wieder.

+604
tambin 24.03.2018, 21:10:46

Ich bin voreingenommen, aber wenn Sie haben Zugang zu einer, ich möchte Sie bitten, einen Blick auf mit einem Ruderer für ein Ganzkörper-workout. Getan mit der richtigen form, können Sie eine gesamte workout-Erlebnis von Stärke zu Aerobic. Sie können trainieren für Ausdauer, Intensität, etc. Die meisten guten Ruder-Maschinen verfügen über einen performance-monitor, so können Sie Ihre Fortschritte verfolgen.

"Rudergeräte bieten die beste Ganzkörper-workout von jedem cardio Maschine", sagt der US-Olympia-Rudern-coach Mike Teti. Dies ist, weil Sie erfordert gleichermaßen Anstrengungen zu Unternehmen, sowohl aus Ihren unteren und Ihren oberen Körper, das könnte zu mehr Gewinne in der gesamten Herz-Kreislauf-fitness.

(Blast Fett übung Maschinen)

Wenn Sie sich entscheiden, zu versuchen, ein Ruderer, stellen Sie sicher, um die richtige Unterweisung. Lernen, wie man einen Ruderer richtig wird Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden und ermöglichen es Ihnen, um zu gewinnen, vollen nutzen aus der Maschine.

+551
Warren Manuel 03.12.2013, 20:03:10

Hier ist ein inforgraphic, erklärt, dass die Beziehung zwischen Schlaf und übung sehr gut: enter image description here

+546
oksana27 16.06.2015, 03:46:51

Ich bin auf der Suche nach ein paar übungen, die ich tun kann, in einem Schwimmbad, die helfen, meine Muskeln zu erholen nach dem Training.

Ich habe gesehen, Fußballer im Fernsehen walking/jogging in den pool der Tag nach einem Spiel. Wenn Sie einige spezifische übungen und auch die timings für Wann dies getan werden sollte (z.B. unmittelbar nach dem Training oder am nächsten Tag usw.)

Konnte die übungen in einem pool tatsächlich mehr Belastung auf die Muskeln, wenn Sie übertrieben?

+512
user55841 06.02.2015, 17:14:09

Nach intensiven Trainingseinheiten Muskelkater ist ein häufiges Phänomen. Ich habe gehört, dass es wichtig ist, sich zu erholen, bevor die Arbeit wieder heraus.
Allerdings hatte ich das folgende Erlebnis: Während einer zweiwöchigen Radtour setzte ich die Reise trotz der Schmerzen und verlor viel Gewicht zugelegt und Ausdauer. Ich Frage mich nun, wenn ich fortfahren mit dem, was ich kenne, arbeiten (arbeiten, die sich trotz der Schmerzen), oder ob ich warten soll, bis sich die Muskeln erholt.
Gibt es irgendwelche Verweise oder Artikel, die reflektieren dieses Thema? Warum ist es wichtig, zu warten, bis die Muskeln nicht wund nicht mehr?

+506
Pappu Sharma 22.06.2019, 04:37:15

Hat jemand persönliche Erfahrungen oder Informationen im "Tennis-Arm" oder tennis-in Verbindung stehende Verletzungen. Ich bin auf der Suche nach feedback in Bezug auf alle Altersgruppen.

Ich persönlich habe nur gesehen, übernutzung "Verschleiß" Verletzungen bei Erwachsenen hat sich schon mal jemand gesehen, das geschehen zu jedem jüngeren Spieler?

Was ist Ihrer Meinung nach das Alter denken Sie zumutbar ist, zulassen, dass mein Kind tennis spielen? Alle grundlegenden Sicherheits-Tipps sind willkommen.

+490
Dan Udey 24.06.2018, 16:10:43

Das ist eine form von Hoher Intensität Intervall-Training (HIIT). HIIT ist eine effektive Klimaanlage-tool, das verbessert die Marker wie Ihre VO2 max, die Ihre cardio-Kapazität, und Ihre Fettverbrennung Potenzial. Ich sage potential, weil die eigentliche Fettverbrennung hängt von den übungen usw verwendet.

In der Regel, Sie verbrennen mehr Kalorien in kürzerer Zeit. Im wesentlichen, um die gleiche Menge an Arbeit von steady-state cardio (wie das laufen auf einem Laufband), Sie wird zu tun haben, dass cardio viel mehr. Je nach Intensität, und wie gut Sie sich gehalten mit dem HIIT, ein 10m HIIT Sitzung kann die gleiche Menge an Arbeit als 60m steady-state-cardio-Sitzung.

Läufer verwenden oft HIIT-Stil Ausbildung, die zur Verbesserung Ihrer Lungen-Kapazitäten und effizienter in Ihrer Ausbildung. Die wichtigsten Unterschiede werden die Dauer und die Intensität des auf und ab Teile (relativ hohe Intensität und relativer Ruhe). Ein Beispiel für diesen Ansatz würde viele Couch zu 5K-Programme.

+474
Afrin Sultana 24.10.2012, 03:26:21

Motiviert durch dieser thread Ich Frage mich, ob es ist vorteilhaft, den Handel mit weniger Volumen für weniger Ruhetage. Momentan habe ich Training drei mal die Woche, jeden Tag zwei Muskelgruppen. Zum Beispiel, Mittwoch ist mein Brust Tag mit 3 übungen 4x10 Wiederholungen pro übung und eine Woche Ruhe. Was ist anders zu tun, nur 2 übungen aber mit nur 4-5 Tage Pause, statt 7 ?

Beachten Sie, dass nahm ich nur mich als Beispiel, ich bin nicht auf der Suche nach persönlicher Beratung.

+453
Blagomir 18.11.2014, 11:04:06

Ich Reise ziemlich viel und wollen immer zu laufen, die Orte, die ich besuchen, so habe ich das gleiche problem. Normalerweise versuche ich, die folgenden:

  • Google läuft mit den Suchbegriffen "running-in <dein Ort>" - das wird sehr, sehr oft kommen mit einer Seite oder zwei für offizielle Lauftreffs in Ihrer Nähe. Und Sie haben in der Regel eine Reihe von Anregungen.
  • Für die USA habe ich erfolgreich eingesetzt, Läuft in den USA.
  • Mehr auf einer globalen Skala, ich benutze MapMyRUN und Endomondo (Sie müssen sich anmelden-in der ersten).
+432
Bosswalrus 29.06.2016, 11:13:55

Ich hatte ähnliche Probleme, meine Physiotherapeutin wies mich zu tun, meine (leichte) Reha-übungen 15*2 reps jeden Tag.

+422
GreatMagusKyros 07.09.2013, 11:59:05

Ich glaube, eine angemessene Antwort auf Ihre Frage sollte eine Erörterung jeder vor der Geschichte von Rücken - /Hüft-Verletzungen. Als jemand, der sich mit diesen Arten von Problemen, kann ich Ihnen sagen, dass ich nicht vermeiden, das Bein drücken. Ich glaube jedoch, machen es zu einem sekundären Bewegung für das Bein-training eher als die "gehe zu" - Bewegung. Und, wenn ich entscheiden, Beinpresse, ich stellen Sie sicher, verwenden Sie ein Gewicht hat, die ich problemlos bewältigen kann. Ich versuchen Sie nicht, alle persönlichen Aufzeichnungen oder max Aufzüge mit meiner Geschichte vor Ausgaben zurück. Wenn Sie trainieren intelligent und haben keine Einschränkungen, Sie sollten in der Lage sein zu verwenden, nur um jedes Stück der Ausrüstung, ohne Risiko von Verletzungen. Das ist nicht zu sagen, dass Verletzungen nicht auftreten. Sie in der Regel auftreten, durch eine form zu brechen, Verlust der Konzentration, oder auch viel Gewicht.

+397
Wan Hazim 28.08.2018, 13:22:31

Der Grund, Sie verwenden ein Ellipsentrainer (geringe Auswirkungen auf Ihre Gelenke) macht es schwierig für den Beschleunigungssensor in der FitBit-Flex zu erkennen den Unterschied zwischen Fortschritt. Es würde nicht zählen Schritte rechts, wenn Sie schwimmen entweder, auch wenn Sie Ihre Beine bewegen. Diese Antwort erzählt, wie FitBit erwartet, dass Sie auf log-elliptische training.

Wenn Sie mit dem Crosstrainer, in einem gleichmäßigen Tempo, Sie konnte darauf zählen, dass Sie Ihre eigenen Schritte für 30 Sekunden, dann multiplizieren Sie durch die Zeit, die Sie arbeiten. Eine interessante Sache, die Sie tun können, ist die Nutzung der FitBit-genau die gleiche Anzahl von Schritten (gehen oder laufen) und sehen, ob das Gewicht-Lager übung hat unterschiedliche Wirkungen auf Ihre Gesundheit.

+387
TugboatBill 28.09.2016, 14:39:33

Was sind die Vorteile von Intervall-training über das gleiche Intensität der Ausbildung gegenüber dem gleichen Zeitraum?

Zum Beispiel, ich gehe für 1 min @6kmph und führen Sie dann für 2 Minuten bei 9km/h, wiederholen Sie den Vorgang für 10 Minuten.

Vergleichen Sie dies mit walk @6kmph für 2 Minuten + run @9kmph für 8 Minuten.

Welchen Stil sollte ich lieber für besseres Training?

+340
William Sturrock 19.07.2015, 21:49:45

Ich weiß, das ist eine alte Frage, aber kann ich dies mit einem anderen Ansatz und einer anderen Perspektive.

Meine Belege sind vorhanden und werden genutzt, so lange , wie Sie sind gesund und haben keine majour Krankheit.

Teil von dem, was ich eigentlich schreiben stammt aus einem Buch, das ich geschrieben habe, mir hat die Struktur eines fiktiven Buch mit vielen verweisen und die Forschung im wissenschaftlichen Bereich ( also werde ich versuchen, im Grunde um eine große Summe von dem, was das Buch ist, da es Antworten gibt die genau die gleiche Frage, die du machst ).

So hier der entscheidende Faktor ist: so bald wie möglich. Somit möchten wir den Fokus auf zwei Besondere Reize genommen durch die Ausbildung: metabolische und Mechaniker.

Hier ist die Frage: warum habe ich nicht einfach kommen mit dem Alter die sarkoplasmatische und myofibrilläre Hypertrophie Märchen? Vor allem, weil es ist nicht überzeugend nachgewiesen worden, die von wissenschaftlichen Untersuchungen und immer noch wohnt, in der Schwebe zwischen broscience und Wissenschaft. Zweitens, die meisten Leute in dem Bereich neigen Ansatz das argument, mit einer nur hinsichtlich Zytoplasma ( auch bekannt als sarcoplasm ) und myofibrillen.

Hypertrophie ist weit komplexer als die. Vor allem, wenn Sie möchten, um zu begreifen, all seinen Mechanismus ( und doch nicht alles verstanden wird ).

Also werde ich mit mechanischen Hypertrophie Reizund metabolischer Hypertrophie Reiz.

Sie können argumentieren, das ist im Grunde die gleiche Sache, aber eigentlich bin ich die Betonung auf die Ursache und nicht die Folge und das ist entscheidend.

  1. Metabolische hypertropic Reiz

    Die metabolische Hypertrophie-stimulus tatsächlich beinhaltet die "Nein" - Teil in der mechano-Transduktion ( wie biologisch der Körper übersetzen die Belastung auf die Muskeln in der molekularen Signale ). Eigentlich ist dieses signal wird übersetzt als die Menge von Arbeit, die Sie in der gegebenen Intensität der Körper tut. Das Molekül, das bedeutet, die aufgerufen wird, calmodulin, und ist empfindlich auf Kalzium-Transienten im inneren der Muskelzelle und tatsächlich Ziele seiner downstreams und produziert Veränderungen in der Muskel - ( änderungen in den Organellen, Enzyme und Struktur ). [1]
  2. Mechanische Hypertrophie Reiz

    Dieses Besondere signal beruht größtenteils auf mechanotransductors. Diese Moleküle sind tatsächlich noch nicht vollständig verstanden, aber einige dieser Moleküle sind beantragt und nachgewiesen wirksame mechanotransductors. Ihre Rolle ist eigentlich übersetzen die mechanische Belastung auf die muscule Architektur im eigentlichen molekularen Signale, die Verbesserung der Proteinsynthese.[2,3,4] Und dieser Reiz ist wichtig, da einer der wichtigsten Akteure in diesem Szenario ist das zytoskelett ( nie erwähnt, in jeder Diskussion über Hypertrophie ). Warum ist das wichtig? Da das zytoskelett eine entscheidende Rolle in den Muskel ( neben all den anderen ): die übertragung der Spannung auf die gesamte Struktur und quer.[5]

Warum ist das alles wichtig? Da jetzt alles läuft darauf hinaus, zu verstehen, warum gebe ich Euch diese Hinweise in Bezug auf die Periodisierung.

Ich habe zwei Ansätze zu dem Thema, aber ich werde die meisten erfolgreich die nachweislich eine im Hinblick auf die wissenschaftliche Referenz.

Zunächst aber zwei "MUST DO", bevor Sie loslegen.

  1. Arbeiten Sie immer auf Ihre Flexibilität: mindestens einen Tag in jedem mikrozyklus Sie arbeiten müssen ganzen Körper Flexibilität zu halten, dass die Faszien gesund. Der Grund ist, weil zytoskeletts, zur Arbeit an seinem besten ist, muss die Spannung übertragen werden gleichmäßig und schön entlang der gesamten Muskulatur Länge und Breite. Nur eine gute und gesunde Faszien maximieren Sie Ihre mechanischen stimulus und Verletzungen vermeiden. Dieses Training kann entweder auf einem separaten Tag wie das Krafttraining, oder nutzen Sie die Zeit vor dem training ( ich empfehle ) zum durchführen einer aktiven Dehnung, gemischt mit warm-up-übungen.
  2. Immer funktioniert die Technik der wichtigsten übungen: ich beziehe mich auf die grundlegenden Fundamente, auf Kniebeugen, Kreuzheben und overhead press ( ich weiß nicht empfehlen Bankdrücken an jedermann ). Technik der Arbeit ist mehr eine geistige Arbeit. Sie versuchen zu bauen, die neuronalen Muster und tatsächlich zu verinnerlichen, die Bewegung, so die motorischen Fähigkeiten ebenso vertraut wie möglich in der richtigen Weise. Sie müssen lernen, mit der richtigen emulative übung ( die Aufteilung der übung in Blöcken und arbeiten Sie auf die Muskeln zu aktivieren, die in diesem bestimmten moment ) aktiviert Muskel-Gruppen, und verwenden Sie alle.

Jetzt können wir mit der eigentlichen Periodisierung schließlich.

Auch wenn litterature hat Tonnen von guten Bewertungen auf das Thema Krafttraining für Anfänger, ich will Ihnen meinen Ansatz. Jedoch, dies ist eine umfassende überprüfung , die zu den besten meines Wissens ist die Genaueste.

Goin on von dieser die Sie konzentrieren sich meist auf eine Sache: FREQUENZ über Volumen.

Vor allem, weil eine bekannte TATSACHE, dass der Anfänger braucht kein großes training lädt induzieren supercompensation Phänomen und ich konnte die Referenz, die Sie mit viel Bücher, aber ich beschränke mich auf zwei:

  • "Periodisierung: Theorie und Methodik der Ausbildung " Tudor O. Bompa, G. Gregory Haff
  • "Block-Periodisierung: breakthrough in sport training " Vladimir Issurin

Mit diesem aus dem Weg, geben Frequenz, die Priorität in der mikrozyklus. Zum Beispiel, wenn Sie wollen, um ein Gesamtvolumen von 30 sets, nicht brennen alle auf das gleiche Training, aber teilen Sie Sie durch 3 oder durch 5. Geben Sie dieses Merkmal zu Ihrem mikrozyklus, und Sie werden SO SCHNELL wachsen, wie Ihr Körper machen kann.

Intensität/voume-Verhältnis: Sie können tatsächlich nutzen die Gewellten Periodisierung ( im mikrozyklus ); es bedeutet, dass Sie tatsächlich, wenn Sie in einer Welle der Mode das Verhältnis zwischen den beiden ( Ex. eine micro-hohes Volumen - niedrige Intensität, der nächste ist medium und medium und als Nächstes ist low volume-high intensity ). Diese bieten das beste aus beiden Arten von stimulii habe ich Ihnen erläutert.

Ernährung Ratschläge

Hier ist die Sache einfacher. Aber ich weiß nicht, ob Sie irgendwelche ethischen Standpunkt aus, auf Ernährung oder wenn es irgendwelche Lebensmittel, die Sie nicht Essen können, für mediacal Gründe also halte ich mich im Allgemeinen.

Gehen Sie nicht verrückt auf protein! Es ist schon lange entlarvt und Literatur ist VOLL von tendenziösen Studien, die auf den tatsächlichen Zusammenhang zwischen G protein x Kg Körpermasse. Nur Essen genug Kohlenhydrate und Sie werden gut zu gehen. Mehr Fokus auf einen nachhaltigen lebensstil Ansatz zur Ernährung, die Vorteile, die Sie zuerst mit viel Gesundheit, und erst nach Muskel-Masse wird kommen.

Solange Sie Energie tanken, Ihre AMPK innerhalb der Muskelzelle wird nicht phosphoryliert durch die niedrigen AMP:ATP-Verhältnis und nicht hemmen der Akt - /mTOR-Signalweg und die protein-Synthese funktioniert.

Ich bin kein Experte für Ernährung bin ich also nicht gehen, dass der Schritt länger als meiner Reichweite.

Hoffe, es half, ich versuchte, Sie zu füllen, so viel info in weniger Zeilen möglich. Wenn jemand keine Frage sein, sich frei zu Fragen.

+329
Temka 26.10.2013, 19:01:31

Stellen Sie sich ein Wesen in einem leichten Kalorien-überschuss von etwa 500kcal über Ihren Wartungs-Wert jeden Tag, aber nur training vier mal die Woche. Ist es besser, teilen Sie das Essen, Verhalten im training und an trainingsfreien Tagen oder-stick auf die gleiche Kalorienzufuhr jeden Tag?*

Da würde ich mir vorstellen, ein Thema wie müsste etwa 300-500kcal extra als Ausgleich für das training (Gewichtheben) an trainingsfreien Tagen, aber nicht an trainingsfreien Tagen.

Ich denke, ein kleines Beispiel beschreiben würde das Thema besser:

  • Eine gleichmäßig verteilte kalorischen überschuss von 500kcal am Tag führen würde 3500kcal für eine ganze Woche.
  • Jedoch gehen für eine satte 650kcal extra 4 Tage in der Woche (training) und nur etwa 300kcal auf den anderen Tag (in der Summe auch 3500kcal in der Woche)

Würde man diese Optionen besser zu sein als die anderen? Wenn ja, warum? Oder wäre das nicht wirklich eine Wirkung auf alle?


*Beim training für das Muskel-Hypertrophie und Essen, um bulk-up ein wenig.

+285
Ilia Rebane 26.12.2014, 08:23:35

Was denken Sie über protein-Nahrungsergänzungen? Ich trainiere Kickboxen und einige Gewichtheben etwa 2 - 3 mal in der Woche. Würden Sie vorschlagen, die Einnahme von protein-Ergänzungen?

Wenn ja, was würden Sie sich freuen, wenn die Wahl wie protein-Nahrungsergänzungen? Ich hörte von Maximuscle, haben Sie davon gehört? Alle Ergänzungen, die Sie empfehlen würden?

Danke!

+263
nikita173 03.04.2019, 10:29:27

In der Regel größer, größer und muskulöser Jungs sind stärker als der dünnere ersetzt. So bedeutet es, stärker zu werden, brauche ich Baue einen größeren muskulösen Körper. Ist möglich, um eine Erhöhung der Festigkeit, ohne viel Muskelmasse zu gewinnen.wenn dem so ist, wie Sie zu erreichen.

+262
Momna Fatima 13.07.2011, 08:39:00

Es sei denn, Sie wollen am Ende nicht so Dünn wie ein Essstäbchen-ich würde vorschlagen, dass Sie fallen nicht unter 80kg , da dies ziemlich viel um die ideale Gewicht für jemanden, der sich 6 Meter hoch.

Um Ton Ihr Magen Bereich ich glaube, es ist am besten zu Stock mit HIIT (High Intensity Intervall-Training) aus dem training Perspektive und Intermittierende Fasten für Ihre Ernährung.

Lesen Sie mehr über die Wirksamkeit der Kombination der beiden hier.

Wenn Sie Folgen ein HIIT Trainingsplan in Kombination mit Intermittierendem Fasten für etwa einen Monat, training zweimal in der Woche, werden Sie in der Lage, Schuppen 3-5kg Fett aus Ihren Körper und erlauben Sie Ihrem abs zu Beginn zeigt sich.

Wenn Sie hinzufügen ein oder zwei Tage (je nachdem, wie viel freie Zeit Sie haben) die Bauchmuskeln trainiert werden und Sie zu stärken, am Ende des Monats haben Sie einige sehr vielversprechende Ergebnisse.

Einige effektive übungen ab:

  1. V-Crunches
  2. Russian Twists
  3. Plank
  4. Schräg Fahren-Knie-Crunches
  5. V-hold

Ernährung:

Sie bereits tun, einen anständigen job mit Ihrer Diät zu halten, den Zuckerkonsum auf ein minimum reduzieren, aber sollten Sie eine Erhöhung der Proteinzufuhr über den ganzen Tag und auch eine gute Dosis Kohlenhydrate nach dem training zu ersetzen, die verloren Energie.

+252
racitup 18.02.2017, 09:44:09

Hier ist etwas, Arnold Schwarzenegger schrieb darüber, wie, um die Zahl der pull-ups Sie tun können, in einem Satz:

Lassen Sie uns sagen, dass, bevor Sie mit dem training beginnen wieder eines Tages Sie selbst sagen, Sie gehen zu 50 Gesamt-wdh. der Klimmzüge. Für die erste Gruppe, die Sie machen können 10, dann vielleicht Sie, kämpfen für acht auf den zweiten Satz. Sie haben 18 Wiederholungen jetzt. Wenn Sie fünf, für die Dritte Gruppe, Sie haben 23 Wiederholungen. Weiterhin fügen Sie Sie in dieser Weise, bis Sie erreicht haben, 50 reps, auch wenn es dauert Sie 20 Sätze, es zu tun. Im Laufe der Zeit, werden Sie feststellen, dass Sie in der Lage sind bis zu 50 Wiederholungen in weniger Sätzen

Ist dies eine sichere Strategie? Wenn es ist, ist es ein effektives workout plan?

Ich meine nicht nur in Bezug auf die pull-ups sind aber calisthenics im Allgemeinen.

+156
Eric Dobbs 30.05.2016, 08:29:07

First off, ist diese Antwort mit der Annahme Sie haben einen richtigen Trainingsplan. Wenn Ihr plan ist beschissen und nicht den Wachstum der Muskeln fördern, dann werden Sie sich setzen auf alle Fett und keine Muskeln. Wenn Sie nicht sicher sind, überlegen, eine neue Frage re: Ihr workout-plan die Wirksamkeit.

Dass gesagt wird, Ihre Fettspeicherung ist normal (in kleinen Mengen). Sie werden nicht in der Lage, perfekt 1:1 Spiel extra Kalorienbedarf mit Ihrer Aufnahme, was bedeutet, dass Sie entweder wachsen die Muskel sich langsam, wenn Sie Essen kaum über Ihre Wartung Ebene, oder Sie wird wachsen, Muskel UND Fett, wenn Sie schnell Essen, gut über Ihre Wartung Ebene.

Es klingt wie Sie tun das letztere und Essen weit über Ihre Wartung Ebene. Dies hat den Vorteil, maximieren Sie Ihr Muskel-Wachstum, hat aber den Nachteil, dass Sie auch auf der extra-Fett in den Prozess. Sie können dies vermeiden, indem Sie verringern Ihre Kalorienzufuhr, oder Sie können Folgen Sie den bodybuilder Zyklus von überlastung und dann schneiden (so nach und nach gewinnen Sie Ihre gewünschte Muskel, tun einen Zeitraum von schneiden, Fett zu verringern).

Ich persönlich bin im camp Essen kaum über meine Wartung Ebenen (von 200-250 kcal), so dass ich wachsen kleine Mengen an Muskelmasse halten und Fett niedrig. Ich mache das, weil ich ungern Fasten/schneiden/Diät, damit ich mich nicht beschäftigen möchten, Fett zu verlieren. Wie Sie hierbei Vorgehen, ist völlig bis zu Ihnen und ist wirklich alles über persönliche Präferenz.

EDIT: ein letzter Hinweis, bitte Messen Sie Ihre Fortschritte mit Körperfett-Rechner zusätzlich zum Körpergewicht. Körper Gewicht ist irreführend, da er nicht unterscheiden zwischen Muskel-und Fett, das ist, warum BF% stellt eine sinnvolle Metrik für die Messung der Gewinne.

+104
owen gibson 10.02.2013, 19:29:11

Viele Fitness-Studios bieten eine Kostenlose halbe Stunde personal training um Sie mit dem Gerät vertraut gemacht. Möglicherweise Fragen Sie einen Mitarbeiter für die übersicht. Auch, keine Sorge, die meisten Menschen nicht wissen, wie man alles verwenden, was aber dem Laufband.

+63
roy riojas 14.10.2011, 08:49:24
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